Sunt ouă sănătoase Puteți mânca atâtea ouă pe zi
Ouăle sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente de pe pământ. Și cel mai bun lucru despre ele: pot fi ușor încorporate în toate dietele.
Indiferent dacă dietele paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten sau fără lactoză - ouăle sunt adesea o parte integrantă și importantă a meniului. Aici puteți afla totul despre nutriția paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați, fără gluten și fără lactoză.
Din păcate, ouăle, cel puțin gălbenușul, au o reputație proastă. Acest lucru a fost cauzat de conținutul ridicat de colesterol. Un ou de dimensiuni medii conține deja 186 mg de colesterol. Aceasta este 63% din doza zilnică recomandată.
Motivul pentru care colesterolul este atât de denigrat este faptul că unii oameni presupun că ingerarea unor cantități mari de colesterol prin alimente duce la creșterea colesterolului din sânge. Printre altele, acest lucru poate duce la boli de inimă. Dar este adevărat? Cât de sănătoși sunt cu adevărat ouăle?
Cum vă afectează colesterolul corpul: minciuna colesterolului
Da, da - colesterolul rău. Asociem automat acest cuvânt cu medicamente, atacuri de cord și moartea timpurie adesea inevitabilă.
De fapt, colesterolul este o parte importantă a corpului nostru în general. Este o substanță asemănătoare grăsimilor care îndeplinește câteva sarcini importante în organismul nostru.
Colesterolul ...
- ajută la construirea membranei celulare
- este implicat în multe procese metabolice din creier
În plus, colesterolul este o materie primă importantă pentru
- Producția de acid biliar pentru digestia grăsimilor
- Formarea vitaminei D.
- Producerea de hormoni importanți precum cortizol, estrogen sau testosteron
Deoarece colesterolul este o parte atât de importantă a corpului nostru, cea mai mare parte este produsă de organism. Datorită faptului că nu suntem întotdeauna alimentați în mod adecvat cu colesterol prin alimentele noastre, ficatul nostru este, prin urmare, capabil să-l producă singur.
Deci, consumul de niveluri ridicate de colesterol duce la exces de colesterol? Nu. Deoarece atunci când primim suficient colesterol cu mâncarea noastră, ficatul începe să producă mai puțin din acesta (1).
Acest lucru înseamnă inevitabil că nivelul colesterolului din corpul nostru - indiferent de cât de mult colesterol am mânca - cu greu se schimbă. Și dacă da, atunci este doar dieta și nu ficatul nostru (2,3).
Deci, puteți mânca mai multe ouă pe zi cu liniște sufletească?
S-a declarat că sunt permise maximum 6 ouă (adică gălbenușuri) pe săptămână. Cu toate acestea, ceea ce este îndoielnic este fondul științific al acestei restricții, care strict vorbind nici măcar nu există (4).
Dar să ne uităm la mai multe studii pe această temă. Acestea confirmă presupunerea că colesterolul ingerat prin alimente nu are efecte dăunătoare asupra sănătății.
În aceste studii, participanții au fost împărțiți în 2 grupuri. Un grup a mâncat 1-3 ouă întregi pe zi, iar celălalt a mâncat altceva (de exemplu, înlocuitor de ouă). Au fost însoțiți de oameni de știință timp de câteva săptămâni/luni.
Studiile au arătat următoarele:
- În aproape toate cazurile, colesterolul HDL (colesterolul „bun”) a crescut (5,6,7).
- Colesterolul total și colesterolul LDL (colesterolul „rău”) au rămas de obicei neschimbate. Uneori chiar s-au întors puțin (8,9,10,11).
- Aportul de ouă îmbogățite cu omega-3 poate reduce nivelul trigliceridelor din sânge, un alt factor important de risc (12,13)
- Nivelul de sânge al carotenoizilor precum luteina și zeaxantina a crescut semnificativ (14,15,16).
Restul de 30% se numesc hiperrespondere. Din păcate, numărul acestor hiperrespondere crește ușor.
Acest lucru poate suna deranjant la început, dar chiar nu este. Deoarece studiile au descoperit că ouăle transformă particulele LDL mici și dense în cele mari (17,18).
