Tehnica adecvată a podului Glute; Efectuarea ridicărilor pelvine

Podul Glutei este un exercițiu de întărire a mușchilor feselor sau a feselor. Adesea, exercițiul este denumit și ridicarea pelviană sau ridicarea șoldului. În timp ce accentul este pus pe fese, s-ar putea să simțiți, de asemenea, o mică presiune asupra spatelui și a coapselor. Focusul cu Podul Glute este în partea de jos.

Nu există multe de spus despre origine. Femeile își doresc în special un fund ferm și, prin urmare, antrenează în mod regulat Podul Glutei. Vă explicăm ce este important în ceea ce privește execuția și tehnologia. De asemenea, vom intra în mai multe detalii despre mușchii implicați.

Glute Bridge - execuție și tehnologie

Când faceți acest lucru, ar trebui să luați în considerare următorii pași:

Stai întins pe podea. Trageți călcâiele spre fund până când picioarele inferioare sunt îndreptate în sus.
Începătorii își pot pune brațele în lateral la un unghi de aproximativ 45 de grade pentru a stabiliza corpul în timpul podului de glute. Dacă brațele sunt poziționate la un unghi de 90 de grade, la stânga și la dreapta corpului, vă puteți stabiliza și mai bine.
Spatele tău este drept
Acum îți ridici fundul de pe podea.
În poziția finală, partea inferioară a spatelui, partea de jos și coapsele formează o linie cât mai dreaptă posibil.
Nu uitați întotdeauna să vă încordați în mod activ mușchii din fese în timpul acestui exercițiu. Ar trebui să fii sub tensiune mare pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Pentru avansat: Dacă v-ați obișnuit cu exercițiul, după câteva săptămâni vă puteți îndrepta spatele puțin mai departe. Acest lucru creează un ușor spate gol, care intensifică podul glutei.

Pentru profesioniști: Pentru a face mai puține repetări și a rămâne astfel în zona hipertrofiei, puteți folosi greutăți. Nu contează dacă folosiți un kettlebell, o halteră sau o placă de greutate. Este important doar să puteți ridica și coborî în siguranță această greutate suplimentară. Greutatea este poziționată pe pelvis. Evitați să vă arcați spatele cu greutăți pentru a nu vă suprasolicita coloana vertebrală.

Scott Hermann explică „Podul Po” foarte clar în acest videoclip:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Mușchii lucrați

Numele o sugerează, deoarece cu Podul Glutei îți ataci în mod specific mușchii fesieri. Dacă simțiți mai multă presiune în spate în timpul execuției, aceasta înseamnă:

Partea inferioară a spatelui este foarte slabă și, prin urmare, raportează aici mai întâi.
Sau, mult mai probabil, nu vă concentrați suficient asupra contracției feselor.

Desigur, spatele și coapsele funcționează cu el. La urma urmei, ar trebui să formeze o linie dreaptă în poziția finală. Dar veți simți cel mai mare efect, cu tehnica corectă, în fese. Lucrarea principală este realizată de mușchiul gluteus maximus.

Grupurile musculare utilizate în ridicarea pelviană

Oportunități de progres

Progresul constant poate fi realizat numai dacă creșteți constant sarcina. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosiți o greutate suplimentară. Dacă puteți face 5 seturi de câte 15 repetări fiecare cu tehnică curată, este timpul să lucrați cu greutate suplimentară. Începeți cu încă 5 kg și apoi creșteți cu 2,5 kg pe săptămână. Următorul videoclip arată utilizarea greutății suplimentare:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Variație: ridicare pelviană cu un singur picior

Ridicarea pelvină cu un singur picior: Puteți face, de asemenea, o ridicare pelvină cu un singur picior. Aceasta este o alternativă bună pentru persoanele care nu doresc să folosească încă greutate suplimentară, dar nu mai sunt necesare de podurile normale de glute.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Varianta: Cu picioarele ridicate

Dacă picioarele sunt așezate pe o bancă de antrenament sau pe un scaun, unul are o întindere mai mare care trebuie acoperită pentru a se întinde. Acest lucru face exercițiul mai dificil.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Varianta: Hip Thrusts

Hip Thrusts nu sunt de fapt o variantă a Glute Bridges, ci un exercițiu independent. Oricum ar fi, există întotdeauna confuzii între Podul Glutei și Hip Thrust.

Hip Thrusts este un exercițiu foarte bun, dar trebuie efectuate mai întâi ridicări pelviene normale cu greutate suplimentară. Jucătorii avansați pot trece apoi la șolduri. Următorul videoclip vă explică și vă arată diferențele exacte:

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul