Tehnica de alergare Alergător la picioare sau jogger de călcâi FIT FOR FUN

Există UNA tehnică corectă de rulare? Este dăunător să te atingi peste tocuri? Este tehnica antepiciorului ideală pentru fiecare alergător? Cele mai importante întrebări despre stilul de rulare și ce spun experții.

Din exterior, alergatul este un sport foarte simplu. Pune-ți pantofii și începe să alergi. Faptul că primii alergători cu greu pot respira după câteva sute de metri de o cusătură și să renunțe la frustrare este mai mult o realitate. „La fel ca în orice sport, începătorii ar trebui învățați mai întâi tehnica înainte de a vă aventura la distanțe mari„, Spune Tobias Singer, el însuși un alergător competitiv și antrenor al Adidas Runbase Berlin (www.runbase.berlin). Mulți alergători nu au nicio idee că tehnica corectă de alergare își va determina și sănătatea pe termen lung. Mușchii și tendoanele se pot rupe, iar țesutul cartilajului se poate uza - și nu se mai acumulează niciodată. În plus, un stil de alergare rău stă deseori în calea succesului dorit de antrenament.

O tehnică bună este foarte economisitoare de energie și eficientă datorită mișcării optime și constante și vă asigură că mergeți mai repede înainte.

Hip înainte

Una dintre cele mai frecvente greșeli este întinderea șoldurilor înapoi. „Dacă vă mișcați centrul de greutate al corpului înapoi, devine mai dificil să vă ridicați genunchii și să păstrați un pas decent. În cele din urmă, te scufunzi în aer în timp ce alergi - ceea ce face aproape imposibil să faci progrese rapide ”, spune Singer. „Încearcă în schimb, flectând fesele. Apoi șoldurile se mișcă automat înainte și sunteți în poziția corectă. "Greșeală obișnuită: brațele sunt tensionate inconștient și mâinile se leagănă spre centrul corpului la fiecare pas. Acesta este modul în care brațele vă oferă Rotația corpului superior - care risipește rezistența! În schimb, mențineți brațele la un unghi de aproximativ 90 de grade și lăsați-vă mâinile să cadă la înălțimea maximă a șoldului atunci când vă balansați înapoi (mâna, cotul și umărul, apoi formați un triunghi închis). Când vă balansați înainte, mâinile dvs. nu trebuie să se balanseze mai sus decât buric.

Nu distrage atenția!

În plus față de capacitatea fizică, mulți alergători nu au psihic - pur și simplu le lipsește concentrarea și auto-reflectarea necesară. Este suficient să vă întrebați: „Mă antrenez acum?” Dacă sunteți în oraș, puteți risca să aruncați o privire în vitrina în timp ce treceți. Reflectarea siluetei îți spune cât de bine ești în mișcare. Sau îi poți cere unui prieten să te filmeze alergând.

Coaching profesional

Varianta de lux este, desigur, una completă Curs cu un antrenor A rezerva. Acest lucru vă oferă conștientizarea necesară a corpului prin corecții și sfaturi constante. „Nu sunt foarte mulți antrenori special pregătiți pentru alergare. Puteți găsi și un antrenor calificat într-un club de atletism bun ”, spune Tobias Singer, care este el însuși antrenorul unui atlet olimpic din Palestina.

Kilometri de calitate

Important: Este dificil să combinați tehnica și antrenamentul de rezistență într-o singură unitate. După o alergare completă de rezistență, există adesea o lipsă de forță pentru a efectua mișcările în mod corespunzător și greșelile se strecoară rapid. „Cu antrenamentul tehnic țintit, distanța unei curse de anduranță nu este acoperită. Se spune analiza stilului înainte de a câștiga rezistență“, Spune Singer. Nu ar trebui să rămână cu o tehnologie slabă. Sfatul cântărețului: dacă te antrenezi de trei sau patru ori pe săptămână, ar trebui mai degrabă să îți schimbi antrenamentul o unitate tehnică pură extindeți-vă decât curățați mai mulți kilometri.

Tehnica de alergare pentru picioare

În plus față de postură, atingerea în jos și rularea picioarelor fac diferența: ar trebui să atingi cu antepicioarele sau cu călcâiul? Sau cu piciorul de mijloc? În primul rând, vestea bună: dacă ați alergat fără simptome până acum, nu va mai fi nevoie să vă schimbați în mod compulsiv stilul de alergare nici în viitor și să vă antrenați de la călcâi la mijlocul piciorului sau alergătorului de la picioare. Expert în alergare Dr. Matthias Marquardt relativizează problema rezemării picioarelor:

„Depinde în primul rând de cât de departe ajungi cu piciorul în fața centrului de greutate”.

Tehnica Forefoot: mai multă viteză

Când mergeți înainte, piciorul atinge marginea exterioară a piciorului la nivelul articulației metacarpofalangiene a degetului mic. Apoi, călcâiul coboară și chiar și atunci când alergați înaintea piciorului, aveți întreaga talpă în contact cu solul în timpul fazei de sprijin. Acest lucru corespunde mișcării naturale de alergare, deoarece ați face jogging în acest fel dacă ați merge desculț în loc să purtați pantofi bine amortizați.

Avantajele acestei tehnici de rulare sunt:

amortizare activă mai bună, deoarece glezna superioară este de asemenea inclusă
ritm mai rapid
ritm de alergare mai eficient
mai puțin stres pe rotula. Cu toate acestea, alergarea permanentă a antepiciorului necesită și mușchi bine antrenați și, prin urmare, este utilizată doar de câțiva alergători de agrement.

Toc alergător: clasicul

Spre deosebire de alergarea antepiciorului, când alergați călcâiul aterizați în zona exterioară a călcâiului. Aceasta corespunde posturii naturale de supinație a piciorului. După aterizare, rulați peste poziția de mijloc (așa-numita mișcare de pronație), impresia se face peste degetul mare. Aceasta este cea mai comună tehnică utilizată de joggers și sportivi recreativi. Cei care aleargă deja așa și nu au avut probleme până acum vor face cu siguranță progrese bune cu această tehnologie în viitor.

Avantajele dintr-o privire:

bine potrivit pentru ritm normal
mai ales mișcare normală de rulare
învățat din mersul normal

Antrenor tehnic de rulare digital 1: Shft

Îmbunătățirea tehnicii de alergare pe cont propriu eșuează adesea din cauza lipsei conștientizării corpului. Acest lucru este realizat de noul antrenor de tehnologie digitală Shft (www.shft.run, aprox. 300 euro). Sistemul dezvoltat de oamenii de știință danezi constă dintr-un clip care este atașat la pantoful potrivit. În timpul funcționării, senzorul determină diverse date, cum ar fi

• Înclinarea corpului,

• Timp de contact cu solul,

• Poziția de aterizare

Aceste valori permit declarații precise despre stilul de rulare și sunt redirecționate direct către aplicația smartphone. Căștile vă spun în timp real ce ar trebui să schimbați sau ce puteți îmbunătăți. Pe lângă coaching-ul live, aplicația (iOS și Android) oferă opțiunea de a dezvolta instruire tehnică specială adaptată nevoilor individuale.