Surse vegetale de proteine; O prezentare generală pentru vegani și vegetarieni

Magazin de navigare

Surse de proteine vegetale - o privire de ansamblu

De îndată ce spui cuiva că ești vegetarian sau chiar „vegan”, oamenii bat mereu din palme peste cap. Prima întrebare este de obicei: „De unde îți iei proteinele de acum?” Poate fi nevoie de puțină muncă educațională pentru a risipi unele mituri despre deficiența de proteine într-o dietă vegetariană sau chiar vegană. Acest lucru se datorează cu siguranță și faptului că cineva este învățat încă din copilărie că proteinele din alimente ar trebui să provină de preferință din surse animale, cum ar fi carne, pește sau produse lactate. De asemenea, industria alimentară continuă să facă publicitate acestei dogme. Deci, nu este surprinzător faptul că nu se poate evita pur și simplu acest lucru.

Exemple din lumea animalelor

Neînțelegerea devine și mai extremă de îndată ce explicați că mâncați aproape exclusiv alimente crude vegane. Cei mai mulți dintre ei cred imediat că astfel nu consumi niciodată proteine. Dar ar fi prea ușor. Așa cum se întâmplă atât de des, răspunsul poate fi găsit în lumea animalelor. De exemplu, dacă ne uităm la cele mai mari și mai puternice animale, cum ar fi elefanții sau gorilele, nu ne întrebăm de unde își obțin proteinele.

Evident, luăm de la sine o statură atât de robustă fără să ne fi pus vreodată această întrebare. Aceste animale sunt „erbivore” și resursele lor alimentare, cu condiția să trăiască în sălbăticie, sunt, de asemenea, în principal în „verdeața vegetală”.

Datorită faptului că aceste animale nu stau tot timpul într-un singur loc, consumă o gamă largă de plante pe tot parcursul zilei. Deoarece fiecare plantă protejează diferite proteine, gama completă de proteine poate fi asigurată prin diversitate. Pentru a fi la fel de bine îngrijiți ca alimentația crudă, ar trebui să facem la fel doar pentru ei - cu alte cuvinte: „Combinați diferite verdeață și cât mai mult posibil”. De obicei, se vorbește despre cel puțin o jumătate de kilogram de verde în fiecare zi. Asta este bineînțeles îngrijit! Dar puteți să vă deplasați prin simpla lichefiere a acestei cantități sub formă de „smoothie-uri verzi”. Adăugați fructe, semințe și nuci și sunteți bine îngrijit. Atât pentru teorie. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna luat în seamă în lumea alimentelor crude, deoarece după un timp unii oameni au tendința de a-și alege alimentele preferate și apoi „nu” varietatea sigură în acest fel.

Lumea proteinelor și a aminoacizilor

Pentru a putea intra mai în detaliu, ar trebui să aruncați mai întâi despre ce sunt de fapt proteinele și aminoacizii. În primul rând, proteinele și proteinele sunt practic același lucru. Acestea sunt doar sinonime.

„Moleculele proteice” individuale constau din „aminoacizi”. Există în total 20 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni diferiți. Dintre acești 20, 8 aparțin din nou aminoacizilor „esențiali”. Esențial înseamnă că corpul nu le poate produce singur. Celelalte 12 pot fi sintetizate de corp.

Cei 8 aminoacizi esențiali

Isoleucina
Leucina
Lizină
Metionină
Fenilalanină
Treonina
Triptofan
Valine

De câte proteine are nevoie organismul?

Necesarul de proteine la om depinde de cerințele genetice, vârsta, stresul, activitatea fizică și calitatea proteinelor alimentelor. Prin urmare, acest lucru poate varia foarte mult în funcție de constituția dvs. Știința a calculat că necesarul minim de proteine este de aproximativ 0,34 g per kg de greutate corporală. DGE recomandă 56g proteine pe zi pentru un bărbat care cântărește aproximativ 70 kg. Aceasta corespunde apoi la 0,8 g per kg de greutate corporală. Această pernă de siguranță în comparație cu cerința minimă are, de asemenea, sens, deoarece atât valoarea biologică a proteinei variază, cât și capacitatea de asimilare a tractului digestiv este diferită pentru fiecare persoană. Această sumă ar trebui să fie absolut suficientă pentru un sportiv recreativ.

