Tabără de antrenament pentru triatleti Sfaturi pentru antrenament mai eficient
Tabăra de antrenament înseamnă o stare de urgență: dormit, mâncat, antrenament - acesta este ciclul etern. Nicăieri altundeva nu parcurgi atât de mulți kilometri într-o săptămână pe bicicletă, pe jos sau în apă sau arzi atâtea calorii. Nicăieri altundeva nu mănânci de obicei caloriile la bufetul mare de seară.
Antrenamentul, nutriția și regenerarea sunt factorii cheie pentru ca o tabără de antrenament să fie un succes. Cu aceste șapte sfaturi, nimic nu stă în cale.
Tabără de antrenament de succes, sfatul 1: alegeți locația
O tabără de antrenament nu este o călătorie în albastru. Dacă călătoriți într-o țară străină, într-o regiune necunoscută sau într-un hotel nou, ar trebui să mă informez în prealabil.
Proprietatea este specializată în sport? Există un garaj profesionist pentru biciclete, inclusiv un mecanic? Traseele pentru biciclete sunt plate sau deluroase? Cât de departe este de următoarea piscină? Piscina are 25 sau 50 de metri lungime? Ce calitate are cateringul la hotel? Și nu în ultimul rând: Care este situația meteo în perioada dorită a anului?
Cei care răspund la toate aceste întrebări în avans vor fi scutite în mare parte de surprize la fața locului.
Sfatul 2 al taberei de antrenament: urmați un plan
Fiecare tabără de antrenament are un plan specific. Iarna și primăvara este important să puneți bazele. O tabără de antrenament la începutul verii, pe de altă parte, este de obicei folosită pentru a se pregăti pentru punctul culminant al sezonului.
Orice vă ajută: definiți obiectivul dvs. specific de antrenament înainte de a pleca. Se pune accentul pe îmbunătățirea tehnicii de înot sau se pune mai mult pe colectarea de kilometri de bază pe bicicletă? Sau doriți să vă îmbunătățiți formularul de rulare?
În multe cazuri, ponderea în ciclism a unei tabere de antrenament de triatlon este de peste 50%. Deci ciclismul ocupă de cele mai multe ori.
Antrenament eficient, sfatul 3: Cu structură
Oamenii au nevoie de structură. Chiar și în cantonament. Prin urmare, este mai bine să determinați modul în care timpul dvs. de antrenament trebuie să fie petrecut în mod sensibil înainte de prima dvs. sesiune de antrenament.
Te antrenezi pe stomacul gol înainte de micul dejun sau dai mai multă importanță somnului de o jumătate de oră dimineața? Mergeți mai întâi la înot și apoi la ciclism sau invers?
Deci, faceți un plan săptămânal concret. Măriți cu atenție volumul și încărcați în loc de suprasolicitare în primele zile. De exemplu, este recomandabil să faceți antrenament în bloc cu trei zile de stres și o zi de ușurare.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Tabără de antrenament pentru triatleti, sfatul 4: ia în considerare regenerarea
Fără cumpărături, gătit, curățenie, spălare, fără birou și fără a pune copii în pat. Pericolul instrumentelor de distragere a atenției este extrem de limitat în cantonament. Cel mai bine este să vă concentrați asupra elementelor esențiale: antrenament și regenerare.
Un somn bun este, fără îndoială, cel mai bun rapel de performanță. Somnul este atât de important pentru regenerare, deoarece corpul eliberează mai mulți hormoni anabolici (care construiesc țesuturi) în această perioadă de odihnă, care promovează repararea mușchilor și a țesutului conjunctiv și întăresc sistemul imunitar.
Așadar, răsfățați-vă cu o pauză reală, scurtă, între unitățile de antrenament în loc să petreceți timpul fără antrenament în fața smartphone-ului sau laptopului. Mai presus de toate, păstrați zilele de odihnă în planul de antrenament. Dacă după trei zile de antrenament există o zi „reală” de odihnă, asta înseamnă: odihnește-te sau antrenează-te foarte scurt doar în zona de compensare.
