Supercompensare Faceți aceste 3 greșeli de antrenament?
Super compensare, regenerare, antrenament - știți definiția?
Este foarte posibil ca progresul să nu aibă loc dacă nu cunoașteți acest context. Sau pur și simplu ignorați-l, așa cum am făcut acum câțiva ani.
Schimbăm asta acum.
În acest articol veți afla:
- Ce înseamnă cu adevărat termenii antrenament, regenerare și supercompensare? (Atenție: majoritatea oamenilor înțeleg acest lucru pentru a însemna altceva!)
- De ce nu vei deveni mai rapid, mai puternic, mai productiv doar prin antrenament.
- De ce exercițiul fizic prea des poate duce la pierderea musculară și rezistență slabă (și ce puteți face în acest sens).
- Principiul de bază din spatele oricărui program de formare care funcționează cu adevărat.
Atenție: Este vorba despre cunoștințe de bază. Numai când aveți aceste cunoștințe de bază, puteți înțelege cu adevărat modul în care „produceți” succesul antrenamentului - și într-un mod măsurabil. Este o condiție prealabilă pentru atingerea obiectivelor fizice.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Bine, să începem imediat.
Ce este antrenamentul?
Când ai un obiectiv, vrei schimbare. Realizează mai mult. Deveniți mai în formă, mai slab, mai musculos, mai repede.
Schimbarea are loc în afara zonei dvs. de confort.
Procesele elementare din corpul nostru pe care vrem să le declanșăm prin antrenamentul nostru se bazează pe noi impulsuri - stimulul antrenamentului.
Antrenamentul este antrenament mental
Antrenamentul are nu numai un aspect fizic, ci și un aspect psihologic: veți efectua doar în ochiul minții antrenamentul pe care l-ați făcut deja. De cele mai multe ori, aceste procese au loc în mod inconștient.
Acest aspect conceptual este adesea complet trecut cu vederea. De aceea este chiar în fața mea: „M” de M.A.R.K. formulă.
Mulți dintre cei care au succes în formare consideră „automat” lucrul corect.
Se pot motiva pentru a face mișcare și le este ușor să stabilească stimulul de antrenament potrivit. Alții își imaginează că antrenamentul este deosebit de dureros și se văd eșuat - acest lucru afectează și succesul lor în antrenament.
Am acces în aceste puncte ale „lumii interioare” mai detaliat în secțiunea Motivație din multe articole. Accentul este pus aici pe mecanismele fizice.
Exercițiul este exercițiu fizic
Corpul tău se adaptează incredibil de repede la stimulii externi.
Elementul fizic al schimbării este supracompensarea, este declanșat de stimulul de antrenament.
Acest principiu de stimulare și adaptare este ceea ce definește toate viețuitoarele. Ne diferențiază de mașini.
Articulația genunchiului va rămâne lubrifiată numai atunci când îl mișcați. Oricine a fost într-o distribuție de mult timp știe: genunchiul devine rigid dacă nu îl mișcați.
Construiți mușchi numai dacă îi provocați continuu. Dacă nu vă strângeți mușchii, aceștia pot regresa rapid.
Ce face ca antrenamentul dvs. să aibă succes?
Antrenamentul nu este altceva decât o schimbare constantă de încărcare și descărcare a organismului.
Corpul tău reacționează la aceasta prin menținerea, adaptarea și - sperăm - îmbunătățirea structurii și performanței sale.
Un element esențial în acest proces de adaptare este adesea trecut cu vederea: recuperarea sau regenerarea.
Fiecare stres trebuie să fie urmat de o perioadă de odihnă și ușurare, deoarece schimbările necesită timp.
Eficacitatea instruirii noastre depinde, prin urmare, de mai mulți factori:
- intensitatea, durata și frecvența Stimuli de antrenament,
- tipul și durata regenerare - înainte și după antrenament.
Regenerarea este adevărata „artă” a planificării antrenamentului, deoarece fiecare dintre noi reacționează ușor diferit la aceiași stimuli de antrenament.
