Stresul te îngrașă! Cum afectează hormonii sănătatea greutății corporale

Actualizat: 16.07.13 - 10:19 AM

Stresul la locul de muncă te îngrașă!

München - Oamenii de știință găsesc din ce în ce mai des: Stresul te îngrașă! Dacă treci sub presiune, îți schimbi obiceiurile alimentare. Acest lucru se datorează hormonilor. Cu toate acestea, puteți evita kilogramele inutile.

Uneori, viața este pur și simplu nedreaptă: ești electrizat toată ziua, muncești la locul de muncă și în jurul casei - și, pe lângă asta, te îngrași. Ceea ce mulți oameni afectați experimentează literalmente din prima mână devine din ce în ce mai clar în cele mai recente rezultate ale cercetărilor oamenilor de știință: Stresul te îngrașă!

„Când vă aflați sub presiune, obiceiurile dvs. alimentare se schimbă de obicei”, explică profesorul Martin Halle, șeful Centrului de Prevenire și Medicină Sportivă de la Universitatea Tehnică din München. Stresul crește pofta de mâncare și favorizează poftele pentru alimentele bogate în calorii. „Într-o situație tensionată, foarte puțini oameni își spun: Acum mușc un măr în loc de o ciocolată”, spune profesorul Halle.

Acest comportament este în mare măsură legat de anumiți hormoni. În timpul stresului, cortizolul, printre altele, se formează și se eliberează în cortexul suprarenal. Acesta pune corpul în alertă și determină celulele adipoase să furnizeze rapid energie mușchilor. În același timp, cortizolul asigură faptul că organismul își reface continuu depozitele de grăsime.

Pentru a asigura aprovizionarea, organismul stresat preferă alimentele care eliberează rapid multă energie - în special carbohidrați, cum ar fi zahărul. În practică, acest lucru înseamnă: ciocolata în timp ce citiți un e-mail sau tortul care se mănâncă la birou este deosebit de important.

Vai dacă stresul devine permanent! „De-a lungul mai multor ani, chiar și un nivel ușor crescut de cortizol în sânge poate provoca creșteri semnificative în greutate. Stresul dăunează și sistemului cardiovascular și vaselor de sânge. Stresul ne face să îmbătrânim mai repede ”, avertizează Halle. „De aceea este atât de crucial ca să lucrăm regulat pentru a evita sau cel puțin a reduce stresul”.

Exercițiul regulat este esențial. Și nu trebuie să devii un fanatic al sportului. Halle: „Doar câteva minute pe zi pot avea un efect pozitiv asupra sănătății, de exemplu o plimbare rapidă în timpul pauzei de prânz sau un sfert de oră intensiv pe bicicletă sau pe bicicletă. Cu toate acestea, este important să continuați programul și să nu vă aduceți scuze. "

Notepad-ul pentru viața de zi cu zi

Profesorul Martin Halle a întocmit o listă anti-stres - un fel de blocnotes cu cele mai importante zece principii pentru viața de zi cu zi:

1 Cel puțin 10 minute pe zi pentru mine!

2 Cel puțin 10 minute pe zi pentru familia mea!

3 Cel puțin 10 minute pe zi pentru prietenii mei!

4 Managementul timpului - fără grabă!

5 Mai bine să te descurci puțin bine decât să faci mult moderat!

6 Râdeți cel puțin o dată pe zi!

7 Relaxare, cel puțin o dată pe săptămână!

8 Șapte ore de somn pe noapte!

9 Fumatul este stresant pentru vasele de sânge!

10 Alcoolul este stresant pentru creier!

Pe lângă hormonii din glanda suprarenală, capul se asigură, de asemenea, că organismul țipă după energie și transmite semnale de foame atunci când există un stres psihologic mare. Creierul este unul dintre cei mai mari consumatori de energie umană. Consumă 18% din rata metabolică bazală a corpului uman, doar ficatul și mușchii scheletici au nevoie de mai mult, cu 26% fiecare. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru celule și organe atunci când este în repaus. Acesta reprezintă 70 până la 80 la sută din caloriile pe care oamenii le consumă într-o zi.
Andreas Beez

Exercițiu inteligent: astfel obții mai mult din el

Sportul joacă un rol cheie în lupta împotriva stresului și a salturilor de greutate necontrolate. Cei care se antrenează cu creierul pot obține mari succese personale într-un timp relativ scurt. În tz, Susanne Priebs, șefa centrului de fitness „Body + Soul” din Brunnthal, explică ce este important atunci când faci sport. Regulile voastre de aur:

Puterea se regăsește în seninătate: „Dacă ieși din birou complet stresat, sări în pantofii de sport și ridici greutăți ca un maniac, vei realiza exact opusul”, avertizează Susanne Priebs. „Stresul din timpul liber crește apoi nivelul de stres la locul de muncă și mai mult.” Sfatul expertului: „La începutul antrenamentului, alergă timp de zece până la 15 minute foarte ușor”.

