Tabel de alimente rezistent la amidon pentru o floră intestinală mai bună

Amidonul rezistent este un tip unic de fibre cu beneficii impresionante pentru sănătate. Cu toate acestea, doar câteva alimente conțin cantități suficiente din acesta. În plus, amidonul rezistent din alimente își pierde adesea proprietățile atunci când este gătit. În prezent, acesta este un produs natural mult dezbătut, cu care mulți oameni experimentează și văd îmbunătățiri mari adăugându-l la dieta lor. De aceea, astăzi încercăm să vă oferim câteva informații utile pe această temă.

Ce este amidonul rezistent?

Majoritatea carbohidraților din dietă sunt amidon. Acestea sunt lanțuri lungi de zahăr găsite în cereale, cartofi și diverse alimente. Cu toate acestea, oamenii nu digeră întreaga cantitate de amidon pe care o ingerează. Uneori, o mică parte din acesta trece prin tractul digestiv neschimbată. Cu alte cuvinte, această parte este rezistentă la digestie. Această specie este considerată un amidon rezistent care funcționează ca fibrele solubile. De exemplu, multe studii la om arată că puteți pierde în greutate cu amidon rezistent și puteți beneficia de alte efecte pozitive. Acestea includ sensibilitate îmbunătățită la insulină, niveluri mai mici de zahăr din sânge, scăderea poftei de mâncare și diverse beneficii digestive.

Amidonul rezistent funcționează similar fibrei solubile, fermentabile. Ajută la hrănirea bacteriilor bune din flora intestinală și la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul. Interesant este că felul în care pregătești alimentele cu amidon afectează conținutul lor de amidon, deoarece amidonul cel mai rezistent dispare atunci când este gătit sau încălzit. Cu toate acestea, puteți recupera conținutul de amidon rezistent al unor alimente, lăsându-le să se răcească după gătit. Deși nu există nicio recomandare formală pentru aportul rezistent de amidon, multe studii care arată beneficii pentru sănătate au folosit 15-30 de grame pe zi. Mai jos sunt câteva tipuri de alimente rezistente la amidon.

Un superaliment pentru sistemul digestiv

Când mâncați amidon rezistent, acesta ajunge în intestinul gros, unde bacteriile îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt. Cel mai important dintre acești acizi grași cu lanț scurt este butiratul. Acesta este combustibilul preferat pentru celulele care acoperă colonul. Prin urmare, amidonul rezistent hrănește atât bacteriile bune, cât și indirect celulele din colon, prin creșterea cantității de butirat. Amidonul rezistent are, prin urmare, mai multe efecte pozitive asupra florei intestinale. Odată cu aceasta, reduceți nivelul pH-ului, reduceți efectiv inflamația și obțineți mai multe modificări benefice despre care se spune că scad riscul de cancer de colon.

Acizii grași cu lanț scurt, care nu sunt utilizați de celulele din colon, se deplasează în sânge, ficat și restul corpului, unde pot avea diverse efecte benefice. Amidonul rezistent, datorită efectelor sale terapeutice asupra colonului, poate combate diverse tulburări digestive. Aceasta include boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn, constipație, diverticulită și diaree. Studiile la animale au arătat, de asemenea, că amidonul rezistent mărește absorbția mineralelor. Dar rolul butiratului în sănătate și în lupta împotriva bolilor trebuie să fie cercetat în mod corespunzător la om înainte de a putea face recomandări puternice.

Diferite tipuri și alimente

Nu toate amidonurile rezistente sunt create egale. Există 4 tipuri diferite:

Tipul 1: se găsește în cereale, semințe și leguminoase și rezistă la digestie, deoarece este legat de pereții celulari fibroși.
Tipul 2: se găsește în unele alimente cu amidon, inclusiv cartofi cruzi și banane verzi (necoapte).
Amidon rezistent de tip 3: Se formează atunci când anumite alimente amidon, inclusiv cartofi și orez, sunt fierte și apoi răcite. Pe măsură ce se răcește, unele dintre amidonele digestibile sunt transformate în amidon rezistent prin retrogradare.
Tipul 4: Fabricat de oameni și printr-un proces chimic.

Cu toate acestea, această clasificare nu este atât de simplă, deoarece mai multe tipuri diferite de amidon rezistent pot coexista în același aliment. Conținutul se schimbă în funcție de modul în care pregătiți mâncarea. De exemplu, dacă coaceți o banană, amidonul rezistent este descompus și transformat în amidon normal. Prin creșterea producției de butirat, amidonul rezistent hrănește celulele colonului și duce la diverse îmbunătățiri în funcționarea sistemului digestiv.

Făină de ovăz rezistentă la amidon

Ovăzul este una dintre cele mai convenabile modalități de a adăuga amidon rezistent la dieta ta. 100 g de fulgi de ovăz gătite pot conține aproximativ 3,6 g din ea. Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți și în cereale integrale. Lăsați ovăzul gătit să se răcească câteva ore sau peste noapte poate adăuga și mai mult amidon.

Orez gătit și răcit

Utilizarea orezului ca sursă de amidon rezistent poate fi, de asemenea, un alt mod ieftin și convenabil de a vă îmbunătăți dieta. O metodă populară de preparare este de a găti cantități mari pentru întreaga săptămână. Acest lucru nu numai că economisește timp, dar crește și conținutul de amidon rezistent pe măsură ce lăsați orezul să se răcească. Orezul brun poate fi preferat orezului alb, datorită conținutului său ridicat de fibre. Acesta oferă, de asemenea, mai mulți micronutrienți, inclusiv mangan și magneziu.

Adăugați amidon rezistent la dietă

Există două modalități de a adăuga amidon rezistent în dieta ta - fie din alimente, fie prin suplimente sub formă de pulbere sau capsule. După cum sa menționat mai sus, unele alimente consumate în mod obișnuit conțin o mulțime de acestea. Aceasta include și cartofi fierți și apoi răciți, banane verzi, diverse leguminoase și, de exemplu, nuci de caju. După cum puteți vedea, toate acestea sunt alimente bogate în amidon, rezistente la carbohidrați, deci nu sunt o opțiune dacă urmează în prezent o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Cu toate acestea, puteți mânca ceva dacă vă lipiți de amidon rezistent la carbohidrați cu carbohidrați în intervalul de 50 până la 150 de grame. Acestea fiind spuse, puteți adăuga un astfel de supliment în dieta dvs. fără a include carbohidrați digerabili și amidonuri rezistente. În acest scop, mulți oameni recomandă suplimente alimentare, cum ar fi amidonul crud din cartofi obținut din făină de cartofi sau amidon de porumb. În plus, amidonul de cartof crud conține în jur de 8 grame de amidon rezistent pe lingură și aproape nu are carbohidrați utilizabili.

Acest lucru are un gust neutru și poate fi adăugat la dieta dvs. în mai multe moduri. De exemplu, puteți stropi amidonul pe mâncare, îl puteți amesteca în apă sau îl puteți adăuga la piureuri. Patru linguri de amidon de cartof crud ar trebui să ofere 32 de grame. Este important să începeți încet și să vă îndreptați. Prea mult amidon rezistent poate provoca gaze și alte astfel de afecțiuni. Dacă consumați mult mai mult din el, cantități în exces vă vor curge oricum prin corp și veți ajunge la 50 până la 60 de grame pe zi fără un motiv întemeiat. În plus, poate dura 2 până la 4 săptămâni pentru ca producția de acizi grași cu lanț scurt să crească și să vedeți toate beneficiile - deci aveți răbdare.