Tehnici de respirație corecte pentru fiecare sport SĂNĂTATE FEMEIE

Respiră corect Mai mult aer! Cum să respirați corect în fiecare sport

Respiri, respiri. Probabil că nu vă pasă prea mult de asta, deoarece se întâmplă automat. Dar ceea ce faci inconștient este extrem de important. Respirația incorectă în timpul exercițiului vă poate afecta performanța.

Capacitatea vitală, volumul maxim pulmonar care poate fi inhalat și expirat, este un indicator important de performanță, în special în sporturile de anduranță. Cu sfaturile noastre, nu vă va lipsi respirația, ci vă veți crește volumul pulmonar.

Plan de formare de 15 pagini în format PDF
este necesar doar sărind coarda
pentru începători și utilizatori avansați
dezvoltat de un expert în sărituri de frânghie
inclusiv sfaturi tehnice
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De aceea, merită să respirați corect în timpul exercițiilor

Capacitatea vitală poate fi mărită cu până la 20 la sută! Cu cât corpul dumneavoastră este mai bine alimentat cu sânge și, prin urmare, este alimentat cu oxigen, cu atât mai multe organe, creier și mușchi beneficiază de acesta. "În repaus, rata de respirație este de aproximativ 14 până la 16 pufuri pe minut. Adică 15.000 de litri de aer care sunt inhalați și expirați în fiecare zi", explică prof. Harald Morr, membru al consiliului de administrație al German Lung Foundation.

În timpul efortului fizic, consumul de energie și, astfel, cererea de oxigen crește, astfel încât rata de respirație crește de până la patru ori. Mușchii respiratori instruiți - de exemplu prin sporturi de rezistență - pot face față mai bine tulpinii decât cei neinstruiți.

În acest articol:

Ce se întâmplă exact când respiri?

Reflexul de respirație este mai puțin cauzat de lipsa de oxigen, ci mai degrabă pentru că organismul trebuie să renunțe la aerul folosit, care conține dioxid de carbon. Ulterior, aerul proaspăt și bogat în oxigen curge în alveole odată cu inhalarea. Nevoia de oxigen a corpului tău ar putea fi satisfăcută respirând doar prin gură. Cu toate acestea, nasul servește ca organ de filtrare pentru apărarea împotriva infecțiilor, deoarece încălzește și curăță aerul pe care îl respirăm.

Aerul curge din partea superioară prin căile respiratorii inferioare prin laringe, trahee și bronhii către plămâni. Bronhiile se ramifică și se termină în cele mai mici alveole, alveolele. Acestea permit schimbul de gaze de oxigen care intră în sânge și dioxidul de carbon care este îndepărtat din sânge. Oxigenul este transportat acolo unde este necesar prin intermediul globulelor roșii din sânge, astfel încât fiecare celulă individuală să fie alimentată cu energie.

Există instrumente care urmăresc respirația?

Respirația noastră ne însoțește în mod natural pe tot parcursul zilei. Ritmul și adâncimea nu sunt întotdeauna aceleași, ele se schimbă în funcție de sarcină. „Respirația este cel mai bun indicator fiziologic al stărilor mentale”, spune dr. Neema Moraveji, care a dezvoltat trackerul de fitness Spire pe baza cercetărilor de la Calming Technology Lab de la Universitatea Stanford.

Spire vă înregistrează modelul de respirație și măsoară atunci când sunteți concentrat, tensionat sau relaxat. În acest fel, ajută să fii mai conștient de respirație și sugerează exerciții de respirație sau meditație în aplicația asociată, dacă este necesar. În plus, trackerul arată destul de elegant și poate fi purtat discret pe brâu sau pe sutien cu un clip.

Respirația abdominală este întotdeauna mai bună decât respirația toracică?

Indiferent cum o faci, ai suficient aer pentru a trăi. Dar dacă lăsați corpul să decidă singur, respirația relaxată ar intra automat în abdomen. Acest lucru este mai eficient deoarece diafragma, cel mai important mușchi respirator, este, de asemenea, mișcat. Efectează până la 80 la sută din volumul respirator. Cu toate acestea, mulți respiră în piept, pentru că altfel stomacul se umflă, pe care unii îl pot percepe ca fiind neatractiv.

Antrenarea respirației abdominale merită totuși, deoarece spațiul aerian poate fi mărit și volumul de respirație crescut. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă plat pe spate și puneți câteva cărți pe stomac. Inspirați profund, astfel încât cărțile să se ridice la înălțime și să cadă pe măsură ce expirați. Faceți acest exercițiu 3 până la 5 minute pe zi și, mai târziu, încercați să folosiți respirația în timp ce mergeți sau alergați. Vă puteți crește capacitatea vitală după doar o lună.

