Tenis de masa; Dieta Ce ar trebui să mănânc
Te-ai antrenat mult în ultimele săptămâni, tehnica este bună și ești motivat, dar la un moment dat îți lipsește energia în joc sau în antrenament. Dar cumva nu ești mulțumit de propria ta performanță. Motivul pentru aceasta poate fi adesea o dietă non-optimă, dar nu este atât de dificil să mănânci ceea ce trebuie și astfel să obții performanțe maxime.
Stăpânește subiectul nutriției în tenisul de masă: Bojan Besinger a creat un curs detaliat de carte electronică numit „Tenis de masă și nutriție - atinge nivelul tău următor”.
În primul rând, este important să clarificați care sunt obiectivele dvs. și cât de mult sunteți dispus să investiți în ele. Doriți să deveniți un sportiv profesionist, este suficientă promovarea în liga districtuală sau doriți doar să învingeți clubul vecin în derby-ul din clasa districtuală? Dacă tenisul de masă este despre distracție și succesul este secundar, sunteți binevenit să treceți peste acest articol până la paragraful „Când ar trebui să mănânc ceva?” Dacă este posibil, introduceți un link pentru ca pagina să treacă la penultima rubrică.
Pentru a crea un plan
Dacă sunteți foarte ambițios și doriți întotdeauna să vă îmbunătățiți, nutriția este esențială pentru creșterea performanței. În primul rând, ar trebui să faceți un plan de câte calorii aveți nevoie și cum puteți împărți cel mai bine macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi). Dacă sezonul este pornit și te antrenezi mult, ar trebui să conduci un ușor exces de calorii pentru a oferi corpului tău suficientă energie. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de dietă hipercalorică.
Dacă ar trebui să fiți ușor peste greutatea ideală la sfârșitul sezonului, puteți începe o dietă cu un deficit caloric ușor în pregătirea sezonului. Se recomandă 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Cu toate acestea, vitaminele și mineralele importante nu trebuie neglijate.Pentru a vă respecta acest plan cât mai bine, puteți pur și simplu „urmări” mâncarea și băutura dvs. Aceasta înseamnă că notați ce ați mâncat și ați băut în timpul zilei. (Există, de asemenea, multe aplicații pentru smartphone-uri, de exemplu: myFitnesspal)
Forma alimentelor
glucide
Glucidele complexe, care sunt mai interesante pentru sportivii de top, inclusiv alimentele care conțin fibre (de exemplu, legume, produse din cereale integrale, fructe, nuci, ovăz, cartofi, produse din lapte degresat), sunt metabolizate mai încet. Deci, vă mențin plin mai mult timp și lanțurile moleculare necesită mai mult timp pentru a se descompune, ceea ce înseamnă că riscul de a transforma excesul de energie în rezerve de grăsime este redus.
proteină
Proteinele nu sunt doar acolo pentru a ne ajuta să construim și să menținem mușchii, ci sunt și o sursă de energie. În timpul exercițiilor de rezistență, corpul atrage energie din diferite zone. Aproximativ. 10% din energie se obține din proteine.
Grăsimi
Aceste grăsimi sunt mult mai bune, așa că le puteți încorpora în dieta dvs. fără probleme. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu adăugarea de grăsimi.
Omega 3
Acizii grași Omega-3 vă pot sprijini direct în a deveni mai sănătoși și mai productivi.
EPA și DHA aparțin grupului de eicosanoizi. Pur și simplu, acestea sunt substanțe din corpul dvs. care au proprietăți asemănătoare hormonilor. EPA vă ajută să vă aduceți corpul într-un echilibru hormonal optim. Dacă vă aflați într-un echilibru hormonal optim, vă veți simți mult mai bine imediat și, prin urmare, sunteți de obicei mai productivi.
