Substanțele nutritive și cantitățile potrivite în afara sezonului - cerb roșu

cantitățile

Foto: Stefan Drexl

Dieta nu este doar un subiect complex și mult discutat în rândul ciclistilor montani. Toată lumea este un expert și îi place să gură prea plină, mai ales când vine vorba de gust, ni se pare că suntem foarte pricepuți. La urma urmei, am mâncat ceea ce ne place de o viață, apoi trebuie să fie bine și corect. Dar toată lumea știe cu adevărat ce gust are?

Nutriția nu trebuie să fie complicată și, mai ales în extrasezon, mulți sportivi de rezistență continuă să pună aceeași întrebare de bază: Cum ar trebui să-mi reglez dieta în extrasezon? Cel puțin când se pune întrebarea este momentul potrivit pentru a vă trata și testa alimentația sportivă mai intens în interesul sănătății și al fitnessului.

Reglați bilanțul energetic individual din extrasezon

În sezonul principal cu volume mari de antrenament, consumul de energie este semnificativ mai mare și, prin urmare, necesarul de calorii de 2500 până la 4000 kcal zilnic și mai mult. Cantitățile de carbohidrați sunt în mod corespunzător mari, în jur de 400 până la 600 de grame, în funcție de intensitatea antrenamentului, vârstă și sex. Acest lucru este redus semnificativ în afara sezonului, cu doar jumătate sau o treime din consumul zilnic de calorii și cerințele scăzute de carbohidrați. Mai puțin exercițiu și mai puțină intensitate înseamnă mai puțină cheltuială de energie și mai puțini carbohidrați. Necesarul zilnic de proteine ​​și grăsimi este, de asemenea, redus, deoarece mușchii se recuperează mai ușor. Vorbim despre un consum de energie cu 40 până la 60 la sută mai mic și chiar cu 60 până la 80 la sută mai puțin necesar de carbohidrați. Nu avem nevoie de rații alimentare suplimentare, la urma urmei, multe alimente neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele, conțin în mod natural carbohidrați buni.

În final, obiectivul contează

În timp ce proteinele și grăsimile sunt elemente esențiale pentru corpul nostru, avem nevoie doar de carbohidrați ca furnizori de energie rapid disponibili în timpul efortului intens. Cerința nutrițională reală depinde în mod individual de obiectivele noastre de antrenament personal. Alegerea corectă a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor este crucială pentru o nutriție sportivă sănătoasă, cu o creștere moderată în greutate și o bună dezvoltare a rezistenței în afara sezonului. Aceasta include, de asemenea, cantitățile lor de bază, măsurate în calorii totale sau grame pe baza necesității reale de energie și a momentului potrivit. Cheia este planificarea dietei zilnice, precum și exerciții și asigurarea unei hidratări optime. Acest lucru crește efectul de antrenament și eficiența metabolismului grăsimilor, a sănătății și a bunăstării personale.

O zi de antrenament în extrasezon (exemplu)

Pasărea timpurie

  • O ceașcă de apă fierbinte cu ghimbir stimulează metabolismul și întărește sistemul imunitar
  • Un castron mediu de quark (20% sau 40%) cu o varietate de fructe proaspete, fructe de pădure și nuci, de preferință organice
  • Cel puțin 1 litru de ceai înainte de a ieși din casă
  • Un espresso proaspăt

ora prânzului

  • Cel puțin 1 litru de apă sau spritzer de suc neindulcit cu conținut de fructe 100% pentru prânz
  • Legume fierte generos sau un castron mediu de salată mixtă, cu garnituri mici de pește sau carne, de preferință pește de mare și organic
  • Din când în când o porție mică de cartofi sau orez

În cel mai bun caz, cu două până la patru ore înainte de antrenamentul planificat, altfel ar trebui să fie inclusă o mică gustare după-amiaza.

Mică gustare (opțional)

  • Banana sau iaurtul mic
  • O mână de nuci

Instruire

  • Rulă de 75 - 120 de minute
  • 70 - 85% intensitate (ritm cardiac)
  • 80 - 90 Ø cadență
  • 4 x 4 pornește timp de 12 secunde la cadență maximă
  • Bea regulat

Masa de seara

  • 5 ouă amestecate
  • Un avocado
  • roșii
  • Macrou sau somon afumat
  • Desert: 30 de grame de ciocolată neagră (cel puțin 80% cacao)

Știri similare

Știri/sfaturi/nutriție

Enzime - bujii pentru sănătate, regenerare și performanță pe bicicletă

Enzimele sunt regulatori vitali și componente funcționale pentru toate procesele metabolice din organismul nostru, cum ar fi generarea și regenerarea de energie. Fără enzime ar fi.

Știri/Corporate

DISTRIBUITOR DE CERBI: BICICLETĂ BÖTTGEN

Nu mai lipsesc multe, apoi 100 sunt pline la Fahrrad Böttgen din Frankfurt. În 1924 magazinul a fost fondat în nord-estul orașului, la Bornheim, și a început cu o ofertă foarte exclusivă.

Știri/Instruire/Corporate

Echipa Mercedes-AMG DTM se antrenează pe biciclete ROTWILD

Acesta a fost apelul de trezire pentru mușchi. Înainte ca cei șase șoferi Mercedes-AMG DTM Motorsport să poată intra din nou în mașini, au transpira la mijlocul lunii februarie în timpul săptămânii anuale de fitness din.

Știri/Produs

Îmbrăcăminte pentru biciclete: încălzitoare esențiale pentru antrenamentele de iarnă

Principiul cepei s-a dovedit pe bicicleta montană împotriva frigului, vântului și umezelii. Dar fără îmbrăcămintea potrivită pentru biciclete pentru mâini, cap și picioare, antrenamentul de iarnă este de scurtă durată. Aici.

Sfaturi/știri/nutriție

Sănătos prin iarna cu bicicleta montană

Iarna, cu modificările sale pronunțate în vreme și temperatură, poate fi o adevărată provocare pentru sănătatea sportivilor de anduranță. Cu condițiile meteorologice extreme.

Sfaturi/știri/nutriție

Nutriție sportivă: Cum să utilizați carbohidrați scăzuți pentru a îmbunătăți performanța și sănătatea

Pentru o lungă perioadă de timp, carbohidrații au fost singurii furnizori reali de energie printre motocicliști. Dar o nouă tendință în nutriția sportivă a provocat multe discuții în ultimii ani: „Low Carb”.

Știri/Echipă/Nutriție

Sfaturile nutriționale ale sportivilor de rezistență de succes pentru mai multă performanță

În ciclism, nutriția este numită pe bună dreptate a doua disciplină, pentru că tu ești ceea ce mănânci. Dieta unui atlet înainte, în timpul și după ciclism are un efect imediat asupra.

Sfaturi/știri/nutriție

5 superalimente pentru recuperare mai rapidă și performanță mai bună

În plus față de antrenamentele obișnuite cu bicicleta, dieta are un impact major asupra stării noastre fizice și a sănătății. Mâncarea ar trebui să furnizeze corpului nostru energie, dar și sistemul nostru imunitar.