Superalimentare; MANCA pentru SMART! Sfaturi, trucuri și un program de exerciții pentru o dietă sănătoasă
Superalimentele sunt alimente considerate a fi deosebit de sănătoase, având un conținut deosebit de ridicat de substanțe vitale. Cuvântul superfood a fost inventat pentru a comercializa alimente exotice precum chia sau quinoa. Dar, de asemenea, în regiunile noastre europene există o mulțime de superalimente, destul de tradiționale, dar nu mai puțin sănătoase. Pe asta m-am concentrat în acest alfabet superalimentar.
Vă rog să vă amintiți că la fel de importantă ca întrebarea cu privire la ceea ce mâncați este întrebarea cum mâncați: doar trei mese pe zi, mâncați încet și mestecați bine, seara cea mai ușoară masă fără legume crude și carbohidrați ... aceasta este lista pentru consumatorii deștepți. Următorul link oferă mai multe informații despre substanțele vitale individuale.
măr. Un măr pe zi ține doctorul departe. Este doar o rușine pentru cei până la patru milioane de alergici la mere din Germania că nu se pot bucura de acest superaliment clasic. Dar există o cale de ieșire: simptomele apar în principal atunci când se consumă soiuri nou crescute din supermarket, așa-numitele „soiuri vechi”, pe de altă parte, sunt adesea mai bine tolerate deoarece conțin mai mulți polifenoli care protejează împotriva alergiilor.
avocado. Avocado este ultimul agent de scădere a colesterolului, scade în special colesterolul LDL rău. Având o mulțime de acizi grași mononesaturați, numeroase vitamine și minerale, avocado nu este doar super sănătos, ci are și un gust super delicios în multe variante. Uleiul de avocado poate fi folosit ca ulei comestibil și pentru îngrijirea pielii.
Berry. Zmeură, mure, coacăze, agrișe, afine: nu trebuie să fie fructe exotice, deoarece fructele de pădure locale sunt centrale. Cantitatea mare de antioxidanți ne protejează celulele de daunele provocate de stresul oxidativ și previn bolile cardiovasculare.
Cicoare. Cicoarea este un exemplu de legume cu gust amar. Substanțele amare sunt bune pentru stomac, intestine și ficat, deoarece stimulează sucurile digestive și reduc riscul de calculi biliari. Legumele amare favorizează pierderea în greutate și scad nivelul colesterolului. Cicoarea se caracterizează și prin conținutul său de inulină, o fibră dietetică care este deosebit de benefică pentru o floră intestinală sănătoasă. Conține multe alte substanțe vitale: vitaminele A, B și C, precum și potasiu, fosfor, calciu și magneziu.
Curcumă. Curcuma stimulează digestia, hrănește intestinele și are un efect antiinflamator. În medicina indiană, se spune că are un efect de curățare și energizare, motiv pentru care turmericul este, de asemenea, o componentă importantă a amestecurilor de curry.
Data. „Pâinea deșertului” conține multe substanțe vitale importante, conținutul ridicat de triptofan este deosebit de interesant. Triptofanul este elementul de bază al hormonului fericirii serotonină; la rândul său, aceasta produce melatonină, hormonul somnului. Deci, dacă aveți ușoare probleme de adormire, câteva întâlniri ar putea fi de mare ajutor.
ou. Lista ingredientelor este impresionantă, incluzând aminoacizii ca surse de energie, vitamina D, vitamina B12, acid folic și seleniu. În plus, lecitina se află în ou, protejează mucoasa intestinală și ficatul și întărește nervii împotriva stresului. Avem nevoie de colesterolul bun din ou pentru sănătatea celulelor noastre și pentru producerea de hormoni.
Alimente fermentate. Fermentarea este cea mai veche metodă de conservare a alimentelor prin „fermentarea” acesteia cu ajutorul bacteriilor și ciupercilor. Flora noastră intestinală beneficiază de aceste microorganisme benefice, care descompun ingredientele din alimente și le fac mai accesibile organismului nostru. Cele mai cunoscute sunt brânza, varza murată, pâinea cu aluat, iaurtul, berea și vinul.
Cereale pentru mic dejun. Cu greu este un început de zi mai bun decât cu fulgii de cereale: ovăzul, meiul, fulgii de spelta se pot savura la rece sau ca terci cald, cu iaurt sau lapte de migdale și ovăz. Ele ne oferă aproape toate substanțele vitale de care avem nevoie și ne mențin plini pentru o lungă perioadă de timp. O mână de fructe și câteva nuci, niște semințe de in și dovleac prăjite sau nuci de pin, toate rafinate cu unt de migdale, așa reușește un super mic dejun delicios. Ar trebui să evitați numai grâul, deoarece este o suspiciune întemeiată de a provoca inflamații cronice.
legume. Legumele sunt supralimentul suprem. Fibrele sale sunt bune pentru flora intestinală, substanțele sale vitale pentru întregul corp. Toate studiile arată: cu cât proporția de legume este mai mare, cu atât sunt mai bine oamenii. Alegeți ceea ce vă place și tolerați, gătiți supe sau caserole, fierbeți-le sau prăjiți-le ușor, puneți-le pe o tavă în cuptor, grătiți-le și serviți-le cu ierburi, condimente și cele mai bune uleiuri vegetale - un super -Bucurie!
măceșe. Ceaiul, îngrijirea pielii (ulei de măceș), supă de măceș dulce, piure sau dulceață, măceșe pot fi folosite în multe feluri și sunt adevărate fructe puternice. Conținutul lor de vitamina C este de multe ori mai mare decât cel al citricelor. Licopenul conținut în măceșe are un efect antiinflamator, iar pacienții cu afecțiuni reumatice raportează un efect de calmare a durerii. Șoldurile conțin tilirosid, care poate stimula metabolismul și arde grăsimile.
leguminoase. Lintea, fasolea, nautul: din păcate nu toată lumea le poate tolera, dar sunt surse excelente de proteine care nu trebuie să se teamă de comparația cu alimentele de origine animală. Fibrele, vitaminele și mineralele completează aceste alimente substanțiale. Ar trebui să aveți grijă doar cu soia, deoarece această boabă conține fitoestrogeni, care acționează ca niște hormoni din corp (copiii ar trebui cu siguranță să le evite).
ghimbir. Dacă băutura ideală cu apă plată este prea plictisitoare pentru tine, o poți rafina cu lămâie, mentă, busuioc, o bucată de castravete sau ghimbir. Rădăcina de ghimbir are un puternic efect antioxidant și antiinflamator, stimulează producția de salivă și bilă, precum și funcția intestinală. Apa fierbinte cu ghimbir se încălzește iarna și protejează împotriva răcelilor.
iaurt. Când lactobacilii fermentează laptele, se produce iaurt sau lapte acru. Alimentele fermentate, cum ar fi varza murată sau pâinea cu aluat, sunt alimente ideale, deoarece nu numai că alimentează organismul cu substanțe nutritive, ci și intestinele cu bacterii îngrijitoare. Dar nu cumpărați produse cu conținut redus de grăsimi, ci doar iaurt natural fără adaos de zahăr sau fructe și încercați și iaurt de oaie și capră. Dacă un iaurt conține culturi bacteriene vii, acesta este tolerat mult mai bine decât un produs tratat termic (pasteurizat).
cartof. Cartoful este unul dintre alimentele de bază la nivel mondial, există în jur de 5.000 de soiuri în întreaga lume. Este baza oricărei diete alcaline, are efecte antiinflamatorii și antioxidante și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Piureul de cartofi s-a dovedit a fi foarte eficient pentru afecțiunile gastro-intestinale. Practic, nu trebuie preparat cu lapte, ci cu uleiuri vegetale precum măsline, semințe de dovleac sau ulei de in.
Varză. Până în zilele noastre, în natură, frunzele de varză sunt plasate pe articulațiile inflamate sau pe zonele pielii. Legumele sunt, de asemenea, antiinflamatoare atunci când sunt consumate, deoarece conținutul de vitamina C este foarte mare, în special la varză, broccoli și varză de Bruxelles. Varza este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. Sucul de varză conține metil metionină, care poate proteja stomacul și intestinele de ulcer. Proporția ridicată de fibre poate duce la formarea temută de gaz în intestin, dar semințele de chimen sunt gătite cu ele.
Ierburi. Ierburile dau mâncării un gust special. O mică salată de ierburi sălbatice este un excelent acompaniament pentru prânz. Cu un conținut ridicat de substanțe vitale, ierburile lasă legumele cultivate cu mult în urmă. Conținutul de vitamină C al ierburilor sălbatice este de 3-4 ori mai mare decât cel al gulii, primul dintre legumele cultivate, la fel și conținutul de proteine. Substanțele amare din plante favorizează digestia, opresc putrefacția și fermentarea în intestine și mențin flora intestinală.
ficat. Maruntaiele s-au demodat la noi. Dar nu are sens să mănânci întregul animal în loc doar de bucățile de file? Conținutul ridicat de fier și coenzimă Q10 al ficatului animal este deosebit de remarcabil, dar oferă și proteine de înaltă calitate, minerale, acid folic, vitamine și biotină. Doar cei care suferă de gută ar trebui să evite ficatul, deoarece conține purină care promovează gută.
Migdale. În vremurile în care carnea era încă un bun de lux, migdalele serveau ca sursă de proteine de înaltă calitate. O mână de migdale pe zi scade colesterolul și protejează inima și circulația. Untul de migdale este o alternativă delicioasă la tartinele de ciocolată acoperite cu zahăr. Laptele de migdale, împreună cu laptele de ovăz, înlocuiesc laptele de vacă, pe care ar trebui să-l evităm ca adulți. Făina de migdale este alternativa ideală la făina de cereale pentru coacere și gătit.
Castane. Toamna poți culege castane în pădurile din Munții Palatinat, dar le poți cumpăra în borcane sau cutii pe tot parcursul anului. Aroma lor plăcut dulce se desfășoară în timpul prăjirii și gătirii. Ca o supă, cu carne, dar și în salate, sunt un adevărat deliciu. Sunt bogate în fibre și substanțe vitale precum potasiu, magneziu, cupru, vitaminele B1, B2, B6, C, E și acid folic. De asemenea, ideal pentru un metabolism sănătos al zahărului: după consumul de castane, zahărul din sânge crește doar încet și rămâne stabil mult timp.
nuci. Nucile sunt alimente întregi. În plus față de vitamine și minerale, caracteristica specială este proporția mare de grăsimi sănătoase. Uleiurile din nuci nu trebuie să lipsească în nicio bucătărie. Grăsimile din nucile de cânepă (ulei de cânepă) și uleiul de nucă au cel mai mare conținut de acizi grași omega-3 din toate uleiurile de nuci și sunt printre cele mai bune și mai sănătoase uleiuri comestibile din lume. Lecitina cu nuci servește drept protecție celulară, conținutul ridicat de colină, un element constitutiv de substanțe mesager, susține activitatea creierului.
fructe. Fiecare copil știe că fructul este sănătos. Dar nu prea mult, nu este necesar mai mult decât o mână de fructe pe zi pentru micul dejun. Oricine mănâncă prea mult fructe își supraîncarcă intestinele cu fructoză și dăunează florei intestinale, ceea ce poate duce la flatulență dureroasă. Atunci când alegeți, ar trebui să acordați atenție fructelor locale, fructele exotice nu au niciun avantaj pentru sănătate. În cazul merelor, s-a demonstrat că soiurile vechi conțin mai mulți polifenoli antioxidanți și sunt mult mai bine tolerate de către persoanele care suferă de alergii decât soiurile noi.
Uleiuri vegetale. Nu vă fie frică de grăsimi când vine vorba de uleiuri vegetale. Uleiul de șofrănel, uleiul de cânepă, uleiul de rapiță și uleiul de măsline conțin proporții deosebit de favorabile de acizi grași nesaturați și saturați. În organism, grăsimile își asumă sarcini vitale în multe procese metabolice, susțin producția de hormoni și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Uleiurile vegetale înnobilează fiecare masă, deoarece fiecare ulei are propria sa notă de aromă. Excepția este uleiul de cocos, acesta constând practic doar din acizi grași saturați, care sunt periculoși pentru vasele cardiace. Sfat: Toate uleiurile lichide la temperatura camerei sunt sănătoase, toate grăsimile solide trebuie evitate.
orez. Orezul este un bun cultural antic, care se află acasă în bucătăriile de pe toate continentele. Este un bob cu conținut scăzut de calorii care conține proteine de aceeași calitate ca peștele și poate fi combinat cu leguminoase pentru a forma o sursă aproape ideală de proteine, așa cum se întâmplă în prezent în cea mai bună bucătărie peruană din lume. Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție calității organice atunci când cumpărați, deoarece utilizarea ridicată a pesticidelor și a îngrășămintelor în numeroase țări în care se dezvoltă orezul și conținutul ridicat de arsenic fac din orezul neorganic un risc pentru sănătate.
Semințe. Hrișca sună ca un cereale, dar este rodul unei plante de noduri. Deoarece hrișca nu conține gluten, aceasta joacă un rol important în dieta persoanelor cu boală celiacă. Rulouri de pâine, clătite, multe feluri de mâncare delicioase pot fi preparate din făină de hrișcă sau bulgur de hrișcă. Semințele de in sunt sămânța inului, uleiul său are cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3 din toate uleiurile vegetale. În plus, fibra din semințe de in este un remediu casnic încercat și testat pentru a face ca intestinul să funcționeze. Semințele de busuioc sunt alternativa europeană la semințele de chia și au un conținut nutrițional comparativ ridicat.
Cătina. La fel ca toate fructele de boabe, cătina poate fi savurată ca ceai, piure de fructe, suc și sub formă uscată. Sucurile și extractele sunt adesea folosite în infecțiile febrile, deoarece conținutul de vitamina C al fructelor este de multe ori mai mare decât cel al citricelor. Uleiul de cătină este prima alegere împotriva arsurilor solare, deoarece promovează vindecarea rănilor.
roșie. Ce ar fi bucătăria italiană fără roșie? Nici o legumă nu a cucerit lumea într-un mod comparabil ca acest fruct din America Centrală și de Sud. Lista substanțelor vitale pe care o conține este aproape fără sfârșit, iar roșiile sunt sărace în calorii și sunt bune pentru flora intestinală. Estimările numărului de soiuri de roșii din întreaga lume intră în gama de cinci cifre și oricine a încercat vreodată verde, galben, portocaliu, violet sau aproape negru știe că roșiile sunt mult mai mult decât feluri de mâncare fără aromă.
vanilie. Este regina condimentelor, nu numai pentru deserturi, ci și pentru carne. Casa originală a orhideei cățărătoare, care urcă pe copaci ca o liană, este Mexicul. Vanilia revigorează într-un mod relaxat, activează sucurile digestive și îngrijește flora intestinală.
Sălbatic. De ce este mai bună carnea de la animale sălbatice decât cea de la animalele de crescătorie? Pentru că nu sunt hrăniți cu antibiotice sau hormoni. De regulă, acesta corespunde calității organice, este sărac în grăsimi și bogat în acizi grași omega-3 buni, vitamina B și minerale precum seleniu, fier și zinc.
Fără zahăr. Zahărul este dăunător sănătății, deoarece provoacă cariile dentare, boli cardiovasculare, diabet și inflamații cronice. Zaharul este gras si captivant. Oricine cunoaște foamea de zahăr știe cât de greu este să faci fără zahăr. Pentru a deveni fără zahăr sunt necesare două până la patru săptămâni de abstinență. Stevia, Xucker sau siropul de orez ajută la retragere.