Când vine vorba de surse de omega3, trebuie mai întâi să se facă diferența între origine vegetală și origine animală. În principiu, omega3-urile de la animale pot fi utilizate mai bine de organism decât cele vegetale. Acest lucru are legătură cu faptul că acizii grași omega3 vegetali nu sunt de obicei disponibili în formele puternice EPA și DHA, cum ar fi acizii grași omega3 de origine animală. Acești acizi grași trebuie apoi transformați în EPA și DHA de către organism în ficat, ceea ce înseamnă că își pierd eficacitatea. Rata de conversie a acizilor grași omega3 din uleiul de in la EPA și DHA este de ex. la doar aproximativ 5%. Acest lucru nu înseamnă automat că trebuie evitate toate omega3-urile vegetale. Dar trebuie să știți că uleiul de in, de exemplu, nu poate fi niciodată o alternativă comparabilă cu produsele omega3, cum ar fi uleiul de pește.
Omega3-urile vegetale pot fi găsite în:
Cu toate acestea, atunci când mâncați pește, este important să vă asigurați că este pește de înaltă calitate. Numai captura sălbatică vă oferă de fapt Omega3. Peștii crescuți în rezervor și hrăniți într-un mod nefiresc nu au nicio șansă de a acumula omega3 în țesutul lor gras. Somonul din supermarket poate fi o sursă foarte bună de proteine - dar nu conține niveluri deosebit de ridicate de omega3. Puteți recunoaște peștii buni în primul rând după preț. Dacă plătiți mai puțin de 20 de euro pentru o friptură de somon, atunci știți că nu conține niciun omega3.
Când ar trebui să mănânc ceva?
Desigur, nu are rost să mori de foame întreaga zi și să mănânci o încărcătură completă de carbohidrați chiar înainte de antrenament sau un joc, astfel încât să ai suficientă energie. La micul dejun, cei 3 macronutrienți ar trebui distribuiți uniform pentru a începe ziua cu suficientă energie.
Există diferite diete, cum ar fi postul intermitent, în care micul dejun este omis. Cu toate acestea, nu vom analiza acest lucru în acest articol.
Bineînțeles, nimic nu vorbește împotriva sărbătoririi victoriei cu o bere după joc cu colegii de echipă, dar ar trebui să vă abțineți de la consumul de alcool cu o zi înainte și în ziua jocului în sine până la sfârșitul jocului. În funcție de începutul jocului sau de antrenament, ar mai exista una sau două mese între exerciții și micul dejun, ultima masă reală în cel mai bun caz cu aproximativ 3 ore înainte de a transpira. Acestea ar trebui să conțină suficienți carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
Este important să se adauge suficiente lichide în corp înainte și în timpul jocului. În cel mai bun caz, apă plată sau băuturi izotonice (pe care se bazează, de exemplu, jucătorul de top german Benedikt Duda), care alimentează corpul cu mineralele pe care le pierde atunci când transpirați. Băuturile zaharoase, cum ar fi cola sau băuturile energizante, trebuie evitate.
Cu toate acestea, cantitatea de aport de lichide joacă, de asemenea, un rol.
În cel mai rău caz, prea mult lichid poate duce, de asemenea, la suprahidratare și, prin urmare, la probleme circulatorii.
Dacă vă simțiți ușor flămând înainte sau în timpul jocului, ar trebui să alegeți gustări sănătoase, bogate în carbohidrați, cum ar fi bare de muesli sau banane.
Desigur, acesta este cazul ideal, a cărui implementare nu este posibilă pentru majoritatea jucătorilor de tenis de masă datorită muncii, școlii, familiei etc. Un mare pas către o nutriție mai bună, așa cum a spus Bojan Besinger într-unul din videoclipurile sale, este pur și simplu să te gândești la ceea ce mănânci pe tot parcursul zilei și la ce ar fi mai bine în schimb. În consecință, puteți înlocui un obicei alimentar prost din viața de zi cu zi cu unul mai bun. De exemplu, în loc de o rola Nutella la micul dejun, mâncați un castron cu fulgi de ovăz cu lapte de migdale.