Suplimente pentru a îmbunătăți somnul și a dormi bine 😴
Dacă sunteți un cititor obișnuit al acestui site, veți ști că sunt foarte interesat de metodele naturale de a ajuta la somn. În special, am scris un articol despre modalități simple de a vă îmbunătăți somnul.
În timpul cercetărilor mele, am găsit multe studii despre suplimentele care încă nu mi-au fost cunoscute și am crezut că voi împărtăși aceste informații în acest ghid al suplimentelor naturale pentru a promova somnul.
Desigur, amintiți-vă întotdeauna să vă consultați medicul înainte de a începe să luați un supliment, acest lucru este mai prudent, mai ales dacă urmați un tratament medicamentos specific.
Magneziu
De ce este esențial magneziul pentru un somn bun ?
Magneziul (Mg) joacă un rol important în corpul uman, ajutând la reglarea multor funcții esențiale. Unul dintre cele mai importante roluri ale magneziului este de a ajuta enzimele să funcționeze corect. Magneziul este implicat în peste 300 de reacții enzimatice diferite în celulele corpului. Acest mineral ajută la reglarea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge și ajută la reglarea răspunsului organismului la stres. A obține suficient magneziu ajută organismul să mențină nivelurile normale de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul.
Magneziul ajută, de asemenea, la reglarea ritmului biologic al corpului și a melatoninei (1). Un nivel scăzut de magneziu este legat de un nivel scăzut de melatonină. În plus, o deficiență de magneziu poate provoca tulburări în stimularea neuronilor și, prin urmare, poate afecta somnul. Acest mineral poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor ușoare de anxietate (2) și depresie (3), care vă vor ajuta să adormiți mai bine. Deoarece magneziul se pierde prin transpirație, deficiențele sunt mai frecvente la sportivi, fără a fi absenți în populația generală.
Magneziul este în general sigur, dar poate interfera cu absorbția unor produse farmaceutice, inclusiv a bifosfonaților. Magneziul funcționează în sinergie cu blocanții canalelor de calciu pentru a reduce tensiunea arterială, ceea ce creează un risc de hipotensiune (tensiune arterială scăzută). Dacă luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua în considerare suplimentarea cu magneziu.
Cât de mult să consumi ?
Consumul de alimente bogate în magneziu (cum ar fi pește, nuci, fasole și legume cu frunze verzi) nu necesită suplimentarea, cel puțin în interesul îmbunătățirii somnului. În caz de deficit de magneziu, adăugarea sau creșterea surselor alimentare de magneziu ar trebui să fie primul lucru de luat în considerare, dar în absența mijloacelor practice pentru a realiza acest lucru, poate fi utilizată suplimentarea.
Cele mai frecvente suplimente sunt citratul, gluconatul și glicinatul. Pentru a crește absorbția, gluconatul de magneziu trebuie luat cu o masă; alte forme pot fi luate și pe stomacul gol. Cel mai bine este să evitați oxidul de magneziu: biodisponibilitatea sa este scăzută, ducând la tulburări intestinale și diaree. Doza uzuală este de 200 mg magneziu o dată pe zi, dar aceasta poate ajunge până la 350 mg (4). Deoarece magneziul poate avea un efect tranchilizant, se recomandă administrarea acestuia înainte de culcare.
Evitați să luați mai mult de 800 mg de magneziu, calciu, fier și zinc combinate în același timp, deoarece cantități mari de aceste minerale concurează pentru absorbție. Magneziul poate interfera, de asemenea, cu absorbția antibioticelor, în special a celor din clasa tetraciclinei (de exemplu, doxiciclina) și a chinolonelor (de exemplu, ciprofloxacina). Deci, luați magneziu și antibiotice la cel puțin șase ore distanță.
Melatonina
De ce este melatonina un supliment de bază pentru somn ?
Melatonina este un hormon implicat în ritmul circadian (care controlează ciclurile de somn și trezire). Când te trezești dimineața, nivelul de melatonină scade, în timp ce noaptea sau dacă estompezi luminile, producția de melatonină crește.
Oamenii sunt adesea surprinși să o audă, dar melatonina nu funcționează ca un sedativ. Producția de melatonină este declanșată de expunerea la întuneric și este un puternic regulator al ceasului corpului. Îmbunătățește somnul, ajutând la consolidarea ciclurilor de somn-veghe ale corpului (5). Ciclurile mai puternice de somn-veghe duc la un somn mai odihnitor. Când ceasul corpului dvs. este bine ritmat, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, performanța din timpul zilei, nivelul de energie și starea generală de sănătate, inclusiv funcția imună (6), reglarea metabolismului (7), digestia și pofta de mâncare.
Beneficiile melatoninei depind de capacitatea sa de a reduce timpul necesar adormirii. Dacă adormiți ușor, nu aveți nevoie de supliment de melatonină.
Organismul poate produce melatonină din aminoacidul L-triptofan, dar din moment ce suplimentele de melatonină sunt ieftine, foarte ușor absorbite și mai fiabile decât triptofanul, nu există niciun motiv pentru a combina triptofanul cu acesta din urmă.
Cât de mult să consumi ?
Luați 0,5 mg (500 mcg) cu o jumătate de oră înainte de culcare. Creșteți cu 0,5 mg în fiecare săptămână până când găsiți cea mai mică doză eficientă care funcționează. Nu luați mai mult de 5 mg. Melatonina cu eliberare susținută poate fi mai eficientă în asigurarea unui somn odihnitor pe tot parcursul nopții.
Lavandă
De ce te ajută lavanda să adormi ?
Lavanda (Lavandula) este folosită în mod tradițional în aromoterapie pentru puterea sa relaxantă. Datorită dificultății de a efectua studii dublu-orb cu acest produs, multe dintre datele referitoare la efectele lavandei provin din studii de calitate scăzută, dar studii mai recente au analizat efectele suplimentării.
Deoarece anxietatea este frecventă la femeile tinere, tratamentele pentru anxietate sunt adesea luate în același timp cu pastilele anticoncepționale. Un studiu a arătat că lavanda nu interacționează cu un tip de anticoncepțional pe bază de estrogen: etinilestradiol cu levonorgestrel.
Aveți grijă, lavanda ar putea avea efecte hormonale. Societatea endocrină și Institutele Naționale de Sănătate avertizează că există motive să credem că uleiul de lavandă are proprietăți estrogenice și poate provoca ginecomastie (mărirea sânilor la bărbați). Este liniștitor faptul că niciunul dintre studiile clinice nu a raportat ginecomastie la cei afectați, dar dacă sunteți bărbat și aveți sfarcuri dureroase, opriți utilizarea lavandei.
Cât de mult să folosești ?
Deși utilizate pe scară largă în multe țări, capsulele de lavandă nu sunt disponibile în Franța. Pentru cititorii de limbă franceză din afara Franței, luați 80 mg de Silexan, un preparat de ulei de lavandă standardizat pentru componenta activă linalool la 25-46% din greutatea totală, cu 30-45 de minute înainte de culcare. Pentru alții, pur și simplu luați 2 picături de ulei esențial de lavandă (lavandula angustifolia sau vera) în puțin ulei sau pe o bucată de pâine sau zahăr.
Uleiul de lavandă este, de asemenea, utilizat în aromoterapie. Numărul de variabile (concentrația produsului, apropierea utilizatorului de sursă, dimensiunea camerei etc.) face dificilă recomandarea dozelor, dar recomandăm 30 de minute de expunere într-o cameră bine ventilată, noaptea sau după-amiază.