Tabata Antrenamentul de 4 minute pentru acasă
Tabata: antrenamentul de 4 minute pentru acasă
Ce este tabata?
Tabata este o variantă a antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) și a fost proiectat de profesorul japonez cu același nume, Izumi Tabata.
Conceptul din spatele metodei de instruire este simplu: O fază de 20 de secunde cu stres ridicat alternează cu o pauză de 10 secunde. Acest interval este realizat de opt ori, astfel încât antrenamentul Tabata durează doar patru minute în total.
Dar aceste patru minute sunt dure pentru că o poți face în cel mai scurt timp merge la limitele sale fizice. Tabata este, prin urmare, ideal atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru creșterea rezistenței și fitnessului. Ar trebui să planificați o sesiune Tabata de patru ori pe săptămână.
Exerciții Tabata pentru casă
Următoarele sunt potrivite pentru antrenamentul Tabata acasă Exerciții de greutate corporală foarte bine deoarece folosesc o mulțime de mușchi:
- flotări
- Sprinturi
- Burpee
- Salturi de cutie
- Genuflexiune
- Saltul cric
- alpinist
- Crunchii
De ce este Tabata atât de eficient?
Spre deosebire de un antrenament moderat, antrenamentul Tabata crește absorbția maximă de oxigen (VO2max) pe minut. Asta va transportă mai mult oxigen către celulele musculare și îmbunătățește atât performanța de rezistență aerobă, cât și cea anaerobă.
Avantajele Tabatei
Probabil cel mai mare avantaj al antrenamentului Tabata este concizia sa. Chiar dacă faceți mai multe intervale la rând, un antrenament va dura de obicei nu mai mult de 20 până la 30 de minute. De asemenea, este foarte convenabil să te poți antrena acasă și să faci majoritatea exercițiilor fără echipament.
Asemănător antrenamentului cu kettlebell, Tabata multe grupe musculare adresate în același timp iar exercițiile au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.
Un alt avantaj al Tabatei este așa-numitul Efect post-arsură. Acest lucru asigură că metabolismul este încă activ după antrenament și că arderea grăsimilor durează mai mult.
Care sunt dezavantajele antrenamentului Tabata?
Datorită faptului că o sesiune Tabata este foarte scurtă, intensitatea antrenamentului este pentru construirea rapidă a mușchilor de obicei prea scăzut. Alte sporturi sunt mai potrivite pentru acest lucru.
De asemenea, ar trebui Persoanele cu probleme cardiovasculare mai degrabă faceți fără Tabata. Antrenamentul pe intervale pune un stres extrem asupra circulației și, prin urmare, trebuie discutat în prealabil cu un medic în caz de boală.
Tabata este potrivit pentru începători?
În general, persoanele mai puțin instruite pot începe cu Tabata. Ca începător, ar trebui începe să te antrenezi încet și inițial completează doar trei până la patru intervale.
De asemenea, este recomandabil să efectuați Tabata sub îndrumarea unui instructor. El te poate ajuta cu executarea corectă a exercițiilor ajutați și creați un plan de instruire pentru dvs. Exercițiile de încălzire extinse înainte de antrenament sunt, de asemenea, esențiale la Tabata, astfel încât să vă reduceți riscul de rănire.