Strategie nutrițională pentru întregul cereale sau întregul cereale
Actualizat: 7 aprilie
Terapia și antrenamentul instinctului de alergare + ® | augsburg
CEREAL INTEGRAL SAU CEREAL INTREG?
Strategia nutrițională
În calitate de antrenor de nutriție, am învățat în timpul antrenamentului să arunc o privire diferențiată asupra carbohidraților - în special din cereale, pseudo-cereale și produsele lor:
Cereale din familia plantelor de aproximativ 12.000 de specii de ierburi dulci, cum ar fi spelta, grâu, secară, orz, ovăz, mei, porumb, orez etc., în comparație cu ierburile ne-dulci, dar toate fără gluten (gluten = fracție proteică) și, prin urmare, ca Alimente dietetice potrivite pentru boala celiacă, pseudograine precum hrișcă, amarant, quinoa, chia etc.
Carbohidrați utilizabili (zaharide, amidon, dextrine) față de cei care nu pot fi utilizați (fibre, pectine, inulină, ß-glucani).
Zaharuri insulinogene (glucoză) versus zaharuri grase (fructoză).
Cereale întregi opuse
1. Cereale întregi
2. Cereale prelucrate (întregi):
Degradare: cereale întregi ->
Fulgi -> Bulgur & CousCous ->
Grâu -> făină
3. Cereale procesate + fracționate: germeni, tărâțe și .
„low end”: mărfuri și taitei industriali fracționați de pârâu.
U.G. Tabelul enumeră macro-nutrienții cerealelor și pseudo-cerealelor selectate. Cei cu un conținut relativ ridicat de proteine sunt evidențiați în verde - în cazul tărâțelor, au și un conținut scăzut de carbohidrați.
Valoarea energetică în kcal, P = proteine = "proteină", KH = carbohidrați, F = grăsime
Făina cu un grad ridicat de măcinare este întunecată și mai bogată în vitamine (în special vitaminele B) și minerale, deoarece o proporție ridicată din coajă (= tărâțe) este, de asemenea, măcinată. Făina cu un grad scăzut de măcinare, pe de altă parte, este ușoară și bogată în amidon, care este conținută în boabele de cereale măcinate. Dimensiunea tipică a particulelor de făină este mai mică de 180 µm. În legătură cu gradul de măcinare, se vorbește despre făină extrasă și se atribuie strălucirea făinii, de exemplu grâu, spelta sau secară, standardizat conform DIN 10355, unui așa-numit tip.
„Tipul” este o măsură a conținutului mineral al făinii.
O cantitate mică de făină este arsă la 900 ° C pentru a determina tipul.
Restul ingredientelor corespund aproximativ cantității de minerale din făină. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „conținutul de cenușă al făinii”.
Tipurile scăzute precum 405 sunt foarte ușoare și sărace în minerale.
Tipurile înalte precum 1800, pe de altă parte, sunt foarte întunecate și bogate în minerale.
Chiar dacă este privit doar prin ochelari de iarbă dulce, în opinia mea au apărut următoarele pe Spiegel Online. Cu toate acestea, un articol care merită citit, pe care îl dau aici integral:
Cereale sănătoase
Ce pot face boabele
Spiegel Online, marți, 5 noiembrie 2019, 15:04
Se spune că produsele din cereale integrale au multe lucruri bune:
Se presupune că sunt sănătoși, te umplu mai mult și te ajută să slăbești.
Dar cerealele sunt la fel? O imagine de ansamblu.
Pâinea albă te îngrașă, vopseaua este mai sănătoasă decât grâul,
Pâinea neagră are mai mulți nutrienți: Care este adevărul despre miturile cerealelor?
Atunci când alegeți în supermarket, decizia nu este ușoară: muesli din cereale integrale sau fulgi de ovăz? Pâine de grâu amestecată sau chifle de spelt? Nutriționiștii sunt de acord că nu există cele mai bune cereale. Chiar și așa, există câteva fapte demne de știut pentru cei care doresc să mănânce sănătos pentru a fi atenți.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la tipul de masă
Există făină fină și măcinată.
Făinurile din cereale integrale sunt măcinate - conțin în continuare germeni, coajă și endosperm și, prin urmare, ingrediente mai sănătoase. Acestea nu mai sunt în făină albă. Prin urmare, produsele din grâu, cum ar fi făina de tip 405, au o reputație proastă. În special, rulourile ușoare sau baghetele au un efect negativ asupra greutății.
„Demonizarea grâului este modernă”, spune Harald Seitz de la Centrul Federal pentru Nutriție. Făinurile de grâu conțineau la fel de mulți carbohidrați ca alte făini.
