Suplimentele dietetice în alimentația sportivă Fitness Sănătate puternică și dezvoltare mentală!

Suplimentele sportive reprezintă o industrie de milioane de dolari. Adulții activi și sportivii sunt deseori atrași de marketingul eficient al suplimentelor. Promisiunea de a îmbunătăți performanța motivează, printre altele, să cumpere alimente alternative pentru a obține rezultate. Lipsa cerințelor de reglementare și a controalelor de calitate poate duce la utilizarea unor produse nesigure și ineficiente. Se estimează că 39 până la 89% din piața internațională de suplimente sunt sportivi cu cea mai mare frecvență în rândul sportivilor în vârstă și de elită.

Ce este un supliment?

Suplimentele alimentare sunt considerate a fi un supliment la o dietă deja sănătoasă. Adulții activi sau sportivii pot include suplimente alimentare pentru a satisface nevoile nutriționale, pentru a aborda deficiențele nutriționale, pentru a îmbunătăți performanța atletică sau pentru a îndeplini obiectivele personale de fitness. Fără un plan de dietă bine conceput, suplimentele nutritive ar trebui să fie rareori eficiente.

Reglementări și standarde suplimentare

Suplimentele alimentare au fost clasificate într-o categorie specială de alimente și nu sunt considerate medicamente. Nu este necesar ca suplimentele să fie prezentate către Food and Drug Administration (FDA) pentru reglementare. În timp ce FDA are capacitatea de a revizui ingredientele suplimentelor nutriționale și mențiunile de sănătate, foarte puține sunt cercetate

Producătorii de suplimente sportive pot face afirmații de sănătate cu aprobarea FDA, atâta timp cât afirmațiile despre produs sunt adevărate și se bazează pe dovezi științifice. Din păcate, foarte puține suplimente nutritive care pretind beneficii ergogene sunt susținute de cercetări clinice. Acest lucru lasă adultul sau sportivul activ fără nicio garanție a siguranței, eficacității, eficacității sau purității oricărui supliment alimentar în scopuri dietetice sau ergogene.

Suplimente alimentare Acestea includ vitamine, minerale, aminoacizi, ierburi, substanțe vegetale și extracte sau concentrate din plante sau alimente. Acestea sunt de obicei vândute sub formă de capsule, tablete, lichide, pulberi sau bare și trebuie etichetate clar ca suplimente alimentare
Ajutoare ergogene Acestea includ substanțe, medicamente sau tehnici care sunt utilizate pentru a îmbunătăți performanța atletică. Ele pot varia de la practici acceptabile de încărcare a carbohidraților la „abordări ilegale și nesigure, cum ar fi utilizarea steroizilor anabolici-androgenici”.

Evaluarea beneficiilor suplimentelor nutritive

Utilizarea suplimentelor rămâne o alegere controversată și personală. Întrebările frecvente adresate de adulți activi, sportivi și nutriționiști sportivi se referă la fabricarea și calitatea suplimentelor alimentare. Este recomandat să găsiți informații de cercetare bazate pe dovezi înainte de a lua în considerare alimentele și suplimentele sportive. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă evaluarea validității și utilității științifice a afirmațiilor făcute despre suplimente pentru îmbunătățirea performanței atletice. Sunt sugerate următoarele întrebări:

В В В Are sens revendicarea suplimentară ? В
В В В Există vreo dovadă științifică?
В В В Adăugarea este legală sau sigură?

Suplimentele vor fi comercializate pe baza unor aplicații ipotetice care au apărut în urma cercetărilor preliminare. Afirmațiile sun promițătoare, dar sunt adesea incompatibile cu rezultatele clinice. Referințe online de încredere, cum ar fi Journal of the International Society of Sports Nutrition sau National Library of Medicine Pub Med, vă vor ajuta să stabiliți dacă un supliment se bazează sau nu pe dovezi științifice solide.