În sporturile de competiție, necesarul de proteine poate crește până la 2g pe kg. Acest lucru afectează în special sportivii de anduranță. Acum există pulberi excelente de proteine vegetale în calitatea alimentelor crude. De exemplu, proteinele Sunwarrior ar fi recomandate. Sunt disponibile sub formă de pulbere de proteine cu aromă de vanilie cu aromă de ciocolată sau ca variantă naturală fără gust.

Este interesant faptul că acum se consumă mult prea multe proteine în culturile occidentale, mai ales atunci când se consumă produse de origine animală. Noi, nemții, de exemplu, suntem semnificativ peste cerința cu un consum mediu de proteine de 100g pe zi. Consumul excesiv de proteine poate stresa rinichii și poate duce la boli precum gută (în acest proces, produsele de descompunere a proteinelor sunt depuse în articulații).

Furnizori de proteine vegetale

În general, se poate spune că toate plantele conțin o anumită proporție de proteine. Cu toate acestea, există și unii lideri care au o cantitate deosebit de mare de proteine. Ar trebui făcută o distincție între conținutul total de proteine și proporția de calorii din proteine în conținutul total de energie.

Mai jos este o listă de plante bogate în proteine:

Quinoa, amarant, hrișcă adevărată, semințe de cânepă, semințe de soia și spirulină
Leguminoase precum Soia și produsele lor (miso, natto, tempeh, tofu), fasole în general, linte, mazăre, lupin dulce, arahide
Nuci și semințe (nuci, caju, alune, migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac
Cereale, în special orez, porumb, ovăz, grâu, secară, spelta, orz și mei
Varza

Proporția de kcal adăugat, care ar trebui să provină din proteine, este de aproximativ 10-15%. Acest lucru poate fi acoperit foarte bine cu surse de proteine vegetale.

OMS a publicat, de asemenea, o listă foarte interesantă. Acesta este potrivit ca supliment, dar nu este neapărat recomandat pentru utilizarea de zi cu zi, deoarece ar trebui să consumați o cantitate peste medie din unele dintre alimentele menționate pentru a satisface cerințele calorice enumerate acolo. De exemplu, pentru a atinge 200 kcal cu nasturel, ar trebui să mănânci în jur de 50 de căni. În cazul proteinelor, ar fi vorba de aproximativ 11 ouă. Nu exact ceea ce îmi imaginez a fi un punct culminant permanent al mâncării. Pentru mine a fost foarte interesant să văd din ce surse provin aminoacizii.

* Notă privind aminoacizii semi-esențiali: În anumite condiții - de ex. B. Vârsta, faza de creștere, boala sau activitatea fizică - aminoacizii semi-esențiali pot deveni esențiali pentru organism. La nou-născut, de exemplu, arginina, cisteina, histidina și tirozina sunt aminoacizi esențiali în primele zile de viață.

Desigur, puteți vedea la prima vedere că soia este o sursă bogată de proteine. Nu degeaba soia este extrem de populară printre mulți vegani. Cu toate acestea, este important să aveți o dietă variată pentru a vă proteina din diverse surse. Consumul excesiv de soia poate fi în cele din urmă dăunător sănătății.

Problemele cu soia

Fitați (are efecte de blocare a mineralelor)
Inhibitor al tripsinei (tripsina este o enzimă în digestia proteinelor, pancreas),
Fitoestrogeni (pot provoca dezechilibre hormonale)
Lectine de soia (incompatibile)
Goitrogeni, pesticide și alte toxine (în produsele industriale)
Acid glutamic liber sau MSG (glutamat monosodic - neurotoxină puternică)
concentrații mari de aluminiu (neurotoxină toxică)

Dacă totuși doriți să utilizați produse de soia mai des, este recomandabil să utilizați produsele „fermentate” mai digerabile, cum ar fi miso, natto sau tempeh.

cele mai bune surse vegetale de proteine

Următoarea este o listă a furnizorilor buni de proteine vegetale, defalcate în funcție de grupele de alimente. Deși nu pledez pentru produsele lactate, am inclus produse lactate pentru a obține cifre comparative.