Ce este supercompensarea?
Supercompensarea este răspunsul corpului tău la stimulul de antrenament. Doi factori sunt importanți:
- capacitatea fizică
- timp
Poate că v-ați întrebat de cât timp are nevoie corpul dvs. și de cât de puternic, mai rapid, mai muscular va fi după ce v-ați antrenat.
Supercompensarea răspunde la ambele întrebări.
Supercompensarea are loc numai dacă stabiliți în prealabil un stimul de antrenament.
Și exact acolo este iepurele în ardei ...
Ceea ce înțeleg mulți oameni prin „antrenament” nu este antrenament ...
"Ce faceți azi?" - „Mă duc să mă antrenez ...!”
Sportul nu este doar exercițiu. Nu orice tip de activitate fizică stabilește un stimul de antrenament și duce la supercompensare.
Mulți oameni urmează un script invizibil aici, crezând că orice tip de exercițiu este antrenament.
O eroare fatală care poate duce la eșecul progresului dvs. de antrenament.
Să ușurăm:
- Instruire: Stabiliți un stimul de antrenament, declanșați supercompensarea și vă puteți crește performanța.
- Nu plouă: Toate celelalte, inclusiv activitatea fizică (alergare, antrenament de forță etc.) cu care nu stabiliți niciun stimul de antrenament. („Stimul subliminal”)
Exercițiul poate însemna foarte mult: să joci fotbal cu prietenii tăi pe terenul de fotbal, să înoți, să faci yoga, să alergi câinele.
Antrenamentul are loc în afara zonei dvs. de confort
Antrenamentul vizează o schimbare fizică, doriți să vă creșteți performanța. Exercițiile fizice declanșează o reacție de alarmă din corpul dumneavoastră. De exemplu, prin epuizarea rezervelor de energie, obosirea mușchilor, consumarea enzimelor. S-ar putea să distrugi și fibrele musculare printr-un antrenament intens cu gantere.
Corpul tău reacționează astfel:
„Nanu? Nu mi-ai cerut niciodată așa ceva. Bine, voi îmbunătăți acest lucru, dar vă rog, acordați-mi puțin timp! "
Exercițiul fizic este minunat, fără nicio întrebare.
Dar stimulul nu este suficient pentru a declanșa o ajustare. Vrei un stimul de antrenament.
Atâta timp cât rămâi în zona ta de confort, nu există nicio reacție de alarmă și, prin urmare, nu există nicio supercompensare.
Secretul unei formări eficiente: 3 motive pentru care planul dvs. de formare nu funcționează
Scopul antrenamentului dvs. este o performanță mai mare. Te antrenezi pentru a deveni mai rapid, mai musculos, mai puternic.
Începi de la un nivel inițial și vrei să ajungi la următorul nivel de performanță.
Ce se întâmplă între aceste două puncte este fascinant. Procesul este ca o plimbare cu roller-coaster ...
- Faza 1: antrenament. Prima fază de oboseală începe în timpul antrenamentului. Vă părăsiți zona de confort și vă puneți mai multă tensiune decât înainte. Poate că tocmai ai terminat un antrenament greu și mai greu sau ai alergat cu câțiva kilometri mai departe decât săptămâna trecută.
- Faza 2: recuperare. Organismul dvs. începe imediat să repare mușchii, tendoanele, articulațiile și enzimele. În acest fel, „doar” vrea să te aducă înapoi la nivelul inițial. Abia atunci îmbunătățește sistemele supraîncărcate în timpul antrenamentului dincolo de capacitățile dvs. originale (a se vedea Figura 1). Aceasta este super compensare.
Corpul tău este mai bine pregătit pentru următoarea „urgență”.
În cel mai bun caz, roller coaster-ul se deplasează în sus - vă îmbunătățiți. Dar de multe ori se întâmplă opusul: dacă te-ai regenera prea mult sau prea scurt, ai sta într-un punct mort sau ... ar merge în jos.
Să o facem în mod specific: acesta este cazul optim pe care îl vizați.