Dacă lucrați cu un dietetician sportiv sau specialist, acestea pot fi o resursă valoroasă pentru interpretarea cercetării suplimentelor. Informațiile colectate vă vor permite să luați cea mai bună decizie cu privire la luarea suplimentelor sportive pentru scopuri de sănătate și atletice

Cum suplimentează clasele de știință

Suplimentele alimentare și ajutoarele ergogene sunt comercializate și sunt destinate să îmbunătățească performanțele nutriționale și atletice ale unui adult sau atlet activ. Cercetările clinice continuă să evidențieze deficiențe în aceste afirmații de sănătate. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) a furnizat o clasificare a suplimentelor pe baza cercetărilor clinice:

Aparent eficient: Majoritatea studiilor privind suplimentele nutritive arată că sunt sigure și eficiente.
Posibil de eficient: Rezultatele inițiale ale suplimentării sunt bune, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a examina efectele asupra exercițiului și performanței atletice
Prea devreme pentru a spune: Teoria complementară are sens, dar lipsesc cercetări insuficiente pentru a-i susține utilizarea.
Aparent ineficient: Suplimentelor lipsesc dovezi științifice solide și/sau cercetările au stabilit că suplimentul este în mod clar ineficient și/sau nesigur

Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă faptul că o dietă sănătoasă, echilibrată din punct de vedere energetic, bogată în nutrienți, stă la baza unui bun program de exerciții fizice. Când sunt luate în considerare suplimentele, ISSN sugerează suplimente doar din prima categorie (aparent eficiente). Toate celelalte completări ar fi considerate experimentale. Ei continuă să descurajeze suplimentele din categoria trei (prea devreme pentru a spune) și nu susțin sportivii care iau suplimente din categoria patru (aparent ineficiente) .

Valoarea suplimentară a vitaminelor și performanța de antrenament

Vitaminele sunt compuși organici esențiali pentru reglarea proceselor metabolice, producerea de energie, funcțiile neurologice și protecția celulelor noastre. O analiză nutrițională la adulți sau sportivi activi a raportat deficiențe de vitamine. Deși cercetările arată potențialele beneficii generale pentru sănătate ale administrării de vitamine, au fost raportate beneficii minime sau deloc ergogene. Următoarele vitamine, tipice pentru sportivi, au fost studiate ca ajutoare ergogene nutriționale:

Aditiv mineral pentru sportivi

Mineralele sunt elemente anorganice esențiale pentru procesele metabolice, structura și repararea țesuturilor, reglarea hormonilor și funcția neurologică. Cercetările au arătat că adulții activi sau sportivii nu sunt conștienți de aceste elemente importante. O deficiență de minerale poate avea un impact negativ asupra performanței atletice, astfel încât suplimentarea poate fi de ajutor. Următoarele suplimente minerale, obișnuite pentru sportivi, au fost studiate ca ajutoare nutriționale ergogene:

Apa ca ajutor ergogen pentru sportivi

Apa este cel mai important ajutor nutrițional pentru adulții activi și sportivi. Dacă 2% sau mai mult din greutatea corporală se pierde prin transpirație, performanța atletică poate fi afectată semnificativ. Pierderea în greutate de 4% sau mai mult în timpul exercițiului poate duce la boli de căldură, epuizare la căldură sau probleme de sănătate mai grave. Este important ca adulții și sportivii activi să implementeze managementul fluidelor în timpul antrenamentelor și la evenimentele competitive. Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă: В

Beți suficientă apă și băuturi sportive pentru a menține echilibrul și aportul de lichide
Sportivii ar trebui să bea 0,5 până la 2 litri de lichid pe oră pentru a compensa pierderea în greutate
Nu vă bazați pe sete ca indicator al apei sau băuturilor sportive
Sportivii ar trebui să se cântărească înainte și după antrenament
Consumați trei căni de apă pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți la exerciții
Evitați tehnicile de slăbire excesivă, cum ar fi transpirația la saună, purtarea de costume de cauciuc, utilizarea diureticelor, vărsăturile sau slăbirea puternică

Gustarea trebuie să fie bine informată despre metodele corecte de băut în timpul antrenamentelor sportive. Acest lucru vă va ajuta să mențineți echilibrul corect al fluidelor și să oferiți o experiență de exerciții pozitive

