Sunt nuci sănătoși și dacă da, care (recomandări)

nuci sunt un adevărat alergător de lungă durată pentru oamenii conștienți de sănătate. Acestea sunt denumite adevărate superalimente și hrană pentru creier. Indiferent dacă Paleo, Ayurveda, Clean Eating - nucile sunt unul dintre ele 🙂 Există multe varietăți de nuci gustare sanatoasasau îmbogățire culinară, sunt incredibil de atractive.

Dar se numesc pe bună dreptate nucile hrană pentru creier? Ce alune oferă care avantaje? Și care sunt riscurile de a consuma prea multe nuci?

Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări în articolul următor.

Ce sunt nuci?

Interesant este că nucile sunt una dintre ele Fructe, ceea ce este surprinzător la început pentru că sunt complet diferite de rudele lor dulci în ceea ce privește gustul și ingredientele - sunt mai puțin dulci și mult mai bogate în grăsimi. Nucile clasice cresc pe copaci și constau dintr-o coajă tare și una închisă Semințe.

În afara botanicii, gama de fructe pe care o numim nuci este mult mai largă. De exemplu. Din punct de vedere botanic, caju este gătit fără nuci, mai degrabă, semințe care cresc pe un fruct. De aceea găsim adesea termenul „nuci de caju”.

Apropo, nici arahida nu este o adevărată nucă. Alunele se coc sub pământ și sunt una dintre Leguminoase. Crude sunt nesănătoase până la dăunătoare pentru intestine și sistemul imunitar.

Nucile sunt sănătoase? Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Pentru o lungă perioadă de timp au fost luate în considerare nucile Bombe grase, dar acum sunt din ce în ce mai asociate cu sănătatea. Dar, pentru ca nucile să fie cu adevărat bune pentru dvs., ar trebui să luați mai întâi câteva puncte în inimă:

Mănâncă nuci neprelucrate: Nucile sunt prelucrate în mod deosebit ca gustare. De exemplu, sunt prăjite, condimentate, în ciocolată sau într-un aluat. Se folosesc ingrediente precum uleiul de floarea soarelui, făina de grâu, sarea și zahărul, care este fără îndoială delicios, dar nu sănătos.
Cumpărați nucile cât mai proaspete: Cu cât nuca este mai originală, cu atât poți beneficia mai mult de ingredientele sale valoroase și de grăsimile sănătoase. Cel mai bine este să le păstrați în interior dacă le cumpărați cu coaja lor - în ambalajul lor original, ca să spunem așa.
Evitați încălzirea: Studiile au arătat că prăjirea nucilor nu modifică conținutul total de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimile polinesaturate din nucile prăjite devin mai susceptibile la procesele oxidative atunci când structura nucii se schimbă. Asta înseamnă: nucile devin rânce. Modificările compușilor proteici cauzate de căldură și crăparea nucilor sunt responsabile pentru acest lucru. 1

Avantajele nucilor

Nucile își găsesc un loc în aproape orice formă de nutriție, deoarece acestea Produse naturale care poate oferi multe avantaje. Gama largă de diferite tipuri de nuci oferă numeroși nutrienți esențiali pentru un organism sănătos.

Grăsimile nesaturate reduc nivelul colesterolului

Nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați, care sunt unele dintre efectele asupra sănătății care rezultă. De exemplu, scad Nivelurile de colesterol și modificați raportul către colesterolul HDL bun. 2

Trigliceride asociate cu Boli cardiovasculare sunt, de asemenea, coborâte în mod eficient. Într-un studiu, persoanele care erau supraponderale au consumat fistic pe lângă dieta normală timp de 12 săptămâni. Rezultatul: valori ale trigliceridelor cu 33% mai mici comparativ cu grupul de control. 3

Rezultate similare au fost observate și în alte studii cu diferite tipuri de nuci. 2

Fibrele dietetice întăresc intestinele

Bacteriile noastre intestinale folosesc fibrele ca combustibil, astfel încât să ne susțină corpul cu digestia, să întărească sistemul imunitar și să producă vitamine importante. Nucile vă pot oferi aproximativ 3 g de fibre la 30 g de porție. Cu asta acoperă deja 10% din necesarul zilnic din. Al 4-lea

Sursă bună de proteine

Corpul tău este recunoscător pentru fiecare gram de proteine pe care le pui în el. Acest lucru asigură că primește aminoacizii Construirea musculaturii, pentru sistemul imunitar și echilibrul hormonal.

