Suplimente alimentare pentru femei 🍃 Foodforum Magazin
Suplimente alimentare pentru femei?
O dietă echilibrată este totul pentru a furniza bine organismul în toate fazele vieții și pentru a-l menține sănătos. Dar este suficient? Sau corpul feminin are nevoie și de ajutor sub formă de capsule și drajeuri pentru a satisface nevoia de vitamine și minerale? Pletora de suplimente alimentare de pe piață special pentru femei sugerează că cel puțin. Acesta variază de la vitamine și minerale la preparate combinate și chiar „ajutoare de înfrumusețare” sub formă de urși gumosi cu biotină, care ar trebui să sprijine creșterea părului. Suplimentele alimentare pot fi împărțite în două grupe mari. Primul grup include cele 13 vitamine: vitaminele solubile în grăsimi A, E, D și K, precum și vitaminele B solubile în apă și vitamina C. Al doilea grup este format din minerale, care sunt împărțite în vrac și oligoelemente. Corpul are nevoie de peste 50 mg pe kilogram de greutate corporală a elementelor în vrac sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clorură, fosfor și sulf. Cerința pentru oligoelemente, inclusiv elemente precum fier, iod, zinc și seleniu, este semnificativ mai mică, și anume mai puțin de 50 mg pe kilogram de greutate corporală zilnic.
Folat
Semnificație în corp: Folatul este important pentru diviziunea celulară și procesele de creștere. Acesta este motivul pentru care o stare bună de folat este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate. Cu cantități suficiente, riscul de defecte ale tubului neural, adică malformații la nivelul creierului sau coloanei vertebrale, poate fi redus foarte mult.
Are sens un supliment alimentar? 80% dintre femeile germane sunt insuficiente cu folat. Dar întrucât este indispensabil
pentru dezvoltarea embrionului, femeilor li se recomandă să înceapă suplimentarea imediat ce vor să aibă copii. Se ia apoi acidul folic, forma sintetică a vitaminei folice. „Acidul folic atunci când încearcă să aibă copii este singura recomandare generală pentru suplimentele alimentare care este disponibilă pentru un grup definit de persoane sănătoase”, spune Dr. Stefan Kabisch, medic de studiu în grupul de lucru pentru nutriția clinică la Institutul German pentru Nutriție Umană (DIfE) din Potsdam-Rehbrücke. 400 μg de acid folic pe zi trebuie administrat cu cel puțin patru săptămâni înainte de fertilizare și acest lucru trebuie menținut până la sfârșitul primului trimestru de sarcină. Dacă începeți să o luați doar când sunteți deja gravidă, trebuie să adăugați 800 μg de acid folic pe zi. Femeile care nu doresc să aibă copii nu trebuie neapărat să suplimenteze.
Alimente cu acid folic: Folații apar în mod natural în legumele verzi, cum ar fi spanacul (145 μg la 100 g) și salatele cu frunze, cum ar fi salata de miel (145 μg la 100 g). De asemenea, conțin leguminoase precum naut (340 μg la 100 g), produse din cereale integrale (14 μg la 100 g), fasole albă (187 μg la 100 g), varză (187 μg la 100 g) sau varză de Bruxelles (182 μg la 100 g) ea. Dar: Folatul este distrus de căldură și apă, astfel încât conținutul din alimente poate fluctua foarte mult.
fier
Semnificație în corp: Fierul este un oligoelement care are o mare importanță pentru schimbul de gaze și transportul oxigenului, printre altele. Cea mai mare parte a fierului din corp este legată de hemoglobină, pigmentul din celulele roșii din sânge și din mioglobina, pigmentul din celulele musculare. Nivelurile scăzute de fier pot duce la anemie cu deficit de fier și se manifestă ca oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație, dificultăți de concentrare sau scăderea performanței fizice. Femeile fertile pierd în mod regulat fierul prin sângerarea menstruală, motiv pentru care au o cerință mai mare de 15 mg pe zi decât bărbații care au nevoie de 10 mg de fier pe zi. În timpul sarcinii, necesarul de fier crește cu 30 mg pe zi, deoarece uterul și placenta sunt alimentate cu sânge, iar copilul nenăscut folosește o parte din fierul mamei pentru propria formare a sângelui. Chiar și în timpul alăptării, necesarul de fier rămâne crescut (20 mg pe zi).