Această fază de încălzire ajută organismul să descompună în mod natural hormonii de stres. După aceea, este mult mai capabil să facă față unor sarcini mai mari, cum ar fi antrenamentul intensiv (noua limbă germană: antrenament) în sala de gimnastică.

Creșteți rata metabolică bazală prin antrenamentul muscular: „Dacă vrei să slăbești, nu trebuie doar să îți schimbi dieta, ci să planifici antrenamentul muscular de două până la trei ori pe săptămână după încălzire”, sfătuiește Priebs. Mai mulți mușchi consumă mai multă energie, ceea ce crește rata metabolică bazală. Aceasta este cantitatea de calorii arse de corp atunci când se odihnește. „Această combustie energetică se desfășoară non-stop”, explică Susanne Priebs. „Văzute în acest fel, mușchii ne protejează de îngrășare chiar și atunci când dormim”.

Marele test de prospețime: Cum să găsești cea mai bună mâncare

Știați că ouăle pot fi consumate cu două săptămâni după data de expirare? Sau cum recunoașteți peștele proaspăt? Aici, experții oferă sfaturi pentru cumpărături, depozitare și pregătire a alimentelor:

Produse la cuptor: regula generală este: cu cât proporția de crustă este mai mare în raport cu cantitatea, cu atât pâinea se usucă mai repede. Prin urmare, o pâine mare rămâne proaspătă o săptămână, rulourile, chiar dacă sunt făcute din același aluat, rămân proaspete doar o zi.

Covrigii au un conținut foarte mare de cruste, au un gust proaspăt pentru maximum o zi. Leșia și sarea atrag, de asemenea, o apă extrem de mare, iar pe vreme caldă și umedă, covrigii pot ieși afară și pot fi uscați în interior după doar câteva ore. „Un covrig proaspăt trebuie să se împrăștie fin când îl strângi cu palma”, spune maestrul brutar și cofetar Magnus Müller-Rischart de la brutăria Rischart. Important: Pâinea este foarte susceptibilă la mucegai - dacă este infestată, nu mai mâncați, deoarece sporii mucegaiului pătrund întreaga pâine.

Fructe și legume: Practic, se aplică următoarele: În fructe și legume, bacteriile se înmulțesc de obicei mai întâi pe punctele de presiune, deoarece aici este atacată suprafața. Elisabeth Sigrüner de la standul de fructe și legume Fruitique de la Viktualienmarkt vă oferă sfatul pentru achiziție: frunzele sau tulpinile nu trebuie să fie ofilite sau îngălbenite, rădăcinile să nu fie lignificate sau maronii, pielea trebuie să fie fermă.

Tomate: Test de prospețime: Când cumpărați, asigurați-vă că tulpinile sunt verzi și suculente. Depozitare: Nu puneți în frigider, altfel își vor pierde aroma. Se pot păstra până la zece zile la temperatura camerei. Sfat: roșiile sunt umbră de soare, tulpina lor conține solanina alcaloidă otrăvitoare. Consumul în cantități mari poate duce la otrăvire - așa că îndepărtați întotdeauna tulpina!

Salată verde: Test de prospețime: tulpina nu trebuie să fie putredă, ci trebuie să fie deschisă la culoare. Dacă este de culoare închisă, salata verde zace de câteva zile. Capetele ar trebui să fie strânse și închise. Depozitare: În compartimentul pentru legume al frigiderului, salata verde poate fi păstrată învelită în ziar timp de trei până la patru zile. Sfat: salata în aer liber are frunze mai ferme decât salata de seră. Acest lucru este normal și nu este un semn de calitate slabă!

Avocado: Test de prospețime: la cumpărare, fructul ar trebui să cedeze printr-o strângere de mână. În niciun caz nu alegeți exemplare care sunt prea tari, deoarece avocado nu se va coace bine. Depozitare: La temperatura camerei. Sfat: apăsați întotdeauna cu toată mâna în timpul testului de maturitate, nu doar cu degetul mare și arătătorul, aceasta creând puncte de presiune.

Căpșuni: Test de prospețime: tulpina trebuie să fie verde și suculentă, fructul să nu aibă vânătăi. Depozitare: într-o pungă de hârtie la frigider. Sfat: Căpșunile își pierd o mare parte din cele peste 300 de arome în primele douăsprezece ore după ce au fost culese. Cel mai bine este să-l mănânci imediat!