Nucile de caju, de exemplu, conțin multe Glutamina, care contribuie la o funcție intestinală sănătoasă și ne optimizează regenerarea. 5

Migdalele și nucile sunt o sursă bună de Arginina, care ne întărește sistemul imunitar și activitatea cardiovasculară.

Longevitate și celule sănătoase

Aceste prime trei beneficii se numără printre principalele motive pentru care nucile sunt asociate cu longevitatea.

Cu ceva timp în urmă am văzut o postare despre un fermier grec care se plimba pe suprafața sa în fiecare zi și mânca nuci - crăpate direct din copac și cu mâinile. Asta a lăsat o impresie de durată pentru că bărbatul era cu adevărat grozav sănătos și fericit. Crăparea nucilor cu mâna este, de asemenea, foarte tare - încercați-o cu o mână 🙂

Deoarece nucile conțin ingrediente atât de valoroase, ele contribuie decisiv la ale noastre Sănătatea celulelor la. Mai ales toamna poți avea o aprovizionare nuci casnice Creați: nuci și alune. Dar fii iute, pentru că există cineva care ar putea să iasă în fața ta și să îți smulgă nucile:

Gustare de slăbit

Grăsimile și proteinele valoroase din nuci le fac bune Material de umplutură și unul gustare sanatoasa pentru ziua. Sunt, de asemenea, mult mai potrivite pentru gustări decât urșii gumi, pentru că alunele o fac Stabilizați zahărul din sânge și, astfel, închide golurile energetice pe parcursul zilei.

Câte nuci sunt sănătoase?

Personal, întotdeauna mi se pare puțin dificil să mențin consumul de nuci în limite. Nucile sunt sănătoase dacă păstrați o anumită cantitate. Aș dori să explic de ce această măsură este necesară folosind următoarele puncte:

Cu privire la întrebarea "Câte nuci sunt sănătoase?„Din motivele menționate mai sus, aș dori să urmez recomandarea generală pe care probabil ați auzit-o deja: Una Mână pe zi este sănătos (din fericire am mâini mari 🙂). Asta se traduce prin aproximativ 30 g, pe care le puteți consuma cel mai bine ca gustare sau ca garnitură pentru salate sănătoase - în mod natural cât mai neprelucrate posibil.

Ce vitamine au nucile?

Nucile conțin o mulțime de vitamine și sunt deosebit Vitamina E. vreau să evidențiezi.

Migdalele strălucesc în special cu 7 mg de vitamină E pe 30 g de porție, care acoperă deja 40% din necesarul nostru zilnic.

Diferitele substanțe care sunt rezumate sub termenul de vitamina E sunt antioxidanti puternici și protejează arterele și inima. Cine are dreptate mediu toxic expuse (fumători, poluarea aerului) pot beneficia de o porție suplimentară de vitamina E din nuci. Al 6-lea

Cele mai sănătoase 10 nuci și avantajele și dezavantajele lor individuale

Fiecare nucă are caracteristici diferite și vă poate condimenta echilibrul nutrienților cu diverse minerale și vitamine. Iată deci avantajele și dezavantajele celor mai sănătoase 10 nuci.

Migdale

Una dintre cele mai bogate in proteine nuci
Bogat în calciu și vitamina E.
Poate reduce grăsimea abdominală 7

Subiectiv, observ fluctuații puternice ale calității (nuci rânce și diferențe de gust)
proporție mare de acizi grași omega-6

Pecanii

Conține o cantitate deosebit de mare de mangan (64% din necesarul zilnic pe porție)
Reduceți colesterolul LDL 8 și completați bugetul antioxidant 9

Conținut scăzut de proteine
Putin cam scump

nuci braziliene

2 nuci de Brazilia acoperă deja necesarul zilnic de seleniu 10
O porție acoperă 25% din necesarul zilnic de cupru
Reduce șansa apariției cancerului

Adesea încărcat cu fungicide (atenție la calitate! Vă recomandăm aceste nuci organice de Brazilia de la farmacia Koro *)
Cu cel mai mare conținut de grăsimi în macadamii (în funcție de dietă, posibil un dezavantaj)

Nuci caju

Nut cu cel mai mic conținut de grăsimi, 80% din grăsimea pe care o conține este formată din acizi grași nesaturați sănătoși 11
O porție oferă 80 mg de magneziu
Conține vitamina K (vezi vitamina K2) 12

Nu este un dezavantaj direct, dar conțin cei mai mulți carbohidrați (9g pe porție)

Alune de padure

Nuci locale (regionale, ieftine)
Conținut ridicat de mangan (86% din recomandarea zilnică pe porție)
2,7 g fibră 13
Foarte sățioasă

Declanșator frecvent alergic, aveți grijă aici.