Are sens un supliment alimentar? Aproximativ jumătate dintre femei nu îndeplinesc recomandarea privind aportul de fier. „Femeile, cel puțin până la menopauză, prezintă un deficit de fier mai des decât bărbații”, spune dr. Kabish. În special femeile cu sângerări menstruale foarte grele dezvoltă rapid un deficit de fier. Chiar și la femeile însărcinate, trebuie să se acorde o atenție specială pentru a se asigura că cerința de fier este îndeplinită bine. Aveți însă grijă: pe lângă riscul crescut de naștere prematură sau o greutate mică la naștere a nou-născutului din cauza deficitului de fier, există și indicații că aportul suplimentar de fier poate crește riscul acestor complicații la femeile gravide care sunt deja bine îngrijite. Datele disponibile cu privire la beneficiile suplimentării generale cu fier nu sunt clare, motiv pentru care administrarea profilactică a fierului nu este recomandată decât dacă o deficiență a fost confirmată printr-un test de sânge.
Alimente cu fier: Produsele de origine animală, cum ar fi ficatul de vită (18 mg fier la 100 g) conțin mult fier. Dar multe alimente pe bază de plante conțin și cantități bune de fier. Acestea includ tărâțe de grâu (16 mg la 100 g), semințe de dovleac (12 mg la 100 g), semințe de susan (10 mg la
10 g semințe), soia (8,6 mg la 100 g) sau fistic (7,5 mg la 100 g). Pentru a putea absorbi bine fierul vegetal, ar trebui consumate alimente care conțin vitamina C (de exemplu, citrice, boia, broccoli).
Semnificație în corp: Iodul este un element important pentru formarea hormonilor tiroidieni tiroxină (T4) și triiodotironină (T3). Acestea ajută la controlul metabolismului proteinelor, glucidelor și grăsimilor și, de asemenea, reglează temperatura corpului. Cantitatea de hormoni tiroidieni afectează și fertilitatea unei femei. De asemenea, are un impact asupra dezvoltării fizice și mentale, creșterii, performanței și psihicului.
Mâncare cu iod: Cele mai importante surse sunt sarea de masă iodată și toate produsele care o conțin. Deoarece multe animale de la fermă mănâncă furaje iodate, laptele, produsele lactate, carnea și ouăle sunt, de asemenea, surse bune de iod. Și datorită conținutului natural de iod al oceanelor, peștii și plantele marine, precum și midiile și algele sunt recomandate pentru aportul de iod. Cu toate acestea, în timpul sarcinii, vă sfătuim să nu consumați alge și produse din alge, deoarece acestea au un nivel de iod foarte fluctuant și uneori foarte ridicat și pot fi bogate în arsen și alți contaminanți.
Înainte ca femeile gravide să ia iod, trebuie clarificat care sunt valorile tiroidei.
Calciu
Semnificație în corp: Calciul este cel mai important mineral din organism din punct de vedere cantitativ. Este conținut în oase și dinți și îi menține stabili. Calciul este, de asemenea, important pentru coagularea sângelui și este implicat în contracția mușchilor și transmiterea stimulilor în sistemul nervos. În special femeile tinere și femeile după menopauză ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de calciu. Deoarece anii adolescenței și a douăzecea sunt perioada crucială în care corpul construiește densitatea osoasă cu ajutorul calciului. De la vârsta de 30 de ani scade continuu din nou. Acesta este motivul pentru care este important să aveți o densitate osoasă de bază ridicată. Estrogenii cresc absorbția calciului în intestin. Cu toate acestea, deoarece nivelul de estrogen scade după menopauză, la femei după menopauză, în special cu aport insuficient de calciu, substanța osoasă se descompune uneori, ceea ce poate duce la osteoporoză (pierderea osoasă).
Are sens un supliment alimentar? Deoarece calciul poate fi depus în tractul urinar în caz de supradozaj, afectarea funcției renale și, de asemenea, discutarea efectelor negative asupra sistemului cardiovascular, nu se recomandă o recomandare generală pentru un supliment alimentar. În plus, situația studiului contrazice dacă calciul suplimentat cu suplimente alimentare poate proteja împotriva osteoporozei.
Hrana cu calciu: Calciul trebuie absorbit mai bine prin lapte și produse lactate. Laptele și iaurtul furnizează 120 mg la 100 g, brânză, în funcție de tip, chiar și până la 900 mg la 100 g. Unele legume, cum ar fi broccoli, kale sau rachetă, contribuie, de asemenea, la aportul de calciu cu peste 80 mg la 100 g, la fel ca și apa minerală, cu condiția să conțină mai mult de 150 mg calciu la litru.
