Stretching Exercițiile de stretching pentru mușchi nu au întotdeauna sens - DER SPIEGEL
Întinderea: făcând mușchii foarte lungi
Antrenamentul era mai ușor: făceai sport pe terenul de sport, făceai gimnastică în sala de gimnastică, alergatul în pădure nu însemna jogging și întinderea nu se întindea. Apoi a fost brusc la modă să se întindă și să se răsucească, să se îndoaie și să se îndoaie. Indiferent dacă sunt mușchi sau dureri de rău - totul ar trebui întins! Uneori legănat, alteori ținând, alteori înainte, alteori după antrenament. Mușchii întinși, deci principiul, ar trebui să facă corpul suplu și să amelioreze tensiunea, ar trebui să prevină rănile și să atenueze disconfortul.
Chiar și astăzi, mulți sportivi de agrement se antrenează conform acestui motto general de întindere. Intinderea țintită și dozată aduce mult mai mult - și uneori chiar o poți lăsa complet.
„Potrivit studiilor științei sportului, nu face nicio diferență la persoanele sănătoase, indiferent dacă se întind sau nu”, spune Christiane Wilke de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. În cele din urmă, sporturile variate asigură, de asemenea, mobilitatea dorită. "În cazul tensiunii și al scurtării, are cu siguranță sens, astfel încât să nu apară alte probleme, cum ar fi durerile de gât sau problemele de genunchi."
Super tensionat sau hipermobil?
Mușchii tensionați și scurtați sunt obișnuiți în societatea de așezare de astăzi. Lipsa de mișcare legată de locul de muncă face mușchii slăbiți și încurcă echilibrul dintre mușchi. Rezultatul: așa-numitele dezechilibre musculare și o postură slabă. Zone cu probleme tipice scurtate sunt mușchii gâtului și ale pieptului, partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului, mușchii coapsei și gambele. În aceste puncte, întinderea este de obicei utilă, iar antrenamentul suplimentar de forță protejează de asemenea împotriva tensiunii.
Cu o singură excepție: oamenii hipermobile - aceasta afectează în special femeile - nu ar trebui să-și aducă mușchii la lungime, ci să folosească mai degrabă antrenamentul de forță pentru a crea mai multă tensiune. Deoarece articulațiile, ligamentele și tendoanele lor sunt instabile și predispuse la rănire oricum. Semnele hipermobilității sunt răsucirea frecventă și articulațiile cotului și genunchiului hiperextinse.
Hold sau rock?
Practic, există două metode care conduc la relaxarea musculară dorită: Cu întinderea statică, se menține o poziție, cu întindere dinamică, se ricoșează ușor în poziția finală. Începătorii în întindere ar trebui să aleagă mai întâi varianta statică, deoarece deseori în mod greșit tind să relaxeze mușchii în schimb. Utilizatorilor avansați li se permite să sară.
„Există multe studii care arată clar că efectul este același pentru ambele metode”, spune Wilke. Cu toate acestea, sângerarea are un avantaj după antrenament: transportă produsele metabolice mai repede și accelerează regenerarea.
Indiferent dacă se menține sau se balansează - poziția corectă de întindere este esențială, mișcările evazive lasă efectul să scape. Mușchii trebuie încălziți, întinderea trebuie simțită ca o ușoară atracție, pe care o puteți aborda încet cu expirația dvs. și fără mișcări sacadate. Apoi țineți sau pene timp de 15 până la 20 de secunde. După o scurtă pauză, repetați exercițiul și mutați puțin mai departe în poziția de întindere. Excepție: dacă suferiți de scurtare musculară și tensiune, ar trebui să vă întindeți timp de 30 până la 60 de secunde.
Preventiv sau degeaba?
Stretching-ul este obligatoriu în timpul încălzirii numai în sporturi precum gimnastica sau dansul jazz, unde mușchii trebuie să fie deosebit de flexibili. Pentru jocurile de fotbal vioi, antrenament intensiv de forță sau antrenament cu viteză rapidă, totuși, întinderea extensivă în prealabil este contraproductivă, deoarece reduce tensiunea musculară și o face lentă. Pentru majoritatea sportivilor, este suficientă întinderea mușchilor stresați după antrenament. Este indispensabil după antrenamentul de forță să reducă reziduurile de contracție și să evite scurtarea legată de antrenament.
Apropo, nu există o plantă care să se întindă pentru mușchii dureroși - microtraumatismele dureroase și inflamațiile sunt rezultatul unor antrenamente prea dure sau necunoscute. Exercițiile de întindere pot deteriora chiar și structurile musculare. Deci, după o sesiune de antrenament intensă, este mai bine să renunți. Nici vătămările corporale nu pot fi prevenite: „În mod indirect, mușchii care se întind și un sentiment mai bun al corpului pot oferi o anumită protecție”, spune omul de știință sportiv Wilke. „Până în prezent, studiile nu au reușit să demonstreze profilaxia leziunilor directe”.