Piersici, nectarine, caise: Test de prospețime: piele fermă, fructul trebuie să cedeze ușor strângerii de mână. Depozitare: Dacă este foarte cald în frigider din cauza muștelor fructelor, altfel la temperatura camerei. Sfat: piersicile și caisele se strică mai repede decât nectarinele. Toate cele trei tipuri de fructe se coc bine.

Mere: Test de prospețime: noua recoltă a început. Dar chiar și cu merele depozitate, pielea trebuie să fie fermă și clară, iar tulpina să fie fermă. Depozitare: În cămară sau la subsol.

Struguri: Test de prospețime: tulpinile se usucă rapid la căldură, dar fructele sunt în mare parte bune. Petele maronii nu sunt neapărat un semn de deteriorare, dar pot fi cauzate și de depunerile de zahăr pe struguri foarte dulci. Depozitare: În frigider sau în beci.

Sparanghel: Test de prospețime: capetele trebuie să fie închise și necolorate în cazul sparanghelului alb. Dacă apăsați ușor cu unghiile pe capetele tăiate, ar trebui să iasă suc. Depozitare: Învelit într-o cârpă umedă, sparanghelul poate fi păstrat la frigider timp de două până la trei zile.

Cartof: Test de prospețime: pielea trebuie să fie fermă și netedă. Depozitare: rece și întunecată, dacă este posibil în pivniță. Tăiați lăstarii cu generozitate înainte de gătit, apoi consumul este inofensiv.

Ciuperci: Test de prospețime: capetele trebuie să fie închise și albe pentru ciuperci. Depozitare: În frigider, dar niciodată într-o pungă de plastic. Altfel ciupercile se vor uda și se vor strica repede. Sfat: Aveți grijă cu preparatele încălzite cu ciuperci: bacteriile se formează foarte repede. Păstrați resturile în frigider maxim o zi.

Ierburi proaspete: Depozitare: Ierburile tocate sunt foarte delicate. Cel mai bine este să le păstrați în ziarul umed la frigider, apoi vor părea în continuare proaspăt tăiate după o săptămână!

Gem: Păstrați borcanele deschise în frigider. Dacă gemul începe să se mucegăiască, aruncați întregul borcan. Deoarece gemul conține multă apă, toxina mucegaiului se răspândește invizibil în borcan.

Supe și sosuri: Supele sau sosurile cu mucegai trebuie aruncate imediat. Matrița se răspândește invizibil pe tot lichidul.

Pești: priviți cu atenție și mirosiți peștii: ochii sunt limpezi și plini, branhiile sunt ferme și roz deschis, dar nu de culoare roșie. Pielea este strălucitoare și acoperită de un strat limpede de mucus (nu vâscos!). Peștele miroase plăcut de coastă, mare și alge, nu neplăcut „de pește”. Peștele proaspăt poate fi păstrat la frigider maximum două zile!

Sushi: Orice fel de mâncare care conține alimente crude (pește, carne, dar și legume) este perisabil. Sushi nu trebuie să aibă puncte de uscare. Peștele trebuie să aibă o culoare și un luciu uniform și nu trebuie să miroasă.

Carne: Culoarea este puternică, niciodată palidă. Carnea de vită este roșu închis, carnea de porc mai roz. Grăsimea vizibilă este de un alb strălucitor până la ușor galben - dar niciodată gri. Carnea arată suculentă fără o suprafață sticloasă. De asemenea, nu are margini uscate. Carnea are un miros normal propriu, dar nu trebuie să fie acru sau mucegăit.

Carne de vită: pentru a deveni fragedă și fragedă, trebuie să stea câteva zile în depozitul frigorific. Când este proaspăt sacrificat, nu este fraged, ci dur.

Carne de porc și păsări: ar trebui să fie consumate întotdeauna proaspete. Există un risc de salmonelă la păsările de curte. Mâncați întotdeauna bine gătit (cel puțin zece minute la 70 până la 80 de grade)!

Carne tocată: Carnea tocată este ușor perisabilă! Distrugerea creează o suprafață mai mare pe care germenii se pot înmulți și pătrunde în mod ideal în carne. Prin urmare, carnea tocată trebuie procesată rapid, fără a întrerupe lanțul de frig! Și aici, pericolul de salmonella și bacterii E. coli este mare.

Cârnați: Cârnații crudi pot fi păstrați săptămâni întregi dacă sunt depozitați corespunzător. Toate celelalte tipuri, în special mezelurile de toate felurile, sunt perisabile și nu ar trebui consumate după expirarea termenului de expirare. Sfat: cârnații trebuie să se crape frumos atunci când îi mușcați!

Ouă: Test de prospețime: Ouăle pot fi consumate timp de două până la patru săptămâni după data cea mai bună înainte (BBD) fără ezitare, dar ar trebui încălzite după expirarea BBD. Cu testul de înot este foarte ușor să stabiliți dacă un ou este încă proaspăt: Puneți oul crud într-un pahar cu apă. Când plutește deasupra, camera de aer din ou s-a extins și nu mai este proaspătă. Dacă nu prezintă alte semne de deteriorare, puteți mânca oul fiert tare! Ouăle proaspete plutesc în treimea inferioară a paharului.

Brânză: totul depinde de tipul: Cu Camembert, de exemplu, este inofensiv dacă mucegaiul cultivat crește din coajă peste suprafața tăiată. Cu brânzeturile tari precum parmezanul, puteți tăia generos mucegaiul, brânza nedeteriorată este încă bună. Cu toate acestea, în cazul brânzeturilor mai moi cu un conținut mai ridicat de apă, mucegaiul se răspândește rapid în alimente, iar brânza este necomestibilă chiar dacă este ușor infestată.

Laptele: Cu laptele proaspăt, este ușor de spus dacă este răsfățat de gustul și consistența sa. Aveți grijă cu laptele de lungă durată! De asemenea, laptele de lungă durată se strică, printre altele, datorită activității metabolice a bacteriilor. Cu toate acestea, laptele stricat de lungă durată nu devine acru. Cel mai bine este să-l păstrați nu mai mult de cinci zile după deschidere.

Iaurt: Depozitat în frigider, durează de obicei până la zece zile după data de expirare. Se dezvoltă în principal bacterii lactice inofensive. Dacă există vreo mucegai, aceasta trebuie aruncată.

Apă minerală: Poate fi utilizată încă bine după data de expirare, mai ales dacă a fost depozitată într-un loc întunecat și răcoros.

Bere: De obicei, berea este încă potabilă după data de expirare, mai ales dacă este păstrată într-un loc răcoros și întunecat. Cu toate acestea, își pierde treptat culoarea și gustul. Descuamarea este un semn sigur de deteriorare!

Vinul: Ca și în cazul șnapurilor și lichiorurilor, nu există o dată de expirare pentru vin; calitatea produsului și depozitarea determină durata de valabilitate. Vinurile deschise pot fi păstrate la frigider timp de aproximativ trei până la șapte zile.

Băuturi alcoolice: Datorită conținutului ridicat de alcool de zece sau mai mult la sută în volum, nu se pot dezvolta germeni de deteriorare.

Conserve: În cazul în care o cârnați sau o carne conservă umflă, nu o mai deschideți niciodată! Gazele pot fi toxice chiar și prin inhalare. Dacă este posibil, trimiteți cutia la inspecția alimentelor. Sfat: Alimentele din borcane sau doze trebuie transferate într-un recipient sigilabil după deschidere. Apoi păstrați-le la frigider maximum trei zile.

Nuci: Chiar dacă „numai” coaja este afectată de mucegai, nucile trebuie aruncate complet. Se formează aflatoxine, toxinele deosebit de periculoase, care pot duce la afectarea ficatului și sunt considerate cancerigene.

Ciocolată: Chiar dacă ciocolata are un voal gri, ea poate fi savurată. Doar untul de cacao floculează, ceea ce este complet inofensiv. Ciocolata care a fost topită și răcită din nou poate fi consumată și fără ezitare.

Cu antrenamentul muscular - vorbeam despre antrenament de forță - nu trebuie să vă irosiți pentru totdeauna. O jumătate de oră pe sesiune de antrenament este suficientă. Deoarece capacitatea organismului de a crește mușchii după antrenament este limitată. „Acest efect poate fi îmbunătățit și mai mult cu o dietă carbohidrat-proteică după exerciții. Important este: nu mâncați doar proteine! Corpul are absolut nevoie de carbohidrați pentru a construi mușchi și pentru a arde grăsimile ”, spune Priebs.

Uitați de dietele de foame excesive: „Orice dietă de foame este sortită eșecului. Atunci corpul descompune mușchii din nevoie și îi transformă în energie ”, spune expertul în trup și suflet. „Acest lucru reduce rata metabolică bazală. Trebuie să mănânci și mai puțin pentru a slăbi. ”Oricine face asta mai devreme sau mai târziu ajunge într-un cerc vicios: dacă mănânci din nou normal la un moment dat, greutatea ta crește din cauza ratei metabolice bazale mai mici - așa-numitul efect yo-yo!

Întinderea directă după exerciții nu ajută: „Spre deosebire de recomandările anterioare, știm acum că întinderea directă după exerciții nu are sens”, explică Priebs. "Este mai bine să faceți acest lucru independent de antrenament - de preferință într-o zi de odihnă."

Răcoriți-vă la sfârșitul antrenamentului: „O etapă de eliminare treptată este foarte importantă”, spune Priebs. Această așa-numită răcire ajută organismul să descompună hormonii de stres care au fost creați în timpul antrenamentului. "