Sunt filele LeDiet Pâine, fripturi și cereale echivalente
Într-adevăr, o dietă echilibrată ar trebui să furnizeze în medie 50% din energia sa sub formă de carbohidrați, iar dintre aceștia, 2/3 ar trebui să fie sub formă de carbohidrați complecși. Este suficient să spunem că pâinea nu are a priori niciun motiv pentru a fi demonizată.
Dar toate derivatele sale care populează rafturile supermarketurilor noastre? Rafturile pentru cereale par nesfârșite, iar culoarul cu pâine/pâine prăjită/cracotă este plin de alegeri diverse și variate. Toate aceste produse sunt egale din punct de vedere nutrițional? ?
Pare important la început să se dezvolte noțiunea de indice glicemic.
Care este indicele glicemic ?
Prin definiție: indicele glicemic măsoară capacitatea unui anumit carbohidrat de a crește glicemia după ingestie în raport cu un standard de referință care este glucoza pură.
Scopul este, desigur, de a crește nivelul de zahăr din sânge cât mai puțin posibil, astfel încât cu cât este mai mic indicele glicemic al unui aliment, cu atât alimentele vor fi mai interesante din punct de vedere nutrițional.
Cu toate acestea, compoziția și procesele de fabricație a cerealelor, a chifrelor și a altor pâini au o acțiune asupra indicelui lor glicemic. Deci, să încercăm să detaliați aceste diferite grupuri de alimente și caracteristicile lor.
Cereale
Găsim în această categorie, o gamă de produse a căror valoare calorică poate trece aproape de la simplă la dublă. Deci, să încercăm să le listăm în mai multe „familii”:
- Boabe întregi, tărâțe, simple: Toate fibrele de tărâțe plus® sau Weetabix®. Acestea sunt cele mai puțin energice boabe, datorită conținutului ridicat de fibre. De asemenea, acest conținut ridicat de fibre le conferă o putere de satisfacție bună și un indice glicemic destul de scăzut. Putem considera că cerealele pentru pâine și tărâțe sunt strict echivalente și, prin urmare, puteți înlocui pâinea cu aceeași greutate a acestor cereale.
- Cereale pufoase „simple”: Corn Flakes® sau Rice Krispies® și chiar natura Spécial K®. Trebuie remarcat faptul că procesul de fabricare a cerealelor „suflate” (extrudare) are ca rezultat o creștere a indicelui glicemic. Astfel, aceste cereale, dacă provin din alimente bogate în carbohidrați complecși, vor tinde să crească rapid nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, să-și limiteze sațietatea (sațietatea pe termen lung). Au o valoare calorică și glucidică mai mare decât pâinea și putem sugera următoarea echivalență: 40 g de pâine = 30 g din aceste cereale, ținând cont că vor avea un indice glicemic mai mare decât pâinea.
- Cereale umflate dulci/ciocolată/miere: Tip Coco Pop's® sau Honey Pop's® dar și ciocolată Special K® sau Fitness®. S-ar putea crede că valoarea lor energetică este mai mare decât categoria precedentă, dar nu este cazul. Doar împărțirea dintre zaharurile adăugate și amidon se schimbă foarte mult. Dar așa cum s-a discutat mai sus, procesul de fabricare a cerealelor umflate face ca moleculele de amidon să se spargă în molecule mai mici care se comportă ca niște zaharuri simple. Prin urmare, diferența dintre aceste două categorii de cereale nu există de fapt.
. Deci, dacă îți place cerealele din copilăria ta (Frosties® sau Chocapic® de exemplu), nu este mai interesant să le înlocuiești cu omologii lor „neîndulciți” (fulgi de porumb sau Rice Krispies®). Echivalența cu pâinea este, așadar, aceeași: 40 g de pâine = 30 g din aceste cereale (adică 6 linguri), cu un indice glicemic acolo chiar mai mare decât pâinea, prin urmare un risc de „pofte” mai rapide.