Suport antebraț (scânduri) - Exercițiul corect - Dr.

Cu suportul antebrațului („scânduri”), întreaga zonă abdominală este antrenată izometric pentru a nu se lăsa în partea inferioară a spatelui („anti-extensie”). În plus, învățați să vă înclinați șoldurile înapoi („Inclinare posterioară”).
Acest lucru face ca „scândurile” să fie deosebit de utile pentru un fund de rață, adică una foarte pronunțată („hiperlordoză”). Mușchii abdominali sunt alungiți („alungiți”) sau au un ton redus de odihnă.

Deoarece și mușchii centurii umărului sunt stabilizați, acest grup muscular poate fi limitativ. De exemplu. este un exercițiu destul de nepotrivit pentru sportivii puternici de rezistență care își antrenează doar picioarele și niciodată brâul de umăr. Mușchii umerilor vor eșua adesea mai devreme decât mușchii abdominali. Cu un stimul de antrenament corespunzător mai scăzut.
În general, un exercițiu util pentru sănătatea generală a spatelui. (Cei foarte interesați ar trebui să verifice activitatea cercetătorului în domeniul sănătății coloanei vertebrale Stuart McGill pentru mai multă profunzime.)

Exercițiu pentru sprijinirea antebrațului (scânduri):

• Coatele sunt chiar sub umeri.
• Picioarele se întindeau ca o împingere.
• Încordează-ți fesele (mușchiul gluteus maximus).
• Rămâneți în această poziție

• Important: Cel mai bine este să aveți un ceas sau un cronometru (de exemplu, pe telefonul dvs. smartphone).

  Indici importante:

  „Fese” - Trebuie să vă concentrați să vă împingeți vagabondul (spre podea). Veți observa imediat că vă simțiți stomacul mult mai puternic.

  Video despre un suport pentru antebraț (scândură)

  Cât timp trebuie să rezistați?

  Un obiectiv bun este să poți rămâne în această poziție timp de 60-90 de secunde. Apoi, puteți începe să faceți exercițiul mai dificil (a se vedea variantele). Și/sau să împacheteze greutăți pe el. Doar pune-ți șoldul (lasă-l).

  Antrenamentul pentru a susține un suport pentru antebraț mai mult de 1-2 minute nu are sens. Mai bine să devii mai puternic. Cu excepția cazului în care rezistența musculară este foarte importantă pentru stabilirea obiectivelor (rareori este cazul).

  Prin urmare, sprijinul standard pentru antebraț (fără greutăți suplimentare) nu reprezintă exerciții pentru întreaga carieră de antrenament.

  Greșeli frecvente cu scândurile

  • Fesele sunt întinse în loc de tensionate.
  

  Variații (utile și pentru progresie):

  Un suport simplu pentru antebraț este prea greu pentru dvs.?

  • Ridicați-vă mai întâi în genunchi în loc să vă ridicați în picioare.
  • Sau începeți cu brațele într-o poziție ridicată (banc sau presă multiplă („Smith Machine”)).

  Cum poți face exercițiul mai provocator (fără greutăți)?

  • Continuă să miști coatele înainte.
  • Trage-ți coatele spre picioare și picioarele spre coatele tale. Aceasta crește tensiunea sau contracția dintre cele două puncte (adică în portbagaj).
  • Ridicați un picior (scândură cu un picior pentru antebraț).

  Te antrenezi regulat, dar nu se întâmplă aproape nimic?

  Puteți afla cum puteți progresa în continuare la cursul de e-mail „Creșteți în siguranță” (gratuit).

  În cadrul cursului veți primi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți cu antrenamentul de forță - fără durere sau rănire.

  ---