Tapering La ce să fii atent în săptămâna dinaintea concursului tău
Am o întrebare: organizez o competiție săptămâna viitoare. Cum mă antrenez cu o săptămână înainte și ce trebuie să iau în considerare atunci când vine vorba de nutriție?
Întrebări de acest fel apar în mod regulat în ale noastre Comunitatea „În cele din urmă mai mult sport” pe. Mituri și legende înconjoară ultima săptămână înainte de competiție. Dar de ce de fapt?
Este nervozitatea și incertitudinea de dinaintea zilei mari, pe care poate o așteptăm cu nerăbdare de luni de zile. În timp ce unii sunt în panică și vor să-și recupereze antrenamentul eșuat, alții pun în aplicare meticulos unele experimente nutritive nebunești. Doar foarte, foarte puțini își păstrează calmul.
Am încercat oricum și eu sunt mitul Conic - termenul tehnic pentru pregătirea finală pentru o competiție - a ajuns la baza.
Ce este această reducere?
În special alergătorii de maraton, care se pregătesc cu un plan de antrenament bun și adaptat, știu acest lucru: ați trecut de fapt cu aproximativ 2-3 săptămâni înainte de cursă. Corpul tău se află la limita antrenamentelor grele și nu este puțin probabil să fii afectat de una sau două neguri.
Cum ar trebui să rezistați până la competiție și, mai presus de toate, cum ar trebui să fiți în formă la început?
Cuvântul magic se reduce. Poate că ai mai auzit termenul. Înseamnă intensificare și reducere și astfel spune exact ce ar trebui să faci în ultima săptămână (sau 2-3 pentru competiții mai lungi) înainte de competiție: reduce antrenamentul și regenerează-te special pentru ziua X. Atât de mult încât poți începe competiția cu picioarele perfect odihnite.
Cum să o faceți cel mai bine și ce trebuie să luați în considerare în pregătirea imediată pentru o competiție, puteți citi aici în articolul de astăzi.
Cum te antrenezi în ultima săptămână înainte de competiție?
Un lucru este clar, ceea ce ți-a scăpat la antrenament în lunile dinaintea competiției, nu poți compensa nici în ultima săptămână. Instruirea nu poate fi niciodată inventată! Dimpotrivă - dacă te antrenezi prea tare acum, vei fi obosit la început și cu siguranță nu vei putea obține cele mai bune performanțe.
Antrenamentul pentru competiție este finalizat practic cu o săptămână înainte de start. De ce este așa se explică prin fenomenul de supercompensare. Puteți citi ce înseamnă aici într-un articol al lui Schorsch de la Tri-It-Fit.
Planul de antrenament pentru ultima săptămână ...
Dar asta înseamnă că nu ar trebui să te mai antrenezi? Până acum câteva săptămâni aș fi contrazis vehement acest lucru. În funcție de nivelul de fitness, distanță și obiectivul competiției, sunt disponibile diferite strategii.
Sportivul amator care aleargă primul său semimaraton și pentru care este important doar să termine, două curse ușoare în ultima săptămână sunt suficiente. La începutul săptămânii (de ex. Marți) aproximativ 60 de minute și apoi din nou la mijlocul săptămânii (de ex. Joi) 30 de minute. După aceea și între ele este important să ridici picioarele.
Dacă sunteți mai ambițios și vizați, de exemplu, aproximativ faimoasa marcă de 2 ore din semimaraton, totul arată puțin diferit. Aici, la începutul săptămânii (marți), aș simula din nou ritmul cursei. Acest lucru ar putea fi de 3-4 intervale lungi de peste 2 km sau 5 km la un moment dat ca o alergare continuă tempo.
Apoi, o alergare mai slabă de aproximativ 40-50 de minute la jumătatea săptămânii (joi) și, în cele din urmă, o activare de 20-30 de minute cu câteva creșteri pentru a-ți face mușchii să meargă în ziua dinaintea cursei.
Principiul funcționează la fel cu maratonul, deoarece recuperarea în săptămâna dinaintea competiției după săptămânile dure de antrenament este și mai importantă acolo. Cu toate acestea, faza de reducere a conurilor începe mai devreme în maraton, ceea ce înseamnă că ar trebui să încetiniți lent antrenamentul pentru cel puțin două, sau chiar trei, săptămâni.
Dacă, pe de altă parte, obiectivul dvs. este o alergare de 10 km, intervalele de la începutul săptămânii ar trebui să fie mai scurte (400 m sau 1 km). Restul este foarte asemănător, dacă vreți să reduceți o săptămână întreagă ...
Apropo, dacă ești unul dintre acei oameni care pur și simplu nu-și pot ține picioarele nemișcate și acum cred că poți pur și simplu să înlocuiești antrenamentul redus de alergare cu alte sporturi - posibil mai puțin obositoare -. uita - acum nu este momentul.
Ar trebui să așteptați până după competiție cu sporturi noi sau antrenamente alternative. Acest lucru se aplică și masajelor extinse, deoarece acestea pot provoca dureri și mușchilor. Sfaturi pentru regenerare după concurs pot fi găsite aici:
Există un glonț magic? Nu chiar…
Acum știți liniile directoare și s-ar putea să vă întrebați de ce am scris la început că până acum ceva timp m-aș fi opus energic să (aproape) să nu alerg deloc în săptămâna dinaintea cursei?
Nimic rău, dar nici chiar strălucitor. Ultimul antrenament de viteză, ultima cursă lungă: totul a eșuat. În schimb, a fost o pauză de 7 zile de la sport și alergare înainte de a face o tură scurtă și foarte tentativă de 5 km joi înainte de cursă.
Frigul s-a calmat punctual înainte de competiție, așa că am alergat încă 5 km sâmbătă înainte de cursă și, de asemenea, am construit câteva intervale de ritm scurt. Acesta din urmă, în principal, pentru a-mi liniști capul.
Am fost din nou în formă, dar cât de potrivit este cu adevărat? La început am fost afectat de multe îndoieli. Rezultatul - am fost mai rapid decât am fost în mai bine de 7 ani și mi-am depășit cele mai sălbatice așteptări de la antrenament.
Faptul că picioarele mele au fost 100% regenerate a fost cu siguranță un aspect foarte important. Vedeți, există întotdeauna modalități și mijloace individuale, iar schema F nu este singura modalitate viabilă.