Stretching Cât de util este de fapt înainte de antrenament

Înainte sau după exercițiu

Are sens întinderea înainte de antrenament?

02.03.2018, 10:32 am | Karin Willen/Julia Zentik, dpa-tmn

Când vine vorba de întindere, sincronizarea este importantă. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Exercițiile de întindere și întindere determină pierderea multor sportivi: ar trebui să fie chiar întinși? Și dacă da, mai bine înainte sau după antrenament? Sau amândouă? Și la mijloc? Experții sfătuiesc.

„Intinderea care merită numele ar trebui făcută după o scurtă fază de încălzire și apoi după antrenament”, spune specialistul în medicină sportivă, prof. Hans-Georg Predel de la Universitatea Sportivă din Köln.

Nu întindeți niciodată mușchii reci

Oricine se întinde extensiv înainte de antrenamentul propriu-zis crește raza de acțiune. Unii se rănesc și mai repede din cauza lipsei de tensiune a mușchilor și tendoanelor. Această pierdere poate reduce chiar performanța atletică, de exemplu atunci când vine vorba de discipline cu forță sau viteză.

În general, nu trebuie să întindeți niciodată mușchii reci. După un scurt program de încălzire, câteva exerciții de întindere înainte de antrenament sunt în regulă. După sport, când mușchii sunt încălziți corespunzător, poate fi un program extins de întindere. Acest lucru asigură un flux sanguin mai bun către mușchi și face întregul corp mai flexibil.

Stretching-ul nu are sens în toate sporturile

„Există sporturi în care întinderea poate fi chiar contraproductivă în prealabil”, spune Ingo Froböse, profesor la Institutul de Terapie Exercițială și Prevenire și Reabilitare Orientată pe Exercițiu la Universitatea Germană de Sport din Köln. De exemplu, în fotbal sau alte activități în care este necesară viteza. Chiar și cu sarcini maxime, cum ar fi greutatea, Froböse vede mușchiul întins destul de slăbit.

Unde încălzirea este importantă

Fie jogging, fotbal, tenis sau antrenament cu greutăți: este mai important să vă încălziți înainte de a face sport. Pentru a face acest lucru, este de obicei suficient să efectuați mișcarea sportivă tipică încet și cu intensitate redusă. "Deci, dacă doriți să faceți jogging, alergați mai liniștit în primele cinci minute. Este suficient pentru a vă proteja împotriva rănilor", spune Froböse.

Jürgen Freiwald, care conduce departamentul de științe ale mișcării la Universitatea din Wuppertal, este puțin mai relaxat în această privință. Sportivii recreativi care se simt mai bine după întindere ar trebui să se întindă calm. "Dacă mă întind înainte de a face mișcare, pierd două până la cinci la sută din performanța mea maximă. Această gamă de performanță este irelevantă pentru sportivii recreaționali." El recomandă insistent întinderea persoanelor în vârstă și celor care suferă de stres: „Stretching-ul te poate face mai flexibil sau poate menține mobilitatea”.

Care sportivi ar trebui să se întindă

Oamenii de știință din sport preferă întinderea flexibilă și dinamică ca pregătire pentru sport ca parte a încălzirii. După o zi grea de muncă, întinderea statică, cunoscută sub numele de stretching, este de asemenea utilă, spune Freiwald. Capul controlează mușchii și mușchii controlează capul, care poate fi simțit în timpul exercițiilor de relaxare, cum ar fi yoga.

Freiwald consideră întinderea doar ca fiind esențială pentru sportivii competitivi care depind de forța maximă și pentru cei care sunt hipermobile: „Deja sportivii hipermobile sunt mai predispuși la accidentări”, explică el. Dacă de multe ori vă răsuciți genunchii în timp ce mergeți și încă mai aveți ușor genunchi, nu trebuie să vă întindeți neapărat.

Când să te întinzi

Pentru antrenamentul de forță, Freiwald recomandă efectuarea mișcării fără greutăți sau cu o sarcină mică pentru încălzire. „Cartilajul, mușchiul-tendoanele și tranzițiile tendon-mușchi cauzează de obicei problemele, așa că sunt flexibile și apoi sunt bine pregătite.”

Situația este diferită cu sporturile care necesită o mobilitate maximă. Pentru gimnastică, obstacole, înotul delfinilor sau gimnastica ritmică, oamenii de știință din sport consideră că întinderea ca parte a încălzirii este adecvată. Acest lucru se aplică și artelor marțiale precum karate și taekwondo și obstacolelor sau baletului.

Fără protecție împotriva mușchilor dureroși

Durerea mușchilor prin întindere este cu siguranță în afara mesei: „Nu există studii fiabile care să dovedească un efect preventiv al întinderii împotriva intensității sau durerii mușchilor dureroși”, spune Hans-Joachim Appell Coriolano, profesor la Institutul de fiziologie și anatomie de la Universitatea Sportivă Germană din Köln.

Exerciții de întindere pentru crampe

Intinderea rămâne o parte relevantă a practicării sportului și este importantă pentru igiena musculară: „După exerciții, întinderea ar trebui să sprijine relaxarea musculară, iar în timpul sportului, întinderea are sens atunci când o crampă este la orizont”, spune Appell. În acest caz, întinderea previne crampele doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pe termen lung, întinderea îmbunătățește în primul rând mobilitatea articulațiilor și a structurilor înconjurătoare ale acestora. Pe termen scurt, poate ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare prin alungirea musculaturii scurtate și reducerea tensiunii acestora. Și îi ajută pe cei care suferă de stres să se relaxeze și să se relaxeze.

„Intinderea după aceea este mai importantă decât înainte”

Potrivit lui Freiwald, cercetări mai recente nu se mai concentrează atât de mult asupra mușchilor înșiși, ci asupra țesutului conjunctiv din mușchi și a acoperirii acestora, așa-numita fascia: „Cu clarificarea funcțiilor fasciei, care se extind peste articulații de la cap la Trăgându-ți piciorul, vom putea lămuri în viitor multe enigme care sunt încă atașate de întindere ". Dar indiferent dacă vă întindeți mușchii sau fasciile: „Când vă întindeți, ca în toată viața, se aplică următoarele: nu depășiți pragul durerii”, spune Appell. Iar Froböse spune: „După aceea întinderea este mai importantă decât înainte”.

Dureri musculare:Acest lucru ajută împotriva crampelor musculare în timpul exercițiului
Magneziul ajută cu greu:Evitați crampele musculare în timpul joggingului
Disconfort muscular:Ce trebuie să faceți dacă aveți crampe în apă?
Nu doar crampe musculare:Simptome și cauze ale deficitului de magneziu
Noaptea sau în timpul sportului:Cauzele crampelor la vițel și modul de prevenire a acestora

Sfaturi pentru întindere

Încălziți-vă ușor înainte de a vă întinde, în funcție de sport.

Programul de întindere trebuie, de asemenea, să fie adaptat tipului de sport, adică la tenis, de exemplu, întinzând în primul rând mușchii corpului și ai brațului.

Întindeți întotdeauna și adversarul mușchiului respectiv.

În sport, întindeți-vă destul de dinamic și săritător și respirați calm, după sport, de asemenea, static, așa că țineți întinderea timp de aproximativ 20 de secunde.

Poate trage, dar nu răni.

Dacă mușchii vă sunt dureroși, întindeți-vă doar puțin.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.