Suplimentele termogene vă pot ajuta să ardeți grăsimi
Suplimentele termogene conțin ingrediente naturale concepute pentru a vă stimula metabolismul și a crește arderea grăsimilor.
Unele dintre cele mai populare suplimente termogene includ cofeina, ceaiul verde, capsaicina și alte extracte din plante.
În timp ce aceste ingrediente au cu siguranță mici efecte pozitive asupra metabolismului, nu este clar dacă aceste efecte sunt suficient de importante pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate sau grăsime corporală.
Acest articol trece în revistă cele mai populare suplimente termogene, eficacitatea, siguranța și efectele secundare ale acestora.
Ce sunt suplimentele termogene ?
Cuvântul „termogen” înseamnă literalmente a produce căldură.
Când corpul tău arde calorii, generează mai multă căldură, astfel încât suplimentele care stimulează metabolismul sau arderea grăsimilor sunt considerate termogene.
Multe tipuri diferite de aceste suplimente sunt disponibile peste tejghea.
Unele conțin un singur ingredient, în timp ce altele folosesc un amestec de compuși care stimulează metabolismul.
Producătorii susțin că aceste suplimente vă vor ajuta să pierdeți în greutate sau să ardeți mai multe grăsimi corporale, dar veridicitatea acestei afirmații este dezbătută cu ardoare.
Suplimentele termogene stimulează metabolismul, cresc arderea grăsimilor și reduc apetitul. Sunt disponibile fără prescripție medicală și pot conține un singur ingredient sau un amestec de compuși termogeni.
Te ajută să arzi grăsimile? ?
Iată câteva dintre cercetările din spatele celor mai populari compuși termogeni pentru a determina dacă ajută efectiv la arderea grăsimilor corporale.
1. Cofeina
Cofeina este un stimulent natural găsit în peste 60 de plante diferite, inclusiv cafea, cacao, ceai, nucă de kola, guarana și yerba mate (1, 2).
Crește nivelurile de adrenalină, un hormon care stimulează celulele adipoase să elibereze acizi grași în fluxul sanguin, unde pot fi folosiți de celule pentru energie.
Acest stimulant reduce, de asemenea, apetitul și stimulează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în timp ce mâncați mai puțin (3).
Cercetările au arătat că fiecare miligram de cofeină consumată ajută la arderea a 0,1 calorii suplimentare în 24 de ore. Aceasta înseamnă că administrarea unei pastile de cofeină de 150 mg ar arde încă 15 calorii pe zi (4).
Studiile efectuate la oameni și animale arată că dozele de 1,4 până la 2,3 mg de cofeină pe kilogram (3 până la 5 mg pe kg) de greutate corporală sunt mai eficiente în stimularea metabolismului și în creșterea arderii combustibilului.
Deoarece efectele cofeinei asupra metabolismului sunt relativ mici, suplimentarea cu cofeină este puțin probabil să aibă un impact uriaș asupra greutății corporale, dar poate fi utilă atunci când este combinată cu alte modificări dietetice și fizice.
2. Ceai verde/EGCG
Ceaiul verde conține doi compuși care au efecte termogene: cafeina și epigalocatechina galat (EGCG) (5, 6).
După cum am menționat deja, cofeina stimulează eliberarea de adrenalină, care la rândul său stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor. EGCG îmbunătățește aceste efecte prin încetinirea descompunerii adrenalinei, astfel încât impactul acesteia să fie amplificat (6, 7).
Cercetările au arătat că suplimentele de ceai verde cu cofeină pot crește metabolismul cu aproximativ 4% și pot stimula arderea grăsimilor cu 16% timp de 24 de ore după ingestie (4).
Cu toate acestea, nu este clar dacă acest efect duce la pierderea semnificativă în greutate sau la reducerea grăsimii corporale.
Un studiu a constatat că persoanele supraponderale sau obeze care au consumat zilnic suplimente de ceai verde timp de cel puțin 12 săptămâni au pierdut doar 0,04 kg și și-au redus talia cu doar 2 cm (8).
Cu toate acestea, o altă analiză a constatat că persoanele care au luat suplimente de ceai verde în aceeași perioadă au pierdut în medie 1,3 kg de greutate, indiferent de doza luată (9).
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine modul în care ceaiul verde afectează metabolismul și compoziția corpului.
3. Capsaicina
Capsaicina este molecula care face ca ardeiul iute să fie picant - cu cât ardeiul este mai picant, cu atât conține mai multă capsaicină.
La fel ca cofeina, capsaicina stimulează eliberarea de adrenalină, care accelerează metabolismul și arde mai multe calorii și grăsimi (10).
De asemenea, reduce pofta de mâncare, ceea ce te face să mănânci mai puține calorii. Împreună, aceste efecte fac capsaicina un puternic termogen (11).
O revizuire a 20 de studii a constatat că suplimentele de capsaicină pot crește metabolismul cu aproximativ 50 de calorii pe zi, ceea ce ar putea duce la pierderea semnificativă în greutate în timp (12).