Cazul nr. 1 - Progresul optim al performanței (supercompensare)
Aruncați o privire la graficul 1. Antrenamentul este urmat de o fază de regenerare perfect temporizată. Rezultatul: mai multă performanță.
Graficul 1: Reglare optimă a puterii prin super compensare
Cât timp trebuie să vă recuperați pentru a profita la maximum de ciclul de supercompensare?
Asta depinde de intensitatea stimulului de antrenament. În funcție de cât de greu sau de necunoscut este, adaptarea are loc mai lent sau mai repede.
În cazul antrenamentului de forță de intensitate ridicată până la eșecul muscular, de exemplu, grupurile musculare stresate au nevoie, de obicei, de câteva zile pentru a parcurge complet ciclul de regenerare și supercompensare.
Cu antrenamentul muscular submaximal convențional, vă puteți antrena în două zile consecutive, în funcție de nivelul de antrenament și de grupul muscular care este stresat - ciclul este mai scurt.
Același principiu se aplică și în sporturile de anduranță: o competiție maraton este un exemplu extrem de stimul de antrenament foarte intens și mai ales necunoscut. Regenerarea după un alergare maraton la limită poate dura 4 săptămâni.
Creșterea performanței este optimă atunci când distanța dintre doi stimuli de antrenament este atât de mare încât corpul nostru se află la vârful adaptării (Figura 1).
Vestea bună pentru adepții sportivi: Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât te regenerezi mai repede.
Cazul 2 - Pierderea performanței datorită regenerării prea lungi
Dacă nu vă provocați în „antrenament”, vă puteți pierde din nou performanța. Atunci corpul tău spune:
"Cafea rece, pot face asta!"
Menținerea unui nivel ridicat de performanță „pentru eventualități” costă energie, costă calorii și este costisitoare.
Dacă strămoșii din epoca de piatră ar fi irosit energie, probabil că nu ar fi supraviețuit.
Dacă nu există un stimul nou de antrenament într-o anumită perioadă de timp după un stimul de antrenament, veți pierde încet performanța îmbunătățită. Atunci organismul tău spune:
„A fost probabil doar o alarmă falsă”.
Exact acest lucru se întâmplă de obicei când te antrenezi regulat timp de două săptămâni, apoi pierzi impulsul și iei o pauză de 2 săptămâni. În cele din urmă, s-ar putea să vă întoarceți de unde ați început, așa cum se arată în Figura 2.
Bacsis: Dacă aceasta a fost o problemă pentru dvs., acest truc vă va ajuta să rămâneți cu ea.
Cazul # 3 - stagnare din cauza regenerării prea scurte
Aruncați o privire la graficul 2.
Figura 2: Stagnarea performanței din cauza timpilor de recuperare prea scurți. După succesul inițial, mulți sportivi se regăsesc în această situație în practică!
Dacă te stresezi din nou prea devreme, performanța ta poate stagna.
Campionii mondiali de antrenament sunt cei mai bine persecutați în fiecare zi în sala de gimnastică și pe pista de alergare - și încă nu fac progrese.
Sunt mari șanse ca ambiția lor să fugă cu ei și să se antreneze prea des fără să acorde atenție regenerării necesare.
Cazul # 4 - pierderea performanței din cauza unei regenerări prea scurte
Dacă scurtați mai mult timpul de regenerare, acest lucru are un efect care poate părea paradoxal la început: vă înrăutățiți.
Sportivii de forță pot pierde mușchi, alergătorii își pierd rezistența. Suprasolicitarea amenință (Figura 3).
Graficul 3: Performanță redusă datorită unei regenerări prea scurte. Corpul nici măcar nu poate restabili nivelul inițial - puterea, rezistența și scăderea masei musculare.
Așadar, magia în antrenament constă într-o mare măsură în echilibrul corect dintre stres și ușurare.
Ce se întâmplă dacă ar trebui să vă regenerați și tot nu vă puteți ține picioarele nemișcate?
Regenerarea nu înseamnă că trebuie să ridici picioarele. Doar schimbi câteva viteze.
