Tendinite; umăr 5 exerciții de fizioterapie pentru a te vindeca
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, vă explic exercițiile de fizioterapie pentru tratarea tendinitei umărului.
De fapt, tendinita umărului poate fi tratată cu exerciții specifice. Practicați acasă și, pe lângă reabilitare, sunt ușor de realizat.
Le puteți face în caz de tendinite ale manșetei rotatorilor, biceps sau tendinite calcifiante.
Sunt deosebit de utile pentru culturisti, jucatori de tenis, handbalisti si inotatori.
Iată programul de exerciții care vă așteaptă:
Program de exercițiu pentru tendonită de umăr
Timpul minim de recuperare după tendinita manșetei rotatorilor este de obicei de două până la patru săptămâni.
Cele mai dificile cazuri, în special cu tendinită cronică sau calcificare, pot dura câteva luni.
Exercițiile pe care vi le prezint sunt utile în caz de tendinită a manșetei rotatorilor și/sau a bicepsului.
Exercițiul 1: relaxarea umărului
În primele zile de tratament, se recomandă cu tărie următorul exercițiu de relaxare a pendulului. Ameliorează durerile de umăr și te ajută să te relaxezi.
Exercițiu cu pendul pentru tendinita umărului
- În picioare, ținând o greutate de 2 kg (sau o sticlă plină de apă) în mâna umărului rănit.
- Relaxați umărul și lăsați brațul să atârne. Înclină-te înainte la un unghi de 20 până la 25 de grade și fă ușor un cerc mic în gol.
- Efectuați 10 cercuri în fiecare direcție, o dată sau de două ori pe zi. Pe măsură ce simptomele se îmbunătățesc, puteți lărgi cercul.
Exercițiul 2: rotație externă împotriva peretelui
Pentru tratarea tendinitei umărului, este esențial să recâștigăm o amplitudine bună în rotația externă.
Pentru aceasta puteți practica un exercițiu activ împotriva peretelui.
Rotația externă funcționează de la umăr la perete
- Așezați umerii și coatele pe perete.
- Întoarceți brațele spre exterior (cât puteți), cu degetele mari spre perete.
- Țineți poziția timp de 5 până la 10 secunde.
- Eliberați totul timp de 5 secunde.
Exercițiul 3: lucru static pe umăr
Apoi, ajută la adăugarea de exerciții pentru a întări mușchii manșetei rotatorilor, începând cu acesta:
Exercițiu de rotație externă a umărului elastic
- Țineți coatele aproape de voi, îndoiți 90 de grade.
- Prindeți un elastic cu ambele mâini și întindeți antebrațele în lateral, fără a vă scoate coatele.
- Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi eliberați.
- Repetați de 30 de ori.
Pentru acest exercițiu, vă sfătuiesc să cumpărați un set de benzi elastice de rezistență diferită.
Exercițiul 4: lucrați spatele superior și omoplații
Trebuie să întăriți mușchii spatelui și mai ales omoplații (fixatori ai scapulei).
Lucrați mușchii posterioare cu o bandă de cauciuc
- Începeți trăgând banda elastică spre exterior, rotind brațele, apoi trageți-o înapoi, aducând umerii înapoi și deschizând cutia toracică.
- Țineți poziția timp de 5 secunde, eliberați timp de 5 secunde.
Exercițiul 5: întinderea pectorilor
Întinderea mușchilor pectorali este de asemenea practicată:
Întinderea umărului frontal și a pieptului
- Așezați brațul de-a lungul unui perete, cotul la aceeași înălțime cu umărul și mâna fixă pe perete.
- Aduceți corpul înainte până când simțiți o întindere în umăr.
- Întoarceți capul spre cealaltă parte.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi eliberați-l încet, făcând un pas înapoi și glisând cotul de-a lungul peretelui spre podea.
Dacă trebuie să verificați simptomele, cauzele și definiția tendinitei umărului, utilizați următorul articol:
Tratament natural complet
În plus față de aceste exerciții, este imperativ să se utilizeze celelalte elemente ale tratamentului tendinitei umărului.
Acestea sunt remedii naturale eficiente pentru inflamație, la fel de importante pentru sănătatea ta ca și exercițiile fizice.
La începutul tratamentului, scopul este de a reduce umflarea și inflamația tendoanelor și ameliorarea compresiei în spațiul subacromial.
În această fază, este important să se evite toate gesturile și posturile care declanșează durerea.
gesturi și posturi de evitat în caz de dureri de umăr
Tendonita la umăr și sport
Precizie mică în ceea ce privește adepții înotului, tenisului sau culturismului. Durerea de umăr este una dintre principalele cauze ale încetării activității și a leziunilor.
Înot
În înot, practicarea unui exces de crawl frontal și fluture în detrimentul altor atacuri cerebrale poate ajunge la crearea unui dezechilibru între musculatura anterioară și posterioară.
Dacă aveți tendonită la umăr, încetați să înotați, ceea ce vă face rău. Recunoașterea este recomandată, și sânul, de asemenea, numai dacă nu înrăutățește durerea.
Profitați de ocazie pentru a vă menține forma ciclismului sau alergării și urmând programul de exerciții la curent.