Cu toate acestea, acestea sunt relativ sărace în alte ingrediente, dar conțin mult amidon - și aceasta constă din lanțuri de zahăr. Când amidonul este descompus după consum, nivelul de insulină din organism crește pentru a muta zahărul în celule. După aceea, nivelul zahărului scade rapid din nou. Rezultatul: Ți-e foame din nou și începi să mănânci din nou. Această re-mâncare este un comportament care poate duce la creșterea în greutate, a spus Seitz.
Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că fibra din produsele din cereale integrale nu este doar dificil de digerat și, prin urmare, este excretată din nou. Aparent, ele fac și proteinele și grăsimile mai greu de digerat. Participanții la studiu care și-au schimbat complet dieta cu produse din cereale integrale au putut pierde în jur de 2,5 kg/an - fără dietă sau exerciții fizice mai mari.
Uită-te atent: este într-adevăr cereale integrale?
Nu orice pâine întunecată sau granulată este pâine integrală. Din punct de vedere pur vizual, conținutul produselor de panificație nu poate fi întotdeauna clar identificat. De aceea, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) vă sfătuiește să priviți cu atenție.
Termenul „cereale integrale” este protejat legal. Produsele cu această etichetă trebuie să conțină cel puțin 90% făină integrală sau făină.
„Uneori, produsele de patiserie sunt și ele de culoare închisă”, spune Monika Bischoff, nutriționist la Centrul de Medicină și Prevenție Nutritivă de la Spitalul Barmherzige Brüder din München. Mulți clienți consideră că pâinea neagră este automat mai sănătoasă - conform calculelor producătorilor. Extractul de malț sau siropul de sfeclă de zahăr de pe lista de conținut pot fi o indicație a acestor trucuri. De asemenea, nu fiecare rolă care are semințe deasupra este automat o rolă cu cereale integrale.
Deci, dacă te uiți la lista de conținut, nu te poate păcăli.
În principiile directoare ale cărții germane de alimente pentru pâine și biscuiți
se specifică ce compoziție poate fi numită multigrain.
Un produs multicereală este un amestec de cel puțin trei tipuri de făină.
Cu toate acestea, fiecare soi conținut trebuie să fie reprezentat de cel puțin cinci la sută.
Termenul Dreikorn conține trei tipuri diferite de cereale în funcție de nume. O altă distincție este pâinea amestecată. Pâinea mixtă de secară, de exemplu, constă în cel puțin 50% și maximum 90% făină de secară și cel puțin un alt tip de cereale.
Cereale potrivite împotriva bolilor
În cele zece reguli dietetice, DGE recomandă utilizarea produselor din cereale integrale cât mai des posibil. Acestea pot reduce riscul apariției unor boli precum diabetul de tip 2, tulburările metabolismului lipidelor, cancerul de colon și bolile cardiovasculare.
Cantitatea minimă recomandată este de 30 de grame de fibre pe zi.
Aceasta corespunde la aproximativ patru felii de pâine integrală. Oricine mănâncă 90 de grame de cereale integrale pe zi reduce riscul de a dezvolta boli coronariene cu 19%.
Riscul de cancer poate fi redus și prin consumul de produse din cereale integrale în loc de produse din făină albă.
Flora intestinală umană are nevoie de fibre, spune Monika Bischoff.
"Mai ales cele din ovăz, care sunt foarte valoroase. Acestea sunt beta-glucanii, care pot reduce colesterolul." Dar, desigur, cerealele integrale conțin mult mai multe minerale - la fel ca vitaminele B, fierul, zincul, magneziul și substanțele vegetale secundare, spune Bischoff.
Glutenul nu este rău în sine
Un mit comun este că ortografia este mai sănătoasă decât grâul.
„Unii oameni care cred că nu pot tolera grâul spun: ortografia este mai bună”,
spune nutriționistul Stephan Bischoff de la Universitatea din Hohenheim.
Acest lucru nu a fost încă susținut științific.
Glutenul, proteina lipicioasă conținută în cereale precum grâul, speltul, secara și orzul, a căzut în disput. Potrivit grupurilor de interese, fiecare 20 de persoane din Germania suferă de sensibilitate la gluten - consumul fără gluten este la modă.
„Există un singur grup care trebuie să meargă fără gluten”, spune Monika Bischoff.
„Aceștia sunt pacienți celiaci”. Boala celiacă este o boală autoimună în care
mucoasa intestinului subțire se inflamează ca răspuns la gluten. Există, de asemenea, o așa-numită alergie la grâu și intoleranță la gluten, a cărei cauză nu a fost încă pe deplin cercetată.
Cu toate acestea, dacă mâncați fără gluten fără niciun motiv, nu vă faceți neapărat ceva bun. Acest lucru poate duce la probleme digestive semnificative,
deoarece există mai puține fibre disponibile organismului.
Recomandările, rețetele și instrucțiunile publicate în acest articol au fost elaborate și verificate cu atenție de către autor. Cu toate acestea, nu se poate da nicio garanție. Răspunderea autorului pentru vătămări corporale, daune materiale și pierderi financiare este, de asemenea, exclusă.