Nuci de pin

Bogat în vitamina E și arginină 14
Împreună cu nucile de caju, este singurul soi cu valori ridicate de vitamina K
Deosebit de atractiv din punct de vedere culinar

destul de scump
Copacii mai ales sălbatici sunt deteriorați de berbeci în timpul recoltării 15

Macadamia

Principalul acid gras este acidul oleic, care este stabil, metabolizat rapid (vezi Metabolism stimulator) și scade nivelul colesterolului
Una dintre cele mai populare nuci în ceea ce privește gustul

Sunt importate din Australia
În consecință, acestea sunt scumpe

Fistic

6 g proteine pe portie
Pielea conține o doză bună de resveratrol (un puternic antioxidant) 16

Fisticii se află pe Lista Roșie a speciilor pe cale de dispariție din cauza cererii mari pentru ei 17

Nuci

Piuliță locală
Conține acizi grași omega-3 vegetali (acid alfa linoleic)
Reduce colesterolul LDL și markerii de inflamație 18

Conține o mulțime de acizi grași omega-3, dar și mulți acizi grași omega-6 (deci numai cu măsură)

nucă de cocos

Acizii grași MCT sunt purtători de energie rapid utilizabili pentru creier
Scăderea nivelului de zahăr din sânge, reducerea grăsimii corporale și a altor factori legați de sindromul metabolic (tulburare metabolică) 19

Trasee de transport lungi

Care nuci au cea mai mică cantitate de grăsime?

Nucile de caju au cea mai mică cantitate de grăsime, deoarece conțin doar 12 g de grăsime pe porție comparativ cu alte nuci (în medie 16 g de grăsime). Un avantaj suplimentar este că 80% din acizii grași conținuți sunt nesaturați.

Urmează fisticul cu 13 g și migdalele cu 14 g de grăsime pe porție.

Ce nuci pentru diabetici?

Diabeticii pot beneficia de toate tipurile de nuci, deoarece toate nucile intră într-una singură glicemie mai stabilă a contribui. Consumându-le, pot amortiza creșterea glicemiei în legătură cu o masă bogată în carbohidrați. Acest lucru le face una dintre cele mai sănătoase gustări pentru diabetici. 20

Ce nuci în timpul dietei?

Ce piuliță alegeți în acest context nu contează. Dacă doriți să slăbiți rapid, un aport de minerale și vitamine este deosebit de important. Prin urmare, ar trebui să utilizați soiurile de nuci de preferință variază zilnic, să beneficieze de toate efectele.

O mână de nuci este, de asemenea, o recomandare bună în timpul unei diete, deoarece vă umple și satisface nevoia de gustări. Pierderea în greutate fără dietă funcționează deosebit de bine cu nucile.

De ce sunt nucile bune pentru creier?

Nucile sunt adesea denumite hrana supremă pentru creier. În primul rând, este corect că sunt o gustare sănătoasă, iar grăsimile sunt o sursă bună de energie pentru creier. Vitamina E, de exemplu, contribuie la funcționarea sănătoasă a creierului.

Cu toate acestea, nucile sunt departe de a fi un superaliment pentru creier. Este mai mult un gag de marketing care și-a luat o viață proprie.

Rețete cu nuci

Nucile oferă preparate crocante și ingrediente foarte sănătoase. Aici puteți găsi câteva dintre rețetele noastre preferate cu nuci. Deoarece nucile sunt de obicei consumate în cantități mai mici (20-30 g pe zi), apreciem calitatea. Prin urmare, comandăm cele mai bune nuci de la farmacia Koro - un producător transparent din Berlin.