Respirația corectă vă va ajuta să avansați în orice sport și apoi vă va permite să respirați mai repede din nou. Dar ce respirație este potrivită pentru ce sport?

Respirați corect în timpul antrenamentului de forță

Cu cât ridici greutatea cu ganterele, cu atât înseamnă mai multă încordare asupra mușchilor. Mulți tind să-și țină respirația în momentul efortului - un reflex periculos! „Apoi, există o presiune enormă asupra vaselor, inimii și plămânilor”, spune profesorul Morr.

Chiar și cu respirația prin presare, adică respirații prea scurte și superficiale, vă jefuiți inutil de energie în antrenament. Ritmul respirației și mișcării poate fi sincronizat, mai ales atunci când se antrenează cu greutăți. "Respirați în timpul efortului și în timpul ușurării", sfătuiește pneumologul.

Tehnica de respirație corectă în timpul alergării

Adică: când alergi, ritmul tău de respirație ar trebui să se adapteze la ritmul jocului de picioare sau chiar la ritmurile muzicii din urechi? Nu este corect! Nu risipiți energia concentrându-vă asupra tehnicilor speciale de respirație - corpul primește singur ceea ce are nevoie. Dar îl puteți susține: Respirați întotdeauna adânc, de preferință din stomac.

Dar asta funcționează numai dacă ați expirat în mod conștient foarte adânc în prealabil. Acest lucru va preveni, de asemenea, cusăturile în lateral. Deoarece, dacă nu intrați în lipsa de oxigen, crampele diafragmei sunt, de asemenea, mai puțin probabile.

Nu contează dacă respiri pe nas sau pe gură. Asta contează numai atunci când este sub zero. „Aerul rece constrânge bronhiile, sunt mai puțin eficiente”, spune Morr. Apoi, este recomandabil să respirați prin nas, deoarece încălzește aerul.

Respirați corect în timp ce înotați

Înotătorii de sân și de spate luptă împotriva stropilor de apă, dar respiră ușor peste apă. Cu crawl-ul devine mai complicat: de cele mai multe ori capul este sub apă, ceea ce împiedică respirația automată. Faptul că nu poți respira aerul în mod spontan și în orice moment devine obișnuit - și face esențial un ritm de respirație regulat.

Încercați un ritm în trei direcții: 3 mișcări ale brațelor sunt urmate de o respirație; astfel încât aportul de oxigen este garantat chiar și în timpul efortului. Pentru a respira, întoarceți ușor capul în lateral, astfel încât tâmpla să fie la suprafața apei. Nici asta nu deranjează mișcarea generală.

Respirație adecvată în yoga

Yoga activă înseamnă respirație activă: un flux de respirație uniform și controlat accentuează concentrația asupra corpului și limitele acestuia. Mișcările apar din aceste respirații profunde, ritmul face parte din exercițiu în funcție de direcția yoga. Practic: Dacă provii din respirații calme și curgătoare în respirații scurte și agitate, acesta este un indiciu clar al efortului excesiv.

Apoi, asigurați-vă că ați schimbat viteza. Concentrați-vă din nou respirația și atrageți atenția asupra forței și a întinderii, deoarece doar atracțiile lungi și profunde mușchii funcționează eficient. „Senzația și respirația sunt elemente importante de relaxare”, spune Morr. Sfârșitul unui exercițiu ar trebui să ducă la o senzație armonioasă a corpului.

Tehnica de respirație potrivită atunci când mergeți cu bicicleta

Ceea ce este un avantaj pentru aerodinamica bicicletei dvs. poate deveni cu ușurință un dezavantaj pentru absorbția oxigenului: dacă vă înclinați partea superioară a corpului înainte prea plat, respirația poate fi afectată. În timp ce respirați în mod activ, expirația este în mare măsură pasivă - ceea ce, în combinație cu poziția dvs., duce adesea la respirația superficială a pieptului.

„Curbura puternică a corpului comprimă pieptul și constrânge stomacul”. Prin urmare, expertul recomandă o poziție mai verticală pentru începători. Sfat suplimentar: Cel mai bine este să treci aer prin gură în timpul efortului mare. Deoarece deschiderea gurii este mai mare, rezistența este redusă, mușchii sunt mai puțin stresați și, în cele din urmă, economisiți energie.

Respirația adecvată în timpul exercițiului este importantă. Pentru că, cu cât faci mai mult, cu atât mai mult oxigen are nevoie de corpul tău. Îmbunătățind tehnica de respirație în timpul exercițiilor, corpul tău va fi alimentat în mod adecvat cu oxigen, vei dura mai mult, poți chiar să dai totul și să te depășești.