Rolul suplimentelor nutritive pentru sportivi

Suplimentele alimentare pot juca un rol important într-o dietă atletică. Cu toate acestea, acestea ar trebui privite ca un supliment alimentar, nu ca un substitut pentru o dietă bună. Deși există foarte puține suplimente alimentare care sunt susținute de dovezi științifice pentru a îmbunătăți performanța atletică, acesta unele s-au dovedit utile pentru exerciții și recuperare. Indiferent dacă sunteți un adult activ, lucrați singur sau ați angajat un specialist în nutriție sportivă, este important să fiți la curent cu ultimele cercetări în materie de suplimente. Următoarele suplimente alimentare obișnuite au fost studiate și clasificate fie: Aparent eficient, posibil eficient, prea devreme pentru a spune sau aparent ineficient:

Aparent eficient și în general sigur:

Pudră de creștere în greutate
Creatina
Albus de ou
aminoacizi esențiali (EAA)

Alimente cu conținut scăzut de calorii, pulberi de înlocuire a meselor (MRP), shake-uri gata de băut (RTD)
Efedra, cofeina și salicina cu suplimente dietetice termogene în dozele recomandate pentru populațiile adecvate (efedra este interzisă de FDA)

Băuturi de apă și sport
glucide
Creatina
Fosfat de sodiu
Bicarbonat de sodiu
Cofeina B-alanina

Posibil de eficient, dar este nevoie de mai multe cercetări:

HMB pentru persoane neexperimentate, programe de formare la început
BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

diete bogate în fibre
calciu
Extract de ceai verde
acizi linoleici conjugați (CLA)

Glucidele și proteinele după exerciții
aminoacizi esențiali (EAA)
aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
HMB
Glicerină

Prea devreme pentru a spune și lipsa unei cercetări suficiente:

О ± -cetoglutarat
O ± -cetoizocaproat
Ecdysterone
Hormonul de creștere care eliberează peptide și secretogi
Ornitină-O ± -cetoglutarat
Aspartat de zinc/magneziu

Gymnema Sylvestre, Chitosan
Fosfatidl-colină
Betaine
Coleus forskolin
DHEA
substanțe nutritive/ierburi psihotrope

trigliceride cu lanț mediu

Se pare că nu este eficient și/sau nesigur:

Glutamina
Smilax
Izoflavone
Sulfopolizaharide (inhibitori ai miostatinei)
bor
crom
acizi linoleici conjugați
Gamma orzanol
Prohormoni
tribulus terrestris
Sulfat de vanadil (vanadiu)

Piruvatul de calciu
Chitosan
Crom (pentru persoanele fără diabet)
HCA
L-carnitină
Fosfați
diuretice pe bază de plante

Glutamina
Riboză
Inozină

Suplimente nutritive generale pentru sportivi

Menținerea unei sănătăți bune pentru adulții activi și sportivi este esențială. Este recomandat ca sportivii să consume niște nutrienți suplimentari pentru a-i ajuta să rămână sănătoși în timpul exercițiilor intense. American Medical Association (AMA) recomandă ca toți americanii „să ia zilnic o doză mică de multivitamine” pentru a asigura cantitatea corectă de nutrienți din dieta lor. Deși nu este recomandat pentru a îmbunătăți performanța atletică, o multivitamină poate fi utilă pentru sănătatea generală. Alte cercetări recomandă următoarele substanțe nutritive suplimentare pentru adulți activi și sportivi:

Glucozamină și condroitină (preventivă împotriva durerilor articulare și degenerării încetinite a cartilajului)
Vitamina C, Glutamina, Echinacea și Zinc (pot îmbunătăți funcția imună)
Acizi grași omega-3 (grăsimi sănătoase pentru inimă recomandate de EU American Heart Association (AHA))

Un cuvânt de la VeryWell

Suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare pentru adultul sau sportivul bine hrănit. Multe ajutoare ergogene nu sunt fiabile și trebuie luate în considerare numai după evaluarea atentă a eficacității, eficacității și siguranței acestora. Suplimentele sportive au devenit indispensabile și pot juca un rol important în programul dvs. de exerciții. Orice supliment luat în considerare ar trebui să fie susținut de studii clinice cronice și dovezi clare ale sănătății sau afirmațiilor ergogene. Cu alte cuvinte, acestea vor fi un plus util pentru sănătatea și performanța atletică! В