Tema IKK Nord specială - principiul densității energiei

Principiul densității energiei

Peste nenumărate povești de succes pretinse te tentează la diete uneori aventuroase. Dieta cu grapefruit, dieta cu ouă, dieta cu ciocolată și multe altele sunt publicate în mass-media cu o regularitate mare. Desigur, se promit rezultate rapide.

Dar chiar dacă există un succes foarte rapid și după câteva zile cântarul arată câteva kilograme mai puțin, euforia se evaporă rapid. Pentru că dacă mănânci din nou normal la sfârșitul dietei, kilogramele se întorc destul de repede și de obicei sunt chiar însoțite de kilograme suplimentare. Mulți oameni îndelung răbdători o cunosc, celebrul efect yo-yo, în care după o dietă inițial reușită, greutatea crește rapid din nou și chiar continuă să câștige.

Consumați mai mult decât absorbiți

Dacă doriți cu adevărat să slăbiți și apoi să vă mențineți greutatea normală permanent, trebuie doar să respectați o singură regulă de bază: să consumați mai multă energie decât să luați masa. Nimeni nu trebuie să-și îmblânzească pofta de mâncare și să se descurce fără nimic. Pentru că este vorba despre înlocuirea ingredientelor bogate în calorii sau a preparatului bogat în calorii cu altele mai puțin bogate în calorii, de exemplu cârnații cu șuncă, găluștele de pâine cu găluștele de cartofi sau șnițelul pâinit cu șnițelul natural. Dacă vă pregătiți conștient mâncărurile preferate puțin mai ușor, veți economisi multe calorii.

Schimb de alimente

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o dietă sănătoasă bazată pe produse din cereale integrale, cu multe fructe și legume, pește slab și carne și uleiuri de înaltă calitate. Conține toți nutrienții de care organismul are nevoie în fiecare zi. Cu toate acestea, nu poate exista o regulă generală pentru a mânca, deoarece tuturor le place diferit: unul este mai fructat, următorul mai blând și următorul, dar unul mai consistent. Numai principiul este același pentru toată lumea. Deci, dacă vă place să mâncați pâine și unt, în loc de felia de pâine de grâu cu margarină și cârnați, ar trebui să aveți o felie de pâine integrală cu smântână de brânză și șuncă.

Sfat IKK Nord:

Dacă ești atent la densitatea energetică a alimentelor și apoi îți schimbi meniul, nu trebuie să te descurci fără (aproape) nimic. La urma urmei, mâncarea sănătoasă ar trebui să îndeplinească și preferințele și gustul. Atâta timp cât cantitatea rămâne aceeași, senzația de sațietate apare ca de obicei - doar cantitatea de energie absorbită este mai mică. Caloriile economisite se adună - și devin vizibile în timp pe cântare și circumferința taliei.

Densitatea energiei

Atunci când faceți cumpărături, tot ce trebuie să faceți este să vă uitați la ambalaj pentru a selecta alimentele potrivite, informațiile nutriționale sunt date acolo la 100 g de alimente. Vă recomandăm alimente care nu conțin mai mult de 150 kcal la 100 g. Alimentele care conțin 150 până la 250 kcal la 100 g sunt considerate permise cu moderare. Iar alimentele cu peste 250 kcal la 100 g ar trebui să fie rareori în meniu.

Practic, toate tipurile de fructe și legume, precum și salatele de frunze au voie să mănânce pline. În plus, pește slab, păsări de curte și carne. Laptele degresat și produsele lactate pot rămâne, de asemenea, în meniu. Când vine vorba de produse din cereale, produsele integrale au avantajul, vă fac să vă saturați mai mult și conțin mai multe fibre, vitamine și minerale. Și dacă foamea de dulceață nu se odihnește, pralina poate fi schimbată cu urși gumiți sau lemn dulce, de exemplu.

Nicio regulă fără excepție: băuturi precum cola, limonade, bere, vin și altele asemenea ar trebui să fie rareori în meniu, chiar dacă conțin mai puțin de 150 kcal la 100 ml. Pentru că nu te umplu, ci te tentează să bei mai mult decât vrei.

Sugestii pentru mese

Pentru cei care (încă) nu au nicio idee ce să schimbe pentru ce, astfel încât mesele să fie mai puțin bogate în calorii, am pus împreună câteva sfaturi aici.

mic dejun

Fulgii de ovăz sau amestecurile de fulgi au mai puțină zahăr decât muesli-ul gata preparat, suplimentat cu iaurt natural slab și fructe proaspete.
Preferă pâinea crocantă simplă sau cea de secară decât soiurile cu dovleac sau nuci.
Folosiți pâine integrală în loc de pâine albă.
Lăsați feliile proaspăt prăjite să se răcească o clipă, apoi untul nu se va topi atât de repede și veți avea nevoie de mai puțin.
Preferă dulceața 2: 1 (de casă) sau untul de fructe (denumirea comercială) față de clasicul dulceață 1: 1 sau miere.
Este mai bine să înlocuiți crema de nuga cu nuci cu o linguriță de ciocolată stropită; în ea este semnificativ mai puțină grăsime.
În locul untului sau margarinei, folosiți ca brânză smântână ca bază pentru topping.

