Superfoods boabe, semințe, efecte, alternative
Are o bărbie proeminentă, foarte bărbătească, antebrațe disproporționat de gigantice, multe tatuaje și este un profet al alimentației sănătoase: Popeye. O cutie simplă de spanac îl transformă într-un supraom. Mulți ar dori ca efectele „superalimentelor” moderne să fie similare. Mai ales cei care câștigă bani din asta.
Termenul de superaliment nu este definit legal; în teorie, McDonalds ar trebui să-l tipărească pe ambalajul burgerului. Oxford Dictionary definește un superaliment după cum urmează: „Un aliment bogat în nutrienți care este considerat a fi deosebit de benefic pentru sănătate și bunăstare.” Wikipedia este mai sceptic, spune: „Superfood este un termen de marketing care descrie alimentele cu presupuse beneficii pentru sănătate”.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Super-alimente: mai mult decât marketing?
Semințele de chia, fructele de goji și alte legume exotice pot fi acum cumpărate în majoritatea supermarketurilor. La fel ca majoritatea tendințelor sau hypes, valul superalimentar provine și din SUA, țara ideilor de marketing nelimitate. Încă din 2009, prezentatoarea Oprah Winfrey, uneori mai mult, uneori mai puțin grea, și-a anunțat vindecarea miracolă asupra dietei: fructe de padure.
Acesta a fost începutul unei campanii mediatice de proporții masive - de atunci, noi superalimente miraculoase și efectele lor minune au fost raportate la fiecare câteva săptămâni. Hollywood și alte stele propagă diferite fructe de pădure, semințe și alte părți ale plantelor ca fântâni de tineri, frumoși și sexy.
Efectul superalimentelor: antioxidanți și stres oxidativ
Cel mai frecvent anunțat super efect al superalimentelor: protecția împotriva stresului oxidativ. Cantități enorme de antioxidanți conținuți ar trebui să protejeze celulele de așa-numiții radicali liberi. Acești atomi speciali de oxigen pot deteriora ADN-ul din mitocondrii, „centralele electrice” ale celulelor.
Sistemul de protecție al organismului împotriva radicalilor liberi încorporează antioxidanți. Acestea includ, de exemplu, vitaminele C și E, seleniu, betacaroten și substanțe vegetale secundare. Dacă un aliment conține o proporție mare de antioxidanți, acesta este valoros pentru organism. Ar trebui să ne gândim.
Puține dovezi ale efectelor superalimentelor
Cel puțin unul citește și vede acest lucru în mod constant în rapoarte privind aportul diferitelor superalimente. Adesea se vorbește și despre o „valoare ORAC foarte mare”. Această valoare - lungimea completă "Capacitatea de absorbție a oxigenului radical" - indică câți radicali liberi pot fi neutralizați pe gram de suc sau fructe. Asta suna bine.
Din păcate, această valoare este înșelătoare în acest context. Reprezintă o reacție chimică în laborator, nu procesele din corpul uman. Semnificație: zero.
Antioxidanții luați sub formă de capsule sau tablete nu numai că pot fi ineficienți, dar pot fi chiar dăunători sănătății. Am publicat deja articole detaliate despre cercetarea suplimentelor alimentare de mai multe ori în RennRad.
Studii asupra superalimentului în special în laborator
Majoritatea publicațiilor despre superalimente individuale și efectele lor benefice provin de la furnizori comerciali. Informațiile nutriționale variază adesea foarte mult între diferitele companii.
Majoritatea studiilor citate au fost efectuate în condiții de laborator și fără subiecți umani. Prin urmare, valoarea lor informativă pentru efectele asupra corpului este de obicei foarte mică. Restul articolelor despre tendință constau în principal din anecdote și rapoarte de experiență „utilizatori entuziaști”.
Superalimente: nutrienți da, efect miracol nu
În schimb, centrul de consiliere pentru consumatori din Renania de Nord-Westfalia a realizat recenzii serioase ale efectelor superalimentelor. Concluzia - formulată întâmplător - nicio minune la vedere, nicăieri. Multe dintre fructe sau semințe conțin substanțe nutritive importante și pot contribui astfel la o dietă sănătoasă, dar nu există aproape nici o dovadă de efecte pozitive specifice.
Există adesea alternative regionale mult mai ieftine față de părțile de plante exotice în mare parte foarte scumpe. În loc de semințe de chia, puteți folosi semințe de in: multă fibră, multe proteine, preț mult mai mic.
Posibili poluanți în superalimente din China
În plus, la superalimente există riscul includerii poluanților care au fost creați în timpul procesării în țări de origine, cum ar fi China. Angela Clausen, expertă alimentară la centrul de consiliere pentru consumatori, avertizează: „Multe dintre aceste produse, mai ales dacă provin din Asia, cum ar fi fructele de padure goji, sunt contaminate cu cocteiluri pesticide și metale grele. Chiar dacă sunt respectate valorile limită legale: probabil că nu este sănătos. "
La fel ca în cazul suplimentelor alimentare, se revine la înțelegerea obișnuită: nu există remedii miraculoase. Calea către sănătate și performanță este o dietă echilibrată.
Alimentație sănătoasă cu fructe și legume
De exemplu, cu o mulțime de fructe și legume. Substanțele vegetale precum polifenolii sau flavonoizii sunt considerate a fi „eliminatori de radicali”. Multe dintre ele se găsesc în ceapă, arpagic, varză, ridichi, nuci, leguminoase și citrice. Licopen valoros se găsește în roșii, alicină în usturoi.