Sfatul 5 al taberei de antrenament: fii atent la dieta ta
Volumele mari din tabără de antrenament înseamnă un consum de calorii corespunzător ridicat. Prin urmare, este important, de asemenea, să adaptați dieta la volumul și stresul crescut. De regulă, cel mai bine este să mănânci cel puțin trei mese mari pe zi.
Mulți triatleti fac greșeala de a urca pe biciclete după un mic dejun copios și de a lua doar una sau două gustări. Ulterior, ei mănâncă doar un bar pentru a-și încheia ziua de antrenament cu o cursă de paddock sau o sesiune de înot. De aceea, de multe ori stau la bufet seara cu un sentiment de foame excesivă - și greva: starter, al doilea fel, fel principal, al doilea fel, desert. Rezultatul: în ciuda multor kilometri de antrenament, ei părăsesc cantonamentul cu o greutate mai mare decât au călătorit.
Dar și opusul este dăunător: o tabără de antrenament este locul complet greșit și momentul nepotrivit pentru a slăbi. Dacă încercați să vă reduceți greutatea corporală în timpul unei tabere de antrenament, riscați pierderea musculară pe de o parte și, pe de altă parte, vă slăbiți sistemul imunitar. În multe cazuri, rezultatul este oboseala mai rapidă, infecțiile ulterioare asemănătoare gripei și, în cel mai rău caz, o scădere masivă a performanței.
Prin urmare, dacă doriți un antrenament de înaltă calitate, ar trebui să mâncați cât mai echilibrat și de înaltă calitate în fiecare zi. Ce se întâmplă cu acesta: feluri de mâncare cu conținut de carbohidrați și proteine care promovează regenerarea, o mulțime de legume și, dacă este necesar, una sau alta agitare de recuperare a proteinelor după sesiunile de antrenament.
Citiți RennRad prin aceste canale
Tabără de antrenament la triathlon, sfatul 6: suficiente lichide
„Transpirația este slăbiciunea care părăsește corpul” este o zicală binecunoscută. Este adevărat: cantitatea crescută de antrenament duce la pierderea crescută a transpirației și la necesarul crescut de apă și minerale.
Pe litru de transpirație, organismul pierde în esență aproximativ 1200 miligrame de sodiu, 160 până la 300 miligrame de potasiu, 12 până la 36 miligrame de magneziu și între 50 și 140 miligrame de calciu, împreună cu alte componente. La aceasta se adaugă pierderea a cel puțin un miligram de fier și a aproximativ 50 de miligrame de vitamina C. Cele mai frecvente deficite la triatleti apar la magneziu și fier.
Utilizarea suplimentelor alimentare adecvate poate fi utilă, dar nu este o necesitate. Cu o dietă echilibrată, variată, necesarul de minerale și vitamine al unui triatlet sportiv poate fi garantat fără probleme - chiar și în tabere de antrenament.
Creșteți eficiența cu sfatul 7: Serenitate
Odihna este o fază în care nu faci mișcare. Pentru mulți triatletiți aceasta este o idee de groază, mai ales atunci când vremea aruncă o linie prin planul de antrenament. Când ploaia, vântul sau frigul amestecă o zi de antrenament, un singur lucru ajută: seninătatea.
Uneori, o astfel de pauză de vreme rea poate chiar merita aur. O zi de odihnă este orice altceva decât o pierdere de timp. Întinderea, întărirea și antrenamentul ușor pot înlocui antrenamentul planificat. Somnul puțin mai lung poate face minuni (vezi sfatul 4).
O doză mare de seninătate ajută și la revenirea la viața de zi cu zi. Revizuiește-ți orele de pregătire, conștientizează-ți cât de mult ai realizat deja - și oferă-ți cel puțin două zile de odihnă și o săptămână întreagă de regenerare după întoarcere. Abia atunci corpul poate procesa antrenamentul în mod optim.
Coloana Triathlon 2018 a revistei RennRad:
3: Sfaturi pentru o formare mai eficientă: În tabăra de antrenament