Tabata metoda intensă de antrenament cardio
Browserul dvs. nu poate afișa această etichetă video.
Probabil ați auzit de HIIT, poate mai puțin de metoda Tabata care promite să ne ardă la fel de multe calorii în 4 minute de exercițiu, ca o oră de cardio. Rezervat inițial pentru sportivi, antrenamentul pentru exerciții Tabata vine acum în sufrageria noastră pentru a construi mușchi și a pierde calorii într-un timp record.
- Tabata, cum funcționează ?
- Avantajele și avantajele metodei Tabata
- Originile lui Tabata
- Pentru cine este Tabata? ?
- Tabata pierde în greutate ?
- Cât de des să te antrenezi pentru a obține rezultate ?
- Câteva instrucțiuni de siguranță înainte de a începe antrenamentul
- Echipează-te cu un cronometru și distrează-te !
- Exemplu de cardio Tabata: genunchiuri
- Exemplu de construcție musculară Tabata: ghemuitul
Cei mai informați cu privire la acest subiect vor fi realizat legătura cu antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut în mod obișnuit sub numele de HIIT (High Intensity Interval Training, cu alte cuvinte exerciții la interval de intensitate mare, pe care îl discutăm mai detaliat în acest articol).
De fapt, exercițiile Tabata sunt o formă de antrenament la intervale scurte, adică se bazează pe alternarea exercițiilor scurte efectuate la intensitate mare cu perioade de recuperare sau exerciții fizice mai moderate. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
Tabata, cum funcționează ?
La fel ca HIIT, Tabata se caracterizează prin intensitatea sa ridicată. Acesta constă în repetarea exercițiilor sau o serie de exerciții de 8 ori timp de 20 de secunde la intensitate mare și recuperarea timp de 10 secunde.
Efortul intens vă poate face să ajungeți până la 90% din ritmul cardiac.
Promisiunea ? 4 minute de efort care oferă la fel de multe beneficii asupra stării noastre fizice, a sănătății, a siluetei și a performanței noastre ca o oră de intensitate moderată cardio (tip jogging).
- 20 de ani de muncă de intensitate mare
- 10s odihnă
- Pentru a realiza De 8 ori
- Este 4 minute de lucru (cu excepția încălzirii și răcirii).
Puteți efectua același exercițiu, două exerciții alternante sau opt exerciții diferite, în principal de întărire cardiovasculară sau musculară, în funcție de obiectivele dvs.
Avantajele și avantajele metodei Tabata
- Ea oferă economie de timp: aceasta este o metodă care ne permite să ne economisim timpul și să profităm la maximum de timpul dedicat antrenamentului nostru, dacă exercițiile sunt efectuate bine din punct de vedere tehnic și la intensitatea corespunzătoare. Trebuie doar să găsești câteva minute în programul tău !
- Ea permite antrenează-te peste tot. Nu este nevoie de echipamente sau sală de antrenament, greutatea noastră corporală este suficientă. Prin urmare, puteți practica oriunde acasă sau în vacanță.
- Ea stimulează metabolismul: Un alt efect benefic este „efectul după arsură”, adică faptul de a arde calorii în timpul orelor de după antrenament.
- Ea îndepărtați bolile cardiovasculare și diabetul: metoda Tabata ajută la întărirea capacităților cardiace și pulmonare. Ne îmbunătățește sensibilitatea la insulină și, prin urmare, reduce riscul de diabet.
- Ne dezvoltă rezistență la stres și ne mărește performanța sportivă deoarece crește capacitatea anaerobă * și VO2 max **.
* VO2Max este absorbția maximă de oxigen pe care un organism o poate consuma în timpul exercițiului aerobic dinamic maxim.
** Cantitatea totală de energie furnizată de procesul energetic care nu folosește oxigen, în timpul unui efort.
Originile lui Tabata
Protocolul Tabata a fost dezvoltat pentru pregătirea echipei naționale japoneze de patinaj de viteză pentru Jocurile Olimpice. Dacă numele său vine de la Izumi Tabata, cercetător japonez la Școala Absolventă a Sportului și Științelor Sănătății de la Universitatea Ritsumeikan (Kyoto, Japonia), profesorul Tabata atribuie rolul de pionier al metodei antrenorului.Olimpica Irisawa Koichi. Ideea sa a fost să demonstreze că efortul fizic de intensitate ridicată îmbunătățește capacitatea aerobă, adică capacitatea de a menține o anumită intensitate a exercițiului pe o perioadă extinsă de timp.
Rezultate blufante
Pentru aceasta, profesorul a efectuat un studiu pe două grupuri de bicicliști.
> Primul grup a trebuit să efectueze antrenament continuu la intensitate moderată (la 70% din VO2Max) timp de o oră la o rată de 5 ori pe săptămână.
> Al doilea antrenament pe intervale de intensitate ridicată bazat pe 7 sau 8 seturi de sprint-uri de 20 de secunde (la 170% din VO2Max) cu o perioadă activă de odihnă de 10 secunde, de asemenea, de 5 ori pe săptămână.
După 6 săptămâni de antrenament, sportivii care s-au antrenat conform protocolului Tabata și-au îmbunătățit capacitatea anaerobă cu 28% și VO2 max cu 15%, în timp ce cei care au făcut antrenament continuu și-au îmbunătățit capacitatea la 0% anaerob și 10% VO2 max.
Pentru cine este Tabata? ?
Este posibil ca oricine să se antreneze cu metoda Tabata dacă este potrivită. Protocolul aplicat strict (respectând ritmul cardiac corect) este rezervat sportivilor. Însă, „întrucât exercițiile fizice sunt puțin periculoase pentru cei care nu sunt sportivi experimentați, aș sfătui începătorii să înceapă jos și să rămână în zona lor de confort. Odată ce simt că devin mai puternici, pot crește intensitatea încetul cu încetul ”, explică prof. Tabata într-un interviu.