Tapering pentru concursul de maraton Jogging Online
Beneficiați de performanță maximă prin reducerea conurilor în ziua concursului
Sau altfel spus: Tapering este perioada de timp în care alergătorii de maraton se recuperează din greutățile de antrenament din ultimele câteva săptămâni pentru a avea performanța maximă în ziua competiției. Tapering-ul își are locul permanent nu numai în antrenamentul maratonului, ci și în pregătirea pentru un semimaraton și, prin urmare, trebuie luat în considerare în planul de antrenament maraton. Faza conică ajută, de asemenea, la recuperarea psihicului, care este utilizat de pregătirea maratonului într-un mod similar cu sistemul musculo-scheletic al alergătorilor. Și nutriția joacă, de asemenea, un rol special în perioada de conicitate, deoarece aceste săptămâni de pregătire sunt aproape de a umple în mod optim depozitele de glicogen.
Pe baza unui timp de pregătire de trei luni pentru maraton, reducerea durerii durează trei săptămâni. Această perioadă poate fi redusă la până la trei zile când se antrenează pentru trasee de concurs mai scurte.
Așa poate arăta conicitatea pentru o competiție maraton
Odată cu reducerea conicității, cantitatea de antrenament maraton este redusă într-o asemenea măsură încât, deși alergătorii se regenerează optim, performanța lor nu este redusă printr-o recuperare prea mare. De exemplu, în reducerea conicității, kilometrii de antrenament sunt înjumătățiți în ultimele două săptămâni înainte de competiție, în timp ce cursele de tempo sunt menținute și intensitatea lor de antrenament este chiar crescută ușor. Cu această combinație, se urmăresc două obiective - recuperarea optimă înainte de alergarea importantă și o supercompensare suplimentară pentru viteza de bază. Efectul de recuperare în perioada conică rezultă numai din reducerea treptată a kilometrilor de antrenament, dar nu și din reducerea vitezei de rulare.
Iată un exemplu de reducere a timpului de trei săptămâni:
- Cu trei săptămâni înainte de începerea maratonului: kilometrii de antrenament sunt reduși la 75 până la 85 la sută, iar ultima cursă de testare (semimaraton sau 10 kilometri alergare) are loc și în a treia săptămână de reducere
- Cu două săptămâni înainte de alergare: sfera antrenamentului este redusă în continuare - la 50 până la 75 la sută, cu 10 zile înainte de maraton, ultima cursă lungă este finalizată.
- Cu o săptămână înainte de maraton: kilometrii de antrenament sunt reduși la doar 25%.
- Cu trei zile înainte: participanții la maraton completează o scurtă unitate de alergare în ritmul competiției.
- Cu două zile înainte: penultima zi de reducere a conicității este utilizată pentru regenerare și trebuie concepută ca o zi de odihnă.
- Cu o zi înainte de cursa maratonului: seara, este finalizată o cursă de anduranță lentă de trei până la cinci kilometri, în care sunt construite cinci curse progresive, altfel alergătorii se odihnesc astăzi.