Supracompensare! Pacôme LEON
Pentru a optimiza fenomenul de supracompensare și a face progrese rapide, principiile supraîncărcării și formarea alternativă/recuperare trebuie gestionate cât mai eficient posibil.
Într-adevăr, supracompensarea va fi posibilă numai dacă a existat oboseală „semnificativă” și, prin urmare, suprasolicitare. Dacă faci doar ceea ce poți face cu ușurință, nu vei progresa.
În plus, perioada de recuperare care urmează supraîncărcării este esențială pentru a permite supracompensarea și stabilirea proceselor adaptative. Durata perioadei de recuperare este factorul dificil de estimat, deoarece depinde de atât de mulți factori. Într-adevăr, importanța supraîncărcării, intensitatea eforturilor depuse, nivelul de antrenament al sportivului, perioada anului, mijloacele de recuperare utilizate (nutriție, somn, masaj ...) ... vor influența optimul durata recuperării. Pentru a da câteva exemple standard, aveți nevoie în medie:
- 24h pentru a compensa o sesiune de 2h în rezistența de bază
- 3 zile pentru a compensa în exces pentru o competiție de 100 km cu bicicleta
- 10-20 de zile pentru a compensa în exces pentru un ciclosportiv lung
Mecanismele de supracompensare funcționează constant. Este posibil să se genereze un efect pe parcursul unei săptămâni. De exemplu, efectuarea de sesiuni foarte dificile la începutul săptămânii și recuperarea la sfârșitul săptămânii. Dar la scara săptămânii sau a lunii este posibil să se creeze perioade de muncă și recuperare pentru a genera progrese reale.
Pentru a realiza acest lucru, idealul este mai întâi să faceți o planificare clară a pregătirii dvs. fizice. Prea des, bicicliștii se antrenează puțin simțind, călătorind fără să-și fi planificat anotimpurile. Particularitatea acestei abordări este să nu realizezi oboseala, să călătorești până când senzațiile se deteriorează ... Aceasta este o greșeală, deoarece este deja prea târziu pentru a-ți reveni. Mecanismul dvs. de supracompensare se află într-o dinamică negativă. Pentru a evita această spirală proastă, faceți-vă timp pentru a vă planifica obiectivele, indicând săptămânile în care puteți călători cu ușurință, dar și cele în care vă veți recupera. Împărțiți-vă sezonul ținând cont de constrângerile personale și profesionale.
În fenomenul supracompensării, noțiunea de sarcină de lucru este importantă. În termeni fiziologici, vorbim de stres. Spontan, noi, sportivii, ne gândim direct la dificultatea antrenamentului, dar toate stresurile trebuie luate în considerare: somn, mâncare, temperatură ... Faceți o săptămână mare de antrenament în timp ce lucrați noaptea nu va avea același impact la recuperare și, prin urmare, la supracompensare. Faceți-vă timp pentru a analiza bine și pentru a vă elibera timpul necesar pentru a vă recupera înainte de concurență.
Important de reținut este că progresul și, prin urmare, supracompensarea, se întâmplă numai prin alternarea sarcinilor de lucru. Cel mai bine este să faceți săptămâni mari și să vă oferiți săptămâni scurte de antrenament în mod regulat. Dacă faceți întotdeauna aceleași sesiuni, noțiunea de stres asupra corpului va fi limitată și, prin urmare, vă va fi dificil să continuați să progresați. Joacă la dinamica săptămânilor de antrenament. De exemplu: două săptămâni foarte grele, apoi o săptămână de recuperare.