Salată de mere și sfeclă roșie cu nuci

Puteți adăuga pur și simplu nuci, ulei de nucă sau ulei de semințe de dovleac la populara noastră salată de sfeclă roșie. Aroma de nuci merge perfect cu ea.

500 g sfeclă roșie, crudă sau gătită
700 g morcovi, crudi
500 g mere, crude
3 linguri de ulei de măsline
3 linguri de oțet de mere
2 linguri de ulei de nucă
100 g nuci

Tăiați sfecla roșie, morcovii și merele în bucăți mici cu un cuțit bun, radeți sau tăiați cu un robot de bucătărie. Împingeți oțetul și uleiul, condimentați cu sare și piper și apoi depozitați acoperit la frigider timp de până la o săptămână. Cel mai bine este să adăugați întotdeauna nucile proaspete la porție.

Mix de trasee de casă

Conjurați-vă propriul mix de trasee. Puteți lăsa creativitatea să se elibereze și să amestecați o gamă largă de nuci și fructe de pădure.

Îmi place să pregătesc acest amestec pentru mine:

50 g migdale
50 g caju
50 g pecane
75 g fructe de padure goji
25 g chipsuri de cocos

Se amestecă toate ingredientele și se păstrează într-un loc întunecat.

Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați

Toamna este sezonul nucilor. Deci, evocă-ți propriul musli cu conținut scăzut de carbohidrați cu nuci și alune pe care le-ai colectat singur.

Ingrediente pentru 2 porții:

30 g de nuci autocolectate
30 g alune autocolectate
2 linguri semințe de in
1 lingură miere
Câteva fructe de pădure
iaurt de casă

Cel mai bine este să lăsați nucile până la Crăciun, deoarece astfel se usucă natural și sunt mai ușor de digerat. Spargeți-le cu spărgătorul de nuci și puneți toate ingredientele împreună proaspete. Scortisoara merge bine cu ea in timpul sezonului de Craciun.

Faceți-vă propriul amestec de nuci

Amestecurile de nuci sunt ideale deoarece le puteți folosi în mai multe moduri: de ex. pentru un musli cu conținut scăzut de carbohidrați, ca gustare sau crocant suplimentar pentru o salată sănătoasă. Le poți duce oriunde și depăși pofta.

Avantajul de a le pune împreună: puteți combina soiurile preferate și le puteți varia în mod regulat. Amestecurile de nuci sunt, de asemenea, o idee minunată de cadou.

Dacă aveți nevoie de o idee, veți găsi aici o variantă delicioasă:

50 g nuci de Brazilia *
100 g nuci de caju *
50 g chipsuri de nucă de cocos *
100 g nuci *
100 g migdale *

Concluzie

Când mă gândesc la gustări sănătoase, probabil nucile sunt întotdeauna pe primul loc. Dar nucile ar trebui să fie consumate întotdeauna cu măsură, deoarece sunt un densitate mare de calorii iar fitații și lectinele sunt doi serioși Antinutrienți conține.

Dar în general, avantajele depășesc în mod clar acest lucru, motiv pentru care se consideră cu siguranță nucile a denota sănătos sunteți. Există multe efecte pozitive:

Acestea reduc trigliceridele și colesterolul LDL
În schimb, colesterolul HDL sănătos crește
Nucile sunt protectoare în boli precum cancerul, accidentele vasculare cerebrale și tulburările cardiovasculare
Cu diversele lor minerale, ele contribuie la un organism sănătos
Datorită compoziției lor nutriționale, contracarează în mod eficient pofta

Profitați de varietatea diferitelor tipuri de nuci, deoarece fiecare nucă are propriile sale avantaje. Ca și în cazul tuturor alimentelor, vă recomand să acordați atenție calității. Compania din Berlin KoroDrogerie * este o garanție a calității. Aici puteți obține majoritatea nucilor în calitate organică. Pachetele în vrac vă oferă nuci mai scumpe, cum ar fi macadamia * sau nucile de Brazilia * la un preț imbatabil.

Lista de cumpărături sănătoasă pentru sănătate și pierderea în greutate
Ceai de mentă - ceaiul sănătos de pe raftul supermarketului!
Usturoi - becul picant este atât de sănătos!
Șolduri - arma secretă sănătoasă împotriva artritei!
ulei de in
Ulei de semințe negre
anghinare
Ulei de cânepă
Ciuperca de stridii