Surse de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni
Timp de citire: aproximativ 4 minute valoroase
Ce surse de proteine sunt deosebit de valoroase pentru vegetarieni?
Luați în cantitate suficientă proteine la fiecare masă și îndepliniți cerințele dvs. de proteine - „Ca vegetarian, asta nu funcționează niciodată”, spuneți dumneavoastră?
Spunem că funcționează foarte bine! Găsim surse de proteine nu numai în produsele din carne și pește, ci și în alimentele pe bază de plante. Există, de asemenea, o mulțime de bombe proteice vegetariene pe care poate nici nu le cunoașteți. 6 sfaturi pentru vegetarieni!
Dar ce formă de nutriție este de fapt cea mai bună? Paleo, vegan, de post sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Iată răspunsul: care este cea mai bună dietă?
1. Ouă și produse lactate
Produsele lactate conțin o mulțime de proteine. De exemplu, o ceașcă mică de quark cu conținut scăzut de grăsimi (250g) alcătuiește 30g enorm de proteine - este la fel de mult ca o bucată de filet de piept de pui bogat în proteine! De asemenea, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi o urmează și conține 25 g proteine pe 200 g cană.
Un ou ca gustare între ele nu este doar satisfăcător, ci adaugă și 7 g de proteine. Doriți mai multe gustări sănătoase? Gustând departe!
2. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, conțin o mulțime de proteine, dar adesea și mulți carbohidrați și, prin urmare, ar trebui să fie înclinate la prânz. Câștigătorul dintre boabele cele mai bogate în proteine este soia cu 33 g proteine la 100 g, urmată de tempeh (care este fabricat din soia) cu 31 g proteine la 100 g. Lintea și mazărea au ambele 23g de proteine la 100g, dar conțin și 11g de carbohidrați. Proteine și exerciții fizice? Câtă proteină ar trebui să mănânc ca sportiv?
3. Produse din soia
Tofu este fabricat din soia și are un conținut ridicat de proteine, cu 12 g proteine la 100 g și este un bun înlocuitor al cărnii și poate fi utilizat în mai multe moduri. Dacă doriți să faceți fără produse lactate de origine animală, dar totuși vă place iaurtul, puteți consuma 10 grame de proteine cu o ceașcă delicioasă de iaurt de soia (250g).
4. Nuci
Deși nucile conțin o mulțime de grăsimi și, prin urmare, trebuie distorsionate doar cu moderare, ele conțin și multe proteine și acizi omega-3 buni. Prin urmare, sunt bune ca hrană nervoasă bogată în proteine pentru între mese. Apropo, arahidele oferă cea mai mare cantitate de proteine cu 26 g proteine / 100 g, urmate de migdale (19 g/100 g) și nuci (14 g/100 g). Semințele de dovleac nu sunt nuci, dar sunt foarte importante și ar trebui adăugate pe listă: în jur de 35g până la 100g, sunt surse uriașe de proteine și chiar potrivite pentru vegani. De asemenea, conțin o porție bună de magneziu! Apropo, puteți găsi aici o rețetă delicioasă pentru bare de proteine: faceți-vă propriile bare de proteine?
5. Legume
Există, de asemenea, câteva surse foarte bune de proteine în legume. După cum suspecta Popeye, spanacul conține 2,2g de proteine la 100g. Nu sună cam așa cum crezi? Cu doar 17 calorii la 100 g, aceasta înseamnă că mai mult de jumătate din produs (și anume 51%) este format doar din proteine. Broccoli acoperă totul cu 3,3 proteine la 100g și are, de asemenea, o densitate energetică scăzută de 24 de calorii. Nu știi cum să încorporezi legumele în viața ta de zi cu zi? 5 sfaturi pentru mai multe legume! 5 pe zi!
6. Produse din cereale
Anumite produse din cereale, cum ar fi fulgii de ovăz, au și un conținut bogat de proteine de 13 g la 100 g și fac un mic dejun perfect în combinație cu produse din lapte sau soia! Un alt aliment bogat în proteine, care nu este un bob, dar este folosit ca atare, este quinoa. Cu 13 grame de proteine la 100 de grame, veți obține o porție decentă.
Sfat din interior: Seitan
Seitan face parte din bucătăria tradițională japoneză și a fost folosit anterior ca substitut de porc. 100 g de seitan produc o cantitate masivă de 25 g de proteine. Atenție însă: din păcate, cantitatea de carbohidrați la 40 g nu trebuie subestimată. Deci, această combinație este într-adevăr o bombă cu energie biologică.
După cum puteți vedea, nici ca vegetarian nu este atât de dificil să obțineți suficiente proteine. Vă recomandăm să acoperiți 25% din necesarul zilnic cu proteine. Aceasta corespunde la aproximativ 1,4 g proteină/kg greutate corporală. Puteți face asta în timpul zilei! Acest lucru nu numai că vă promovează fitnessul și construirea mușchilor, ci și bunăstarea generală. Deci: aduceți varietate în dieta dvs., căutați produse cu mulți aminoacizi și distrați-vă combinând diferitele surse de proteine.
Vrei să slăbești, dar nu știi ce tip de dietă este cea mai bună? Apoi faceți clic pe articolul nostru: Care este cea mai bună dietă?
Apropo, aici veți găsi noua noastră carte de bucate OBC cu o secțiune suplimentară pentru rețete vegetariene, bogate în proteine - așteptați-o!