Swing minimalist 160 de secunde pe zi - StrongFirst France
Ardeți excesul de grăsime și îmbunătățiți-vă sănătatea fără a transpira cu acest protocol minimalist de swing.
Există un vechi proverb italian: „Un măr pe zi, sănătate pentru totdeauna. „Mi-am luat libertatea de a înlocui„ un măr ”cu„ 160 de secunde ”. Lasă-mă să explic de ce.
Tehnologie: avantaje și dezavantaje
Inovația tehnologică continuă să ne facă viața mai ușoară și mai ușoară. Astăzi putem face o mare parte din afacerea noastră din confortul canapelei noastre. Prima inovație pe care mi-o amintesc a fost telecomanda. Ne-a împiedicat să ne ridicăm de fiecare dată când am vrut să schimbăm canalul de pe televizor. De atunci, aproape toate dispozitivele au primit telecomanda, de la ușa garajului până la aparatul de aer condiționat.
Apoi a fost internetul. La început erau e-mailuri. Ne-au permis doar să nu mergem la poștă. Dar astăzi, aproape tot ceea ce alcătuiește viața noastră (munca, studiul, cumpărăturile, chatul) se poate face online. Și în acest timp, stăm în fața computerului sau ne întindem cu un mobil în mâini.
Desigur, toate acestea ne simplifică viața și ne optimizează timpul. Ne apropie de colegii și prietenii noștri și de membrii familiei noastre. Într-adevăr, acestea sunt mari îmbunătățiri care „fac lumea mai mică”.
Dar fiecare monedă are două fețe
Toate aceste inovații tehnologice ne-au făcut din ce în ce mai puțin activi fizic [1, 2]. Cei mai mulți dintre noi rămânem așezați aproape tot timpul treaz. Acesta reprezintă un risc dovedit pentru sănătate, în special pentru inimă și metabolism. Lipsa activității fizice este estimată a fi cauza a 16% din toate decesele, în special din cauza bolilor cardiovasculare [3, 4].
Apoi, orele pe care le petrecem într-o poziție așezată influențează negativ postura și capacitatea noastră de a ne mișca corect. Mobilitatea gleznelor, șoldurilor și toracelui se deteriorează. Flexorii și extensorii șoldului devin mai scurți. Mușchii abdominali slăbesc. Coloana vertebrală își pierde curburile naturale etc. Pe scurt, toate veștile proaste.
Lipsa antrenamentului regulat
Știu ce crezi. Credeți că toate acestea nu vă preocupă, deoarece vă antrenați regulat, de mai multe ori pe săptămână. Mă gândeam la fel, dar m-am înșelat.
Să presupunem că o persoană face exerciții fizice timp de o oră în fiecare zi. Este suficient în comparație cu 23 de ore de inactivitate? Știind că această persoană petrece majoritatea celor 23 de ore în poziție șezând? Cantitatea recomandată de exerciții fizice este de 150 de minute pe săptămână la intensitate moderată. Dar unele statistici indică faptul că, chiar și la acest nivel, riscul de a contracta boli cardiovasculare rămâne ridicat. Mai ales dacă persoana stă câteva ore în timpul zilei [3, 4, 5, 6].
Experiența mea personală
În Italia, în timpul închiderii, nu puteam ieși decât să-mi fac cumpărăturile. Vestea bună a fost că aș putea să fac cea mai mare parte a muncii mele online. Dar nu a fost fără consecințe negative, deoarece am petrecut ore în șir în fața computerului.
M-am antrenat de trei ori pe săptămână, urmând programele mele:
Apoi i-am dedicat încă trei zile din săptămână Simplu și sinistru.
De asemenea, am urmat o dietă strictă care îmi permitea doar o masă grea pe săptămână. În ciuda tuturor, am pus 8 kg pe cântar. Da, hipertrofia musculară ar putea explica o parte din aceasta. Dar vă pot garanta că restul a fost gras.
Înainte de închidere, mă antrenam doar de patru ori pe săptămână și dieta mea era mult mai puțin strictă. Dar este clar că cheltuirea energiei în activități fizice, altele decât antrenamentul, a făcut o diferență semnificativă.
NEAT, un factor adesea trecut cu vederea
Ceea ce îi lipsea corpului meu era NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Este energia pe care o folosim în activitățile zilnice, în afara antrenamentului. Însoțiți copiii la școală, urcați și coborâți scările, scoateți câinele afară, faceți treburile casnice etc. Toate aceste activități ard calorii, chiar mai mult decât ne putem imagina.
Dacă slujba dvs. ar implica un fel de activitate fizică, ar avea un impact mare asupra NEAT. Poate fi în picioare, mers pe jos, muncă manuală etc. Desigur, intensitatea acestor activități este destul de mică, dar repetarea timp de ore face diferența.
Pe de altă parte, dacă ți-ai petrece zilele stând vorbind la telefon și scriind e-mailuri, NEAT-ul tău s-ar prăbuși. A fost cazul meu în timpul închiderii. Dar acest lucru se întâmplă în mod normal tuturor persoanelor sedentare, indiferent dacă se antrenează câteva ore pe săptămână.
Un amplu studiu epidemiologic [2] a constatat că pentru a contracara efectele întreținerii prelungite a șezutului, o persoană are nevoie de exerciții de intensitate moderată timp de 60-75 de minute pe zi. Dar alte studii mai recente ale lui Kim et al. [7] și Akins și colab. [8] a calificat această afirmație.
Conform acestor studii, 60 de minute de alergare moderată intens nu au îmbunătățit lipemia postprandială după câteva zile de ședere timp de 13,5 ore/zi. Lipemia postprandială este o creștere a nivelului de trigliceride din sânge după masă. Cercetările au arătat că acest lucru este corelat cu un risc crescut de agravare a bolilor coronariene și a grosimii carotide intima-media. Pe scurt, a face o oră de exercițiu pe zi nu este suficient pentru a contracara efectele negative ale lipsei de activitate fizică și menținerea unei poziții așezate.
Sedentarismul a fost întrerupt
Deci, cum ne-am putea bucura de confortul vieții moderne cu tehnologiile sale, dar în același timp să evităm efectele negative asupra sănătății noastre? O abordare interesantă este de a întrerupe perioadele de inactivitate în timp ce stați cu pauze scurte de exerciții pe tot parcursul zilei.