Masa de pranz

Folosiți carne friptă slabă în loc de cârnați pentru sandviș.
Împachetați roșiile gata tăiate, castraveții, ridichile, raiul și merele ca supliment proaspăt în cutia de prânz, au un volum mare cu un conținut scăzut de calorii.
Smoothie-urile conțin încă multe ingrediente din fructe și astfel vă umplu mai mult decât sucurile de fructe, dar nu ar trebui să fie îndulcite în plus.

Luând prânzul

Mâncarea de la cafenea este adesea mai grasă decât cea gătită acasă.
Dacă aveți ocazia, puteți lua o masă pentru a vă încălzi.
Când mâncați în cantină, lăsați sosul.
O ceașcă de supă înainte de felul principal sau un pahar mare de apă vă vor umple stomacul pentru prima dată și vă vor face să vă simțiți mai repede plin.
Pentru self-service la bufet, mai întâi umpleți farfuria până la jumătate cu legume, apoi luați puțină carne și, în final, puțini cartofi, orez sau paste.
Utilizați o farfurie mică, dacă este posibil; ochiul susține, de asemenea, senzația de sațietate atunci când farfuria este goală.

Cafea după-amiază

Preferă produsele de patiserie de drojdie decât bucățile de smântână.
Serviți tarta de fructe cu budincă de vanilie în loc de cremă.
Latte macchiato, cappuccino și co. Conțin mult lapte și sunt adesea îndulcite, transformându-le în bombe calorii de-a dreptul. Pe termen lung, acestea ar trebui schimbate cu cafea neagră cu puțin lapte.

masa de seara

Dacă mâncați și pâine și unt seara, ar trebui să alegeți pâine integrală și, așa cum este descris mai sus, alegeți un topping slab.
Dacă luați masa principală caldă seara, ar trebui să o pregătiți singură și nu doar să luați mâncare rapidă cu voi când sunteți afară.
Nu consumați alimente bogate în grăsimi sau zahăr seara, deoarece organismul nu are suficient timp pentru a prelucra totul, în schimb doar depozitele de grăsime sunt umplute.

Densitatea energiei vs. Fast food

Copiilor și tinerilor le plac pizza, burgerii și altele asemenea. Puteți să le faceți complet sau parțial. Următoarele sunt două rețete cu care chiar și tinerii flămânzi pot fi repede mulțumiți de „fast-food” sănătos și gustos.

Burgeri din grâu integral

Rulourile de pâine integrală sunt tăiate deschise și acoperite cu puțin sos tartru sau cremă de brânză pe bază de plante. Puneți o foaie de salată iceberg, o felie de roșie și câteva inele de ceapă verde pe jumătatea inferioară. Apoi vine chifteaua.

Tarta pentru 10 portii: 500 g tocatura mixta, 1 ceapa mica, cubulete, 1 ou, piper, sare. Ingredientele sunt amestecate bine, modelate în chiftele plate și prăjite în ulei de rapiță.

Pizza cu semifabricate

În rafturile frigorifice din comerț, se oferă aluat de pizza gata preparat, care este rulat pe o foaie de copt acoperită sau acoperită cu hârtie de copt. Întindeți aproximativ 200 ml de roșie strecurată deasupra, condimentați cu sare și ierburi (dacă este necesar, sare din plante gata preparată) și piper. Apoi întindeți deasupra toppingul de pizza tocat, de exemplu roșii, ardei, ciuperci, șuncă gătită, pui, mozzarella, câteva măsline sau ardei. Finisajul se face cu brânză rasă, de exemplu 30% Tilsiter. Coaceți la cuptor la foc mediu timp de aproximativ 25 de minute - cam până când brânza începe să se rumenească.

Dacă tinerii membri ai familiei ajută ei înșiși la preparat, ei pot decide singuri ce vor să mănânce. Un alt avantaj, chiar și prepararea alimentelor stimulează senzația de sațietate.

pregătire

La fel ca mâncarea, metodele de preparare ar trebui să fie cât mai reduse în calorii. De aceea, ceva este rar prăjit, prepararea în cuptor sau pe grătar sau în tigaie pentru grătar este mai redusă în calorii. De exemplu, chips-urile din cuptor conțin doar aproximativ jumătate din numărul de calorii ca chipsurile din friteuza.

Alimentele pâine sunt, de asemenea, lăsate deoparte atunci când mâncați conform principiului densității energetice. Deoarece pâinea conține nu numai făină (pâine) și ouă în plus față de carne sau legume, ci și se înmoaie grăsimea atunci când se prăjește sau se prăjește adânc. Acesta este exact excesul care ar trebui de fapt prevenit.

