Tabata - blogul de fitness HIIT Sport-Tiedje de 4 minute
Antrenează-te extrem de greu timp de 4 minute și apoi arde grăsimea timp de 24 de ore? Există de fapt un antrenament care funcționează astfel: Tabata este - similar cu HIIT - un antrenament intensiv care economisește timp. Pentru că în viața de zi cu zi, cu toate cerințele sale, mulți pur și simplu nu găsesc timp pentru a se antrena o oră de mai multe ori pe săptămână. Pentru aceasta trebuie să-ți muți cu adevărat drumul prin antrenamentul intensiv: Deși antrenamentul de forță durează doar patru minute, aproape sigur te va împinge la limitele tale. Nu doar sportivii competiționali, ci și tot mai mulți sportivi amatori se bazează pe tendința de fitness din Japonia, deoarece este maxim eficientă.
Avantajele Tabatei
Metoda este simplă și rapidă. Unitatea de antrenament scurtă poate fi integrată în mod ideal în viața de zi cu zi și extinde antrenamentul în zilele în care există puțin timp de petrecut pentru antrenamente intensive.
Spre deosebire de antrenamentul de anduranță moderat, în acest antrenament de intensitate ridicată, mușchii continuă să lucreze la arderea grăsimilor până la 24 de ore după antrenament. Acest efect post-ars înseamnă că Tabata poate arde mai multe grăsimi în 4 minute decât jogging într-o oră. Dacă sunteți atenți la dieta dvs. în același timp, Tabata este ideal pentru a pierde în greutate.
Un alt avantaj: antrenamentul Tabata este versatil, funcționează cu unități de rezistență, precum și cu exerciții de forță și poate fi, de asemenea, adaptat la propriul nivel de fitness.
De ce aveți nevoie pentru Tabata
În teorie, tot ce aveți nevoie pentru Tabata este un covor de exerciții bun. Cu toate acestea, este ideal să faceți antrenamentul variat cu echipamente de antrenament mici, cum ar fi clopote, gantere sau o bară de tracțiune. Profesioniștilor le place, de asemenea, să folosească antrenori pentru sling, benzi de rezistență sau o minge de exerciții pentru a face exercițiile mai dificile.
Principiul Tabata și exerciții adecvate
Fiecare unitate de antrenament este formată din 8 exerciții cu câte 20 de secunde și o pauză de 10 secunde. Așadar, ajungeți la un raport de încărcare 2: 1. Atunci când alegeți un exercițiu, puteți utiliza întreaga gamă de exerciții gratuite - în special cele care antrenează grupele musculare mari, deoarece atunci efectul de post-arsură este cel mai puternic. Acestea sunt, de exemplu:
- Squats/squats
- Genunchi ridică
- Jumping Jacks
- Salturi împărțite (aruncare înapoi și schimbarea picioarelor în timp ce săriți)
- împinge
- Burpees (push-up cu stretch jump)
- Alpinist (du-te în push-up și de aici trage un picior alternativ la piept)
- legănând un kettlebell
Tabata pe aparatul de fitness
Cei care au deja echipamente de fitness acasă își pot face antrenamentul Tabata pe ciclul interior, ergometru sau bandă de alergat. Pentru a face acest lucru, pedalați extrem sau puneți sprinturi maxime rapide, în timp ce completați pauza cu ciclism sau alergare ușoară.
Metoda intervalului maxim de 14 minute de pe Bowflex Max Trainer este similară cu Tabata. Acest antrenament HIIT economisește, de asemenea, mult timp atunci când faceți antrenament cardio acasă. Consumul de calorii este de până la 2,5 ori mai mare decât în cazul antrenamentelor normale de rezistență, efectul de arsură durând chiar și până la 48 de ore. În plus, Max Trainer este atât de compact încât poate găsi chiar și spațiu într-un spațiu mic de locuit.
Ar trebui să fii atent la acest lucru
Pentru ca antrenamentul scurt să aibă efectul său pozitiv, ar trebui să efectuați toate exercițiile foarte repede. În caz contrar, efectul dorit după arsură nu va fi atins. Deci: dă-ți totul! Dar nu fără încălzirea prealabilă. Ar trebui să planificați câte 5 minute pentru încălzire și răcire.
De asemenea, este important să stăpâniți bine exercițiile și să le faceți corespunzător, astfel încât să nu vă răniți în ritmul rapid. Nu trebuie să fie opt exerciții diferite, puteți repeta și 2-3 exerciții pe care le-ați însușit. Dar aduce varietate antrenamentului și variază puțin exercițiile cu fiecare unitate Tabata nouă.
Este Tabata ceva pentru începători?
Nu este recomandat pentru începătorii absolut, deoarece necesită un nivel de fitness bun și atinge ritmul cardiac maxim. Dar dacă reglați intensitatea la nivelul dvs. de fitness, puteți începe antrenamentul cu atenție și vă puteți apropia încet de intensitatea maximă. De exemplu, începătorii încep cu doar 4 în loc de 8 intervale sau cu o intensitate mai mică. Începătorii pot ajusta, de asemenea, timpul de încărcare și pauză, adică puterea timp de 10 secunde și pauza timp de 20 secunde. De asemenea, ar trebui să alegeți exerciții simple pe care le cunoașteți bine și care vă permit să reglați sarcina.
Acest lucru crește intensitatea antrenamentului
Cei care antrenează Tabata de ceva vreme, nu sunt destul de epuizați sau vor să se îmbunătățească, pot continua antrenamentul atât timp cât vor: pur și simplu dublu, triplu sau mai mult - în funcție de ceea ce îți spune corpul tău. Deci, vă puteți îmbunătăți bit cu bit.
Studiul: același efect cu un timp de antrenament mai scurt
Antrenamentul Tabata se întoarce la un studiu din 1996 realizat de omul de știință sportiv japonez Izumi Tabata. El a reușit să demonstreze că antrenamentele de intensitate ridicată, de patru minute, cinci zile pe săptămână, pot avea un efect de antrenament mai mare decât 60 de minute de antrenament zilnic de rezistență. Între timp, mulți au recunoscut eficiența antrenamentelor de intensitate ridicată: efectul post-arsură și efectele pozitive asupra metabolismului și a mușchilor vorbesc de la sine.
De asemenea poti fi interesat de:
- HIIT - stimulează arderea grăsimilor, îmbunătățește fitnessul
- Cum se face antrenament la intervale de intensitate mare/HIIT pe banda de alergat
- H.I.I.T - Programul de economisire a timpului și intensiv
- Acestea sunt (primele) tendințe de fitness din 2017
- Tabata - Arderea eficientă și de economisire a timpului în grăsimile proprii pe cei patru pereți