Teoria de cât de mulți carbohidrați are nevoie un atlet FC Institute - Institutul FRFC; FR
Înainte de a putea oferi sfaturi personalizate unui sportiv, este mai întâi necesar să răspundeți la o serie de întrebări. De cât combustibil (energie) are nevoie un atlet? Ce combustibili ar trebui preferați? Dar despre defalcarea dintre carbohidrați, grăsimi și proteine? Care este rolul vitaminelor și mineralelor? Acest articol răspunde: de cât de mulți carbohidrați are nevoie un atlet?
Glucidele sunt formate din una sau mai multe molecule de zahăr. Glucoza este un exemplu de moleculă de zahăr. Glucoza este unul dintre cei mai importanți combustibili pentru organism, în special pentru creier și sistemul nervos, dar și pentru mușchi. Mușchii și ficatul stochează glucoza sub formă de glicogen. Acest stoc este limitat și, prin urmare, trebuie suplimentat în fiecare zi și după exerciții. Organismul este capabil să sintetizeze singur glucoza din proteine și grăsimi. Cu toate acestea, principala sa sursă de carbohidrați este din alimente.
Cât de mulți carbohidrați
Dieta zilnică a unui sportiv poate fi determinată pe baza sfaturilor dietetice normale: o dietă care conține între 40% și 70% din aportul total de energie (TEA) din carbohidrați (1). Pentru o femeie adultă cu un aport de energie de 2000 kcal, aceasta echivalează cu 200-350 grame de carbohidrați pe zi (40% din 2000 kcal = 800 kcal = 200 grame de carbohidrați).
În recomandările dietetice specifice sportivilor, se vorbește și despre un aport zilnic de 5 până la 7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii cu activitate moderat intensivă (o oră de exercițiu pe zi) și de 6 până la 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii cu activitate intensivă (1 până la 3 ore de sport pe zi) și până la 8 până la 12 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii extremi (peste 4 până la 5 ore pe zi). Aceste valori se aplică sportivilor pentru care disponibilitatea optimă de carbohidrați este importantă pentru intensitatea și performanța antrenamentului (în special sportivii cu performanță ridicată). Pentru sportivii care fac exerciții serioase, dar care nu încearcă (întotdeauna) să atingă maximum, suma poate fi redusă. (2)
În dietele cu un aport redus de energie (40 de minute), poate fi util să optimizați stocul de glicogen muscular înainte de a depune un efort semnificativ (cum ar fi concurența). Acest lucru poate fi într-adevăr relevant, deoarece ne propunem performanțe maxime. Prin urmare, este recomandabil, cu câteva zile înainte de exercițiu, să creșteți cantitatea de carbohidrați din dietă. Deoarece nu este necesară o creștere a energiei, această creștere a carbohidraților implică, de asemenea, o scădere a cantității de grăsime. De asemenea, recomandăm adesea să îl însoțiți cu un volum de antrenament mai mic (3).