Vă recomandăm, de exemplu, aburirea fructelor sau legumelor, prăjirea cu puțină grăsime sau chiar deloc într-o tigaie acoperită și, desigur, fierberea sau fierberea într-o oală. Mai ales în cazul tocanelor, fierberea lentă, chiar și la cuptor, poate scoate la iveală aroma ingredientelor. Cu ierburi sau cuburi de șuncă slabă prăjită, gustul poate fi creat (aproape) așa cum a fost înainte.

Post între ele

Dacă doriți să susțineți alimentația conform principiului densității energetice, ar trebui să lăsați cel puțin 4 ore între mese. În această pauză, hormonul insulină este utilizat pentru a introduce în celule zahărul prezent în mese, astfel încât organismul să poată începe să funcționeze. Când acest furnizor de energie este epuizat, corpul trebuie să atace depozitele de energie și începe să ardă grăsimi.

Dacă stomacul începe să mârâie, este bine să așteptați o oră până la următoarea masă, oferind arzătorilor de grăsimi puțin timp pentru a-și face treaba și a vărsa umplutura. Grăsimea de pe stomac, în special, este o grăsime de depozit care poate fi, de asemenea, atacată și dizolvată din nou pentru o perioadă scurtă de timp: succesul „postului” între se arată pe termen lung în circumferința taliei.

Mai mult ajutor

Dormi suficient

Deși corpul nu primește nicio energie nutrițională din exterior noaptea, totuși are nevoie de energie pentru sarcinile sale. Pentru a face acest lucru, atacă rezervele de grăsime disponibile rapid, de exemplu pe stomac. Dar acest lucru funcționează numai dacă aveți suficient somn. Dacă somnul este deranjat, corpul nu își poate desfășura cu succes procesele nocturne. Rezultatul este stresul și chiar creșterea în greutate.

Mișcarea consumă energie

Mușchii sunt cei mai mari consumatori de energie din corp. Dacă ai ceva de făcut, fie cu exerciții fizice zilnice, fie cu sport în timpul liber, consumi energie. Această energie nu poate ajunge la depozitele de grăsime. Prin urmare, o dietă cu energie redusă ar trebui întotdeauna combinată cu exerciții fizice. Dacă doriți să faceți mai mult exercițiu în viața de zi cu zi și în timpul liber, programul de curs IKK Nord oferă sugestii de două ori pe an: yoga, Qigong, nordic walking și aqua fitness sunt doar câteva exemple. Am pregătit linkul pentru a vă înscrie la curs în secțiunea „Informații suplimentare”.

Mănâncă încet

Dacă mănânci încet, te descurci cu mai puțin. Deoarece senzația de sațietate apare de obicei la aproximativ 15-20 de minute după prima mușcătură. (Aproape) nu contează cât ați mâncat. Sau dacă ți-ai umplut stomacul cu un pahar mare de apă înainte de a mânca.

Mâncare consistentă

Între timp, studiile au constatat că proteinele sunt mai umplătoare decât carbohidrații și că un gust consistent este, de asemenea, mai umplător decât un gust dulce.

Este mai ușor împreună

Cei care doresc să-și schimbe dieta sunt adesea lăsați singuri în pierdere. Este util atunci când se alătură persoane cu aceeași idee și vă puteți sprijini reciproc.

Fara stres

Cei care suferă de stres și tensiune își pierd cu ușurință din vedere rezoluțiile bune. Atunci gândirea la nutriție nu funcționează, obiceiurile vechi și obiceiurile alimentare cunoscute ies la iveală din nou. Deoarece stresul este de obicei combinat cu somn puțin, corpul suferă și tinde să se îngrașe.

Gătiți-vă în loc să mâncați afară sau mese gata

Cu ceea ce vă pregătiți, știți ce este în el. Cu ceea ce mănânci afară, nu știi neapărat. Adesea, restaurantele și cantinele nu se zgârcesc pe grăsime, deoarece grăsimea este cunoscută și apreciată ca purtător de arome. Deci, dacă doriți să mâncați mai puțină energie, ar trebui să gătiți mai des și astfel să determinați singur cantitatea de energie pe care o consumați.

Mănâncă regulat, nu între ele

Dimineața, prânzul, seara - cei care își mănâncă în mod regulat nu le este foame. Și poate nici lipsa poftei de mâncare pentru „lucrurile mici” bogate în calorii. Dacă vă planificați mesele și faceți cumpărături în consecință, evitați aportul nedorit de calorii. Ici și colo, totuși, este încă permisă o gustare dulce sau sărată, cu condiția să fie coordonată cu mesele principale. Bucata de tort de fructe sau lingura de înghețată pot fi ușor echilibrate cu o porție mai mică seara.