Vitamina D
Semnificație în corp: Vitamina D și calciul funcționează împreună în organism: Vitamina D promovează absorbția calciului din tractul gastrointestinal în sânge, reglează metabolismul calciului și promovează încorporarea calciului în oase. De asemenea, ajută la menținerea sistemului imunitar în echilibru. Strict vorbind, vitamina D nu este, prin definiție, deloc o vitamină, deoarece organismul o poate produce singură. Se formează în piele sub influența razelor solare. Dieta reprezintă doar o mică parte din consum. Din cauza riscului mai mare de osteoporoză după menopauză, o combinație de calciu și vitamina D suficientă este deosebit de importantă pentru femei.
Alimente cu vitamina D: Există puține alimente care conțin cantități semnificative de vitamina D. Acestea includ mai presus de toate peștii grași, cum ar fi heringul (25 μg la 100 g), somonul (16 μg la 100 g) și, într-o măsură mult mai mică, ficatul (1,7 μg la 100 g), gălbenușul de ou (5,6 μg la 100 g) și unele ciuperci comestibile, cum ar fi galbenele (2,1 μg la 100 g).
Vitamine B
Semnificație pentru sănătate: Vitaminele B sunt un grup de opt vitamine care includ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acid pantotenic (B5), vitamina B6, biotina (B7), vitamina B12 și acid folic. Sunt regulatori importanți ai metabolismului carbohidraților, grăsimilor și proteinelor.
Alte suplimente alimentare
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 sunt un subgrup al acizilor grași nesaturați pe care corpul uman nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie luați împreună cu alimentele. Acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai cunoscuți acizi grași omega-3, ale căror efecte asupra organismului sunt cercetate. „DHA este recomandat femeilor însărcinate care nu mănâncă suficient pește de mare”, spune dr. Kabish. Cantitățile adecvate de DHA sunt importante pentru dezvoltarea creierului copiilor. Aportul de aproximativ 250 mg DHA pe zi recomandat de Societatea Germană de Nutriție ar putea fi realizat cu două mese de pește de mare pe săptămână, dar conținutul de DHA depinde puternic de tipul de pește. Peștii cu apă rece cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, macroul, heringul, tonul și sardina, sunt buni furnizori. Dacă cerința nu este îndeplinită, după cum se poate demonstra prin determinarea indicelui omega-3 din celulele roșii din sânge, se pot lua capsule de ulei de pește sau ulei de alge.
Preparate de înfrumusețare
O gamă largă de tratamente de înfrumusețare, cum ar fi capsule cu biotină sau colagen pentru păr frumos sau piele fermă, este, de asemenea, promovată pe piața suplimentelor alimentare pentru femei. „Asemenea preparate, precum și protecția imunitară nespecifică și alte promisiuni generale de mântuire dincolo de remedierea deficienței, nu au însă nicio bază științifică”, spune Dr. Kabish. În consecință, suplimentele de colagen nu au niciun beneficiu dovedit pentru piele și articulații. Iar sursele naturale de proteine sunt suficiente pentru o cantitate suficientă de aminoacizi esențiali, de exemplu pentru creșterea părului. Cu toate acestea, astfel de declarații sunt publicitate. Producătorii de suplimente alimentare trebuie să respecte anumite reguli atunci când fac astfel de afirmații (a se vedea caseta „Ce sunt mențiunile de sănătate?”).
Suplimente alimentare pentru femei: preparate combinate
Unii producători fac reclame cu produse combinate care conțin diferite substanțe care se presupune că sunt importante pentru sănătatea femeilor sub formă de capsule. Din astfel de pregătiri complexe, Dr. Kabisch a refuzat din cauza lipsei de dovezi științifice: „Este posibilă o deteriorare potențială aici, ca și în cazul oricărei alte suplimente inutile și mult mai probabil datorită numărului mare de ingrediente dintr-o capsulă.” Motivul pentru aceasta este că astfel de preparate complexe conțin uneori doze de vitamine și minerale, Depășiți necesarul zilnic, adică fără a adăuga aportul legat de dietă. De aceea, prezintă întotdeauna riscul ridicat de supradozaj al uneia sau mai multor componente.