Suprahidratarea în sport - Să bem prea multă deshidratare, dietă, alergare, hrană sportivă
Fiecare sportiv este sfătuit să bea suficient. Dar aici se recomandă prudență. Potrivit unui studiu recent, pierderile de performanță sunt deseori acceptate dacă bei prea mult în timpul unei competiții. Riscul ca organismul să se usuce este, de asemenea, neglijabil.
Corpul nostru are nevoie de lichide pentru a funcționa corect. În general, este recomandat să consumați între 1,5 și 2 litri de apă sau alte băuturi pe zi. Dacă facem sport, transpirăm în consecință. În funcție de temperatură și intensitate, corpul poate pierde până la 1,5 litri de transpirație pe oră. Trebuie să compensăm această pierdere, astfel încât organismul să rămână eficient. Dar mai ales cu performanțe de rezistență mai lungi, mulți sportivi exagerează cu consumul de alcool și își riscă sănătatea.
Studiu de caz
Cazul unui alergător de maraton în vârstă de 41 de ani a făcut furori. Alergătorul amator a ajuns la linia de sosire după aproximativ cinci ore și s-a prăbușit acolo cu probleme circulatorii (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289). Paramedicii au presupus lipsa de lichide, așa cum se întâmplă adesea în cazuri similare, relatează Dr. Stefan Trautwein de la Clinica Kassel. Prin urmare, alergătorul a primit perfuzii adecvate în spital pentru a compensa lipsa de lichide. Dar asta aproape i-a costat viața.
Pentru că sportivul nu a suferit din lipsa de lichide (deshidratare), ci din exact opusul. Era suprahidratată, așa că a băut prea mult în competiție, deși a „băut suficient” doar din contul propriu. Infuziile au fost adăugate la suprahidratare. Acest lucru a adus-o pe femeie la secția de terapie intensivă, unde a fost tratată pentru edem cerebral și hiponatremie, adică niveluri scăzute de sodiu în sânge. (Sursă)
Acest caz arată modul în care unii sportivi își percep echilibrul fluid. Și cazul maratonului de 41 de ani nu este în niciun caz un caz izolat. Teama că organismul se va deshidrata în timpul exercițiului este atât de mare încât mulți preferă să bea prea mult decât prea puțin. Cazurile de suprahidratare sunt probabil mult mai frecvente decât se credea anterior. Acest lucru este negativ, deoarece pericolele suprahidratării sunt probabil semnificativ mai mari decât cele ale deshidratării. Aceasta este ceea ce cercetătorii din jurul Dr. Carl Heneghan de la Universitatea Oxford din Marea Britanie într-un studiu actual (BMJ 2012; 345: e4848). Potrivit Dr. Heneghan a avut câteva cazuri de suprahidratare, dar niciun caz de deshidratare care a dus la deces.
Setea sau lipsa de sete, aceasta este întrebarea
Setea este un semnal de alarmă din partea corpului că nu mai are lichide. Prin urmare, sfatul pe scară largă este că trebuie să beți întotdeauna suficient, încât să nu vă fie nici sete. Deoarece chiar și mai mult lichid se pierde prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, mulți sportivi turnă constant lichid în ei înșiși. Chiar înainte de exercițiu, se bea 0,3 până la 0,5 l, adițional 0,7 până la 1 l pe oră de exercițiu și după exercițiu oricum pentru a echilibra echilibrul fluidului. Chiar și la evenimentele de alergare veți găsi de obicei cel puțin una, uneori chiar două stații de răcorire pe un traseu de 10 km. Unii participanți au chiar și propria sticlă cu ei pentru traseu. Vorbim despre o alergare pe care majoritatea oamenilor o pot gestiona în aproximativ o oră. Are sens aici să beți o băutură pe distanță mică?
O problemă aici este cu siguranță publicitatea, în care producătorii de apă minerală sau băuturi sportive ne reamintesc să bem mult. Nu e de mirare, la urma urmei, ei beneficiază cel mai mult atunci când bem mult în timp ce facem exerciții. Mulți instructori și supraveghetori au fost infectați de această opinie și recomandă să bea aproape tot timpul.
Oamenii de știință britanici nu sunt de acord. Recomandarea ei este: stai departe de băuturi, atâta timp cât nu îți este sete. Contrar credinței populare, britanicii cred că organismul are suficientă apă pentru a compensa fără pierderi 3% pierderi de lichid. Cercetătorii de la Oxford au reușit să demonstreze acest lucru într-un studiu corespunzător. Dacă considerați că corpul nostru este format din peste 70% apă, acest lucru este de înțeles. Pe de altă parte, a fost oarecum surprinzător faptul că subiecții din studiu au fost chiar mai puțin eficienți atunci când au fost ușor deshidratați. Într-un test comparativ, subiecții care au avut 2,3% pierderi de lichide s-au comportat puțin mai bine decât grupul de control bine hidratat.
Explicația pentru această creștere a performanței este logică. La urma urmei, cântăriți mai puțin atunci când ați pierdut lichid în consecință. Fiecare litru de apă cântărește un kilogram. Deci, dacă ați pierdut 2 litri de sudoare, trebuie să transportați cu 2 kilograme mai puțin. Puteți simți acest lucru direct. În plus, nu trebuie să îți întrerupi alergarea pentru a bea ceva și poți continua să alergi în ritmul tău. Prin urmare, Dr. Bea Henegan numai când ți-e sete. Dacă, pe de altă parte, beți profilactic, acest lucru duce doar la faptul că consumați mai mult lichid decât aveți de fapt nevoie. Drept urmare, nu numai că pierdeți performanța, dar vă riscați și sănătatea.
Guru alergător Noakes recomandă.
Există deja câteva exemple din trecut care au arătat că deshidratarea nu trebuie să fie un factor care inhibă performanța. De exemplu, americanul Alberto Salazar a câștigat medalia de aur la maraton la Jocurile Olimpice din 1984, deși sau tocmai pentru că pierduse în jur de 8% din greutatea corporală prin transpirație. În cele din urmă, a avut nevoie de 2 ore și 14 minute pentru cei 42,195 km (Timothy Noakes în revista „Runner’s World”, mai 2005). În acest caz, cu siguranță nu se poate vorbi de performanțe slabe din cauza lichidului insuficient.
De asemenea, datorită acestei performanțe extraordinare, Noakes recomandă să beți maximum 500 ml în timpul unui maraton și să beți prea puțin, decât prea mult lichid. Deși nu există riscul de a pierde 2% din greutatea corporală, poate fi periculos dacă câștigi 2% din greutatea corporală prin consumul de alcool. Pentru un om de 75 kg, ar fi echivalentul a 1,5 litri. Potrivit lui Noakes, din această cantitate ar putea apărea deja probleme de sănătate, cum ar fi retenția de apă (edem). Pe de altă parte, Noakes consideră că sângele se poate îngroșa, așa cum se tem unii profesioniști din domeniul medical, la fel de puțin probabil și mai degrabă ca o înșelătorie a industriei băuturilor (BMJ 2012; 344: e4171).
Concluzie
Unul sau altul ar putea fi puțin sigur dacă ar trebui să bea ceva în timpul antrenamentului sau al competiției. În plus, unele studii anterioare au indicat că pierderea de lichide poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra performanței. (Consecințele deshidratării - și cum pot fi evitate)
Adevărul este probabil undeva la mijloc și aici. Atâta timp cât te simți bine, poți continua ca înainte. Cu toate acestea, conform acestor descoperiri, nu trebuie să vă opriți la fiecare stand de băuturi răcoritoare pentru a vă menține sănătos și în formă.