Super compensare Cum să-ți crești succesul la antrenament
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 15 august 2020, 7:58 a.m.
Un atlet de forță prudent se gândește nu numai la sarcină, ci și la recuperarea necesară. Pe scurt, ați putea spune: este mai puțin antrenamentul care ne face mai eficienți decât pauza de după! Și corpul nostru știe acest lucru, deoarece asigură doar că performanța noastră crește peste nivelul de pornire după antrenamente. Termenul tehnic pentru aceasta: supercompensare!
Pentru a înțelege conceptul de supercompensare, trebuie mai întâi să îl împărțiți în părțile sale individuale. „Super” provine din latină și înseamnă (printre altele) „dincolo de ...”, în timp ce „compensează” înseamnă să creezi un echilibru. În sport, acest termen este legat în cea mai mare parte de faptul că cineva convertește energia în timpul antrenamentului și acesta este ulterior echilibrat din nou și chiar puțin mai mult decât echilibrat pentru un anumit timp („superul” în super compensare!). Acest model descrie adaptarea biologică la stimulii de antrenament de mulți ani și este cunoscut în întreaga lume.
Iată un exemplu: dacă lucrezi pieptul luni, vei obține un pic mai multă energie cu fiecare set de antrenament. După antrenament ești obosit și - fii atent, glumă - „fumat”.
Atunci când te duci acasă, ai ceva de mâncat și de băut și relaxează-te în somn, corpul tău construiește din nou substraturi și chiar stochează mai multă energie pentru o perioadă scurtă de timp decât o avea înainte. În mod ideal, acest „câștig de energie” ar trebui apoi folosit pentru a proiecta următoarea sesiune de antrenament și astfel să devină întotdeauna puțin mai bun.
Grafic ar putea arăta astfel:
Când este momentul potrivit pentru următorul stimul de antrenament?
Acum probabil că doriți să știți când s-a ajuns exact la acest punct sau când ar trebui să aplicați următorul stimul de antrenament. Și tocmai aici se află problema! Dacă aș ști exact asta, aș fi fie un câștigător al Premiului Nobel, fie un antrenor național - sau chiar ambii!
Când se atinge momentul creșterii nivelului de performanță depinde de o mulțime de factori. Pentru a numi doar câteva:
- Vârstă
- Starea de antrenament
- Tipul și intensitatea stimulului de antrenament
- nutriție
- regenerare
Și există un alt punct slab în modelul de supercompensare. Cercetările pe care se bazează acest model s-au referit doar la reaprovizionarea depozitelor de substrat (glicogen în mușchi și ficat) în anii 1970. Din păcate, alte procese de adaptare care sunt cel puțin la fel de importante, dar fie rulează mult mai repede, fie mult mai lent în regenerare, nu au fost luate în considerare aici.
Un rezervor de substrat se poate umple din nou foarte bine în decurs de una până la două zile și poate produce o astfel de supercompensare. Dar dacă mușchiul a fost distrus mecanic, de exemplu printr-un antrenament extrem de dur? Mușchii dureroși severi (probabil că ați avut deja) uneori pot dura până la o săptămână și ar trebui să ne clarifice faptul că regenerarea uneori durează puțin mai mult.
Concluzie privind supercompensarea
În ciuda punctului slab descris, sunt un susținător al acestui model. De ce? Pentru că arată foarte bine alternanța stresului și relaxării. În cele din urmă, se aplică următoarele: dacă vă exersați prea mult și nu vă regenerați suficient, există riscul consecințelor negative, cum ar fi scăderea performanței și supraentrenarea. Acest lucru este ilustrat în graficul final.
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și sănătate la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori.