Surse bune de proteine pentru construirea musculaturii - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Aprovizionarea cu suficiente proteine joacă un rol central în construirea mușchilor. Acesta servește ca un Material de construcții pentru țesutul muscular nou creat. Dacă există o lipsă de proteine, sinteza proteinelor nu poate avea loc în condiții optime, ceea ce face dificilă construirea mușchilor. Cât de multe proteine ar trebui să fie în articolul „Nutriție pentru construirea mușchilor”.
Pentru a cunoaște ce alimente sunt furnizori potriviți pentru necesarul de proteine, vă prezentăm aici cele mai importante grupe de alimente.
Surse de proteine pentru construirea mușchilor
Cu scopul de a construi mușchi, restricțiile privind alegerea surselor de proteine potrivite sunt mult mai mici decât cu scopul de a pierde grăsimi („surse bune de proteine pentru a pierde în greutate”). Caloriile nu sunt de obicei criteriul limitativ și se caută deseori un exces de kcal. Punctele cruciale sunt:
- destule calorii
- aport adecvat de proteine
Pot fi utilizate aproape toate sursele. La carne si peste Acum sunt folosite și piese cu un conținut mai ridicat de grăsimi. De exemplu: friptură de vită, fripturi de gât de porc sau somon. Desigur, curcanul și puiul sunt încă excelente. Cu toate acestea, trebuie să evitați cantități mari de carne sau pește gras înainte și după antrenament.
Ouă sunt adesea alimente de bază pentru mulți sportivi. Acestea oferă proteine de înaltă calitate și sunt, de asemenea, foarte ieftine. Teama de colesterol din dietă pare în mare parte nefondată, deoarece are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge la marea majoritate a oamenilor.
Produsele lactate trebuie utilizate abundent în timpul fazelor de construcție musculară. Mai ales lapte pare cu compoziția sa (80% cazeină, 20% zer) să aibă un efect foarte bun asupra sintezei proteinelor. Un pahar (200 ml) oferă aproximativ 130kcal și 6g de proteine. Deoarece cu lapte este ușor să luați o mulțime de kcal și, în același timp, să luați o cantitate considerabilă de proteine, strategii precum GOMAD s-au dovedit eficiente pentru consumatorii de produse. Quark în toate variantele sale (slab, 20%, 40%) este de asemenea utilizat. Un pachet de 500 g oferă aproximativ 60 g de proteine.
Deoarece mulți kcal nu sunt o problemă în timpul construcției musculare și aportul de carbohidrați nu este de obicei limitat, leguminoase precum Fasole și linte in consideratie. Cantitățile de proteine se adună peste cantități mai mari și contribuie la aprovizionarea globală. 100g fasole conservată oferă aproximativ 7g proteine.
De asemenea Soia cu produsele sale tofu sau lapte de soia este o sursă de proteine de înaltă calitate. Conform studiilor actuale, frica de fitoestrogeni este nefondată cu un consum moderat.
Cereale Nu oferă o mulțime de proteine, dar cu cantități mari, care nu sunt neobișnuite în timpul unei faze de încărcare, vă faceți partea pentru a crește aportul de proteine. Un castron mai mare de fulgi de ovăz (100g) oferă aproximativ 10g de proteine.
O colecție de alimente bogate în proteine poate fi găsită aici:
Dacă un aliment nu este inclus în liste, puteți căuta în următoarele baze de date:
http://fddb.info (germană)
http://nutritiondata.self.com (engleză)
http://www.calorieking.com (engl.)
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.