Persoanele cu particule LDL predominant mari prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă. Cu alte cuvinte, chiar dacă ouăle cresc nivelul de colesterol total și LDL ușor, nu vă faceți griji (19,20).
Deci, câte ouă poți mânca pe zi? Conform științei, 3 ouă pe zi sunt complet sigure.
O mulțime de ouă sunt nesănătoase și provoacă boli de inimă - doar un mit?
Numeroase studii au analizat relația dintre consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.
Toate aceste studii sunt așa-numitele studii observaționale. Grupuri mari de oameni sunt însoțiți de cercetători de mai mulți ani.
Acești cercetători folosesc metode statistice pentru a afla dacă anumite comportamente (cum ar fi mâncarea, fumatul sau exercițiile fizice) sunt asociate cu un risc crescut de boală sau nu.
Aceste studii, la care participă sute de mii de oameni, arată în mod consecvent următoarele: Persoanele care mănâncă ouă întregi nu sunt mai afectate de bolile de inimă decât altele. Unele studii arată chiar un risc redus de accident vascular cerebral (21,22).
Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică neapărat diabeticilor. Acestea arată de fapt un risc crescut de boli de inimă atunci când consumă ouă (23).
Nu se știe dacă ouăle sunt cu adevărat motivul riscului crescut. Aceste studii arată doar o corelație. Cu toate acestea, în medie, diabeticii pot fi, de asemenea, mai puțin sănătoși conștient decât alții.
Deoarece, desigur, contează și restul dietei. De exemplu, la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este perfectă pentru diabetici, ouăle conduc la o îmbunătățire a factorilor de risc ai bolilor de inimă (24,25).
Ce te-ar putea interesa și:
De ce ouăle sunt nu numai sigure, ci și sănătoase
Am stabilit deja că consumul multor ouă este de obicei complet inofensiv. Dar ouăle au chiar efecte pozitive asupra sănătății tale? - Categoric! Iată cele mai bune motive pentru care ar trebui să mănânci ouă, rezumate din nou:
- Ouăle sunt bogate în substanțe nutritive.
- Ouăle cresc colesterolul HDL („cel bun”).
- Ouăle conțin colină, un nutrient important care ne lipsește adesea.
- Ouăle transformă particulele LDL mici și dense în particule LDL mari, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă.
- Ouăle conțin antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care sunt deosebit de bune pentru ochi.
- Ouăle îmbogățite cu omega-3 scad trigliceridele din sânge.
- Ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate, cu toți aminoacizii de care are nevoie organismul pentru utilizare.
- Numeroasele proteine din ouă te fac și te mențin sătul mai mult timp, ceea ce înseamnă că de obicei consumi mai puține calorii. Prin urmare, ouăle te pot ajuta puțin și cu pierderea în greutate.
Cât este prea mult?
Din păcate, în prezent nu există studii în care participanții să mănânce mai mult de 3 ouă pe zi. Prin urmare, se poate specula doar ce efecte au mai mult de 3 ouă pe zi asupra sănătății.
Desigur, este posibil ca depășirea acestei sume să aibă un efect dăunător. În opinia mea, este puțin probabil să se întâmple acest lucru.
Cu toate acestea, există un studiu de caz interesant în acest sens. În acest caz a fost examinat un bărbat în vârstă de 88 de ani care consuma zilnic un total de 25 de ouă. Nivelul său de colesterol era complet normal și avea o stare bună de sănătate (26).
Desigur, nu se poate deduce publicul larg dintr-un studiu realizat cu o singură persoană. Cu toate acestea, acesta este un studiu interesant.
Mai mult, atunci când vine vorba de efectele asupra sănătății ouălor, trebuie să fii conștient de: Nu toate ouăle sunt la fel.
Puii voluminoși sunt adesea hrăniți cu furaje și medicamente modificate genetic. Pot exista reziduuri ale acestora în ouă. Deci, cel mai bine este să folosiți ouă organice sau cele îmbogățite cu omega-3.
În cele din urmă, ouăle au fost și ar trebui să rămână o parte importantă a dietei noastre de secole. De altfel, acizii grași saturați din ouă nu sunt deloc o problemă. Află de ce aici Grăsimile saturate sunt complet inofensive, poate chiar sănătoase.