A mânca sănătos poate fi atât de simplu. Nu este nevoie de ingrediente minunate exotice.
Acaí, Chia, Goji: ce spune știința?
Açaí: Fructele mici provin din palma de varză, care crește în principal în Amazon. Momentul recoltării este decisiv pentru conținutul ridicat de pigment de plante antocianină. Din cauza cererii mari, fructele sunt adesea recoltate prea devreme. Se spune că Açaí ajută la problemele cardiace, epuizarea și pierderea în greutate. Sucul conține de fapt multe minerale, dar fructul nu se ridică la înălțimea reputației super-boabelor. Conținutul de antioxidanți este doar într-o gamă medie, mai scăzut decât în afine sau în unele soiuri de struguri. Până în prezent, există doar câteva studii semnificative de laborator asupra efectelor. Alternative: mure, aronia, soc și afine, struguri roșii, cireșe, varză roșie.
Chia: Planta aparține familiei menta. Se spune că semințele sunt bombe de fibre și proteine care ajută digestia și te ajută să slăbești. Cantitatea maximă zilnică recomandată de 15 grame conține de fapt foarte multe fibre: 5,5 grame. Plus 2,7 grame de acizi grași omega-3 - 20% proteine, 30% grăsimi. Publicitatea cu efecte pozitive asupra sănătății este interzisă, deoarece nu există dovezi în acest sens. Studiile care au examinat o influență asupra pierderii în greutate nu au avut rezultate. Semințele de in, uleiul de rapiță și nucile, de exemplu, sunt mai ieftine și, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și fibre.
Goji: Acestea sunt boabele de wolfberry comun. Ar trebui să protejeze celulele și sistemul imunitar și să doneze energie. Nu există studii verificabile în acest sens. Conținutul lor de vitamina C este comparabil cu cel al căpșunilor proaspete - dar conțin de aproximativ zece ori mai multe calorii. În plus, studiile au constatat niveluri ridicate de contaminare cu pesticide. De asemenea, pot exista interacțiuni cu medicamentele care diluează sângele.
Alte superalimente: Maqui și Noni
Maqui: Această boabă crește și în America de Sud. Se spune că ajută la „detoxifierea” organismului și conține cantități enorme de antocianine antioxidante. Nu există dovezi pentru acest efect ca „captator radical” în organism.
Noni: Sucul se obține din fructele arborelui noni. Ar trebui să ajute aproape toate bolile civilizației, de la alergii la obezitate și chiar la cancer. Se spune că ingredientul activ „xeronina” este principalul responsabil pentru aceasta. Până în prezent nu s-a dovedit că acest lucru există deloc. Există, de asemenea, puține dovezi ale beneficiilor pentru sănătate ale sucului de noni.
Alternative la superalimente: alimente care îmbunătățesc performanța
Sfeclă: Există deja câteva studii serioase cu privire la efectele sucului de sfeclă roșie asupra performanței. Efectele pozitive nu au fost găsite în toate, dar în cele mai multe dintre ele. De exemplu, într-una realizată de cercetători de la universitățile din Maastricht și Ontario pentru a determina efectele asupra performanței bicicletelor. Subiecții testați, bicicliști instruiți, au consumat 0,5 litri de suc de sfeclă roșie timp de șase zile. Apoi, au repetat un test de timp de zece kilometri - semnificativ mai rapid decât după administrarea placebo. Efectul se datorează probabil nitratului conținut, care poate îmbunătăți transportul oxigenului.
Semințe de cânepă: Profesioniștii Team Sky îl mănâncă în muesli, salată, shake sau într-un smoothie. Semințele sunt bogate în proteine de înaltă calitate, fier și magneziu. Studiile privind efectele asupra performanței sunt insuficiente. Cu toate acestea, încă din 2004, un studiu a constatat că semințele de cânepă au un raport optim de 3: 1 între acizi grași omega-6 și omega-3 pentru organism.
Lentile: Cercetătorii de la Universitatea din Sydney au comparat efectele a patru alimente diferite înainte de antrenament: cartofi la cuptor, băuturi sportive pe bază de glucoză, linte gătită și apă. Rezultat: Timpul pe bicicletă până la limita epuizării a fost cel mai lung după masa de linte - 117 minute comparativ cu 108 minute după băutura sportivă și doar 97 de minute după cartofi. Nivelul de glucoză din sânge a fost, de asemenea, cu 20 la sută mai mare decât după administrarea unei băuturi sportive. Lintea este bogată în proteine, carbohidrați cu lanț lung, fibre și fier, ceea ce ajută la construirea hemoglobinei. Dar: Desigur, astfel de studii individuale ar trebui tratate cu prudență. Lintea, în special, poate fi, de asemenea, dificil de digerat.
De asemenea, benefic pentru curcuma și coacăze
Curcumă: Există multe studii cu privire la efectele turmericului care au arătat efecte pozitive pentru sportivi. Într-una din Universitatea din Carolina de Sud, cercetătorii au descoperit că, după administrarea turmericului, reacțiile inflamatorii din mușchi au fost reduse cu mai mult de 20% în decurs de 24 de ore după o ședință de rezistență.
Coacăze negre: Cercetătorii de la Universitatea din Chichester și-au făcut subiecții să concureze într-un timp de 16 kilometri, după șapte zile de extract de coacăze sau de administrare placebo. Cu fructele de pădure, sportivii au fost cu până la 2,4 la sută mai rapizi. Efectul se datorează probabil polifenolilor conținuți în coacăze. Dar: Deși acest studiu a fost deja publicat în jurnale, mai sunt încă multe cercetări de făcut.