Joggingul lent, ieșirea la plimbare, unitățile relaxate de pe cardio-ergometru sau exercițiile fizice sunt bune pentru regenerarea „activă”.
Cum găsiți echilibrul optim între antrenament și regenerare?
Oricine crede că un singur program de exerciții, recuperare și nutriție poate stimula pentru totdeauna creșterea musculară, pierderea grăsimii și salturile de rezistență vor fi în curând dezamăgiți și frustrați.
Esența fiecărui sport este să ne împingem corpurile până la limita adaptabilității lor prin experimentare constantă.
Posibilitățile pentru acest lucru sunt practic nelimitate.
Putem accepta că acest lucru implică în mod inevitabil regresia și eșecul - uneori trebuie doar să facem un pas înapoi și apoi să facem doi pași înainte!
Este cu mult dincolo de scopul acestui articol să vă oferim un plan de instruire specific. Acest lucru depinde întotdeauna de mulți factori individuali.
Progresul real nu se întâmplă în timpul antrenamentului, ci ulterior în faza de recuperare.
Dacă aștepți cu nerăbdare o sesiune de antrenament de succes sau dacă ai reușit să pui încă câteva plăci de greutate în studio, atunci trebuie să fii conștient de faptul că succesul antrenamentului tău depinde acum în mod crucial de modul în care modelezi regenerarea după aceea.
Majoritatea oamenilor înțeleg prin recreere sau regenerare Dormiți, leneși, vacanțe etc. - și aveți dreptate.
Acești factori vă influențează regenerarea:
- destul somn
- nutriție echilibrată
- măsuri fizice (masaj, baie de aburi, saună, ...)
- relaxare mentală și echilibru
- mediul personal
- alți factori (dopaj, suplimente alimentare, alcool, nicotină, cofeină, medicamente, boli, ...)
Toți factorii sunt diferiți individual.
Există oameni care se descurcă cu puțin somn, mănâncă junk food, beau alcool sau fumează în weekend - și totuși progresează cu antrenamentul. Pentru alții, „nimic” nu funcționează a doua zi dacă nu ai dormit toată noaptea doar o noapte.
"Recunoaște-te!"
Experimentează cu corpul tău! Dacă vă simțiți copleșiți tot timpul, nu vă puteți ridica din pat dimineața și trebuie să vă forțați să faceți mișcare, regândiți-vă obiceiurile de somn - aceste sfaturi vă vor ajuta. Dacă vă aflați în prezent sub stres psihologic sever, poate fi avantajos să vă concentrați pregătirea pe „întreținerea performanței” ”Până când vei avea din nou mai mult timp liber.
La fel ca antrenamentul, recuperarea este o fază a sportului pe care îl poți influența activ! De asemenea, vă ajută dacă măsurați în mod specific regenerarea musculară.
Concluzie
Succesul antrenamentului nu vine doar din antrenament. Recuperarea și regenerarea sunt la fel de importante.
Dacă doriți să profitați mai mult de pregătirea dvs., ar trebui să vă puneți următoarele întrebări:
- Chiar stabilesc stimulul de antrenament potrivit prin antrenamentul meu? Îmi părăsesc zona de confort?
- Regenerarea este corectă? Se regenerează prea mult sau prea scurt?
- Cât de ridicat este nivelul de stres în alte domenii ale vieții? Ce pot face pentru a reduce această povară?
- Obțin nutrienții potriviți pentru a se regenera rapid?
Apropo, puteți măsura cât de bine vă regenerați. Puteți citi mai multe despre acest lucru în acest articol.
Întrebare: Care este obiectivul tău în antrenament și care este „ciclul” tău de antrenament și regenerare? Cât de des te antrenezi? Unde ați avut probleme în trecut și ce a ajutat la depășirea lor? Scrie un comentariu!
Fotografii în articolul „Super Compensare”: (c) Bojan656/Shutterstock.com; lululemon athletica, JD Hancok (CC BY 2.0), CrossFit Huntsville (CC BY-NC 2.0) prin Flickr.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici