Sugestii pentru un plan optim de acumulare de 4500 kcal
Opțiuni teme
afişa
Sugestii pentru un plan optim de acumulare de 4500 kcal
bună tuturor,
Aș dori să-mi cer scuze în avans, deoarece aceasta nu este probabil prima amenințare care necesită ajutorul dumneavoastră. Sper că ești încă gata să mă ajuți puțin.
Pentru persoana mea:
Scop: construirea în masă
- Vârstă: 19 ani
- Dimensiune: 1,91
- Greutate: 85 kg
- KFA: puțin sub 18-19%
- Experiența de formare se extinde pe o perioadă de aproape 2 ani
- TP: 3 despicături (piept/brațe // picioare // spate/umeri/viței)
- în prezent, la puțin sub 3500 kcal pe zi
Mic dejun 1:
150 g ovăz instant, 150 g banană, 30 g zer
Mic dejun 2: 100g pâine cu amănuntul, 100g măr, 150g piept de curcan
Prânz: 150 g paste, 150 g mazăre și morcovi/porumb/fasole etc., 150 g piept de pui, 2 linguri de tulpini de roșii, 2 capsule de ulei de pește
Gustare: 30g zer, 3-5 g creatină, 100g ovăz instant (înainte de antrenament)
Cina: 150 g paste, 150 g mazăre și morcovi/porumb/fasole etc., 150 g piept de pui, 2 linguri.
Gustare de noapte: 200g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 50g nuci
Note privind planul: Ovăzul instant este făină de ovăz măcinată - valori nutriționale la 100 g:
Energie: 388,0Kcal
Proteine (bază uscată): 8,5 g
Carbohidrați: 70,7 g
-> coboară mai ușor pentru mine decât fulgii de ovăz obișnuiți
- Am creat singur planul și am „încercat” să determin un număr aproximativ de kcal, deci nu pot garanta o precizie de 100%.
- Ceea ce am vrut cu siguranță să adaug, deoarece am urmat întotdeauna acest plan (aproape 2 luni, înainte de acea mică atenție la nutriție), valorile mele de forță s-au dezvoltat foarte bine, mai ales în exercițiile de bază ale ghemuitului și deadlift-ului
La întrebarea mea:
La rândul meu, nutriția necesită o mare disciplină și autoorganizare, care este necesară dacă planul este respectat cu strictețe - sunt destul de sincer, adesea îmi este greu să mănânc atât de mult, dar totuși vreau să măresc volumul la 4000-4500 kcal.
Cum găsești planul?
- distribuția proteinelor, KH și F este bine distribuită la mesele respective ?
- distribuție optimă de macro și micronutrienți cu mesele?
- Ce optimizări pot fi făcute, eventual o altă ordine etc.?
- Ce mese pot adăuga pentru a ajunge la 4000-4500 kcal fără să mă mănânc mort?
Aștept cu nerăbdare orice ajutor și sunt recunoscător pentru orice sfat !