Terci, terci, gruel Rețete delicioase și sănătoase

La revedere

Așa puteți face cu ușurință terci personal

28 martie 2020, 18:21 | dpa-tmn, sms

Terci de mere coapte: Chiar înainte ca terciul să fie gata, un măr este ras și rotunjit cu o mulțime de scorțișoară și nuci tocate. (Sursa: Larissa Häsler/Free your Food/dpa/tmn)

divide
Fixare
Tweet tipărește
Pentru a trimite prin poștă
redactie

Un tufiș blând, moale, greu de coborât - această imagine apare în multe capete atunci când este menționat cuvântul gruel. Dar reputația sa s-a schimbat.

Sub denumirea de terci, gruelul este acum considerat la modă, gustos și drăguț de privit. Cum se poate întâmpla?

„Îmi pot imagina că social media, în special, au contribuit la faptul că terciul a devenit atât de popular”, spune Larissa Häsler, nutriționistă din Rohrbach din Bavaria Superioară. Mii de oameni își prezintă bolurile de terci decorate cu artă pe platforma foto Instagram - o alternativă plină de culoare.

Cât de sănătos este terciul?

Dar terciul poate face mai mult decât să arate bine. Făina de ovăz caldă este un început de zi foarte bun, spune Kerstin Niehoff, fotograf alimentar și autor de cărți de bucate în Münster. "Este un mic dejun confortabil, încălzitor, care nu suprasolicită stomacul." Glucidele complexe din fulgi de ovăz te mențin sătul mult timp.

Fulgii sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, deoarece conțin în jur de 10 grame de proteine la 100 de grame. "Făina de ovăz conține, de asemenea, vitamine din grupa B, care sunt bune pentru nervi și metabolismul energetic, și biotină. Aceasta este, de asemenea, cunoscută ca o vitamină de frumusețe și asigură unghiile și părul puternice", spune expertul în nutriție Inga Pfannebecker.

Ajută la terciul să piardă în greutate?

Terciul conține numeroase fibre, proteine, vitamine și minerale și, prin urmare, este o sursă sănătoasă de energie. Un sentiment de sațietate de lungă durată vorbește pentru o dietă cu terci - puteți mânca mai puțin fără să vă fie foame.

Există, de asemenea, câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă pregăti terciul cu și mai puține calorii. De exemplu, puteți folosi apa în loc de lapte pentru a fierbe sau alegeți o variantă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, de exemplu, este potrivit în special pentru că nu numai că conține mai puține grăsimi, ci și substanțe nutritive importante precum vitamina B12, calciu, potasiu, riboflavină și lecitină. Bacteriile din lapte de unt vă ajută, de asemenea, flora intestinală cu digestia.

Făină de nucă de cocos: Puteți schimba fulgi de ovăz în terci cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. (Sursa: Kristina Ratobilska/Getty Images)

Când țineți o dietă, ar trebui să evitați cu siguranță zahărul sau mierea din terci. Este mai bine să folosiți fructe proaspete pentru o varietate de arome. Merele, fructele de pădure sau portocalele sunt deosebit de bune - bananele și pepenii dulci, pe de altă parte, nu sunt la fel de scăzute în calorii.

Dacă doriți, puteți, de asemenea, să schimbați fulgii de ovăz și să vă pregătiți terciul cu carbohidrați atât de reduși: folosiți doar făina de nucă de cocos ca bază pentru terciul cu conținut scăzut de carbohidrați. Semințele de chia, in și cânepă sunt, de asemenea, înlocuitori buni pentru fulgi de ovăz.

Pregătiți-vă singuri

Pregătirea terciului este simplă: lăsați fulgii de ovăz să se înmoaie în lichid, aduceți la fierbere, rafinați - gata. Un raport bun dintre lichid și fulgi este esențial. Larissa Häsler recomandă utilizarea unei jumătăți de cană de fulgi de cereale și de la una la una și jumătate de cană de lichid de persoană.

Odată ce cele două ingrediente de bază sunt în oală, ar trebui să aveți răbdare: „Nu trebuie să fierbeți terciul prea repede, deoarece fulgii de ovăz au nevoie de câteva minute pentru a se umfla”, spune Häsler. Dacă pulpa este prea groasă la sfârșit, o picătură de apă sau lapte vă va ajuta.

Ce fulgi de ovăz ar trebui să utilizați pentru terci?

Există nenumărate posibilități atât pentru fulgi cât și pentru lichid. În loc de fulgi de ovăz, vopseaua, secara, orezul sau soia pot ajunge în bolul pentru micul dejun. O vizită la magazinul de produse naturiste sau la un supermarket organic aduce inspirație.

Fulgii de cereale fragede fac ca rezultatul să fie destul de cremos, în timp ce exemplarele inimioare oferă ceva mai multă mușcătură și structură. Dacă vă place o aromă mai intensă, puteți prăji scurt fulgii într-o oală fără grăsime sau lichid.

Ce lapte aparține în terci?

Același lucru se aplică lichidelor: Orice vă place este permis. Pfannebecker ia apă și lapte în părți egale. Rezultatul va fi cremos și nu prea bogat în calorii. „Puteți alege laptele care vă place cel mai mult - indiferent dacă este lapte de vacă sau o alternativă de lapte pe bază de plante”, spune Pfannebecker.

Dacă aveți timp și dorința de a sta puțin mai mult în bucătărie, puteți condimenta laptele în sine. „Dacă amestecați lapte de migdale cu fistic, veți obține un lapte verde care atrage atenția în terci”, explică Niehoff.

Rafinați fulgi de ovăz cu fructe sau legume

Zaharul, mierea, siropul de agave sau chiar fructele asigură dulceața din terci - indiferent dacă sunt pere, banane sau fructe de pădure. „Apropo, terciul nu trebuie să fie întotdeauna dulce”, spune Inga Pfannebecker. "Deoarece terciul are un gust neutru în sine, îl puteți prepara copios, de exemplu cu legume prăjite, avocado sau ou prăjit." În loc să fie în lapte, puteți găti fulgii de ovăz într-un mic stoc de legume și rafinați-l cu ierburi.

Ce se întâmplă dacă timpul este atât de scurt dimineața încât ajungi întotdeauna cu pâine cu brânză? Pregătirea este cheia aici. Inga Pfannebecker recomandă pre-gătirea unei cantități mari de terci. Acestea pot fi păstrate la frigider timp de două până la trei zile și apoi încălzite în porții în cuptorul cu microunde sau cu puțină apă într-o oală.

Porridge: Rețete delicioase pentru a vă face singuri

Rețetă de bază de terci

Este deosebit de important pentru începători să aibă mai întâi o rețetă de bază pentru terci simplu:

Terci: Rețeta de bază pentru terci este la fel de ușoară pe cât de delicioasă. (Sursa: Mizina/Getty Images)

4 linguri fulgi de ovăz fragede
250 ml băutură de ovăz, lapte sau apă
1 vârf de sare

Pregătire:

Mai întâi, fierbeți fulgii de ovăz cu lichidul, amestecând continuu. Poti condimenta putin terciul cu sare. Apoi acoperiți grătarul și lăsați-l să stea timp de trei până la patru minute.

Dacă doriți, puteți adăuga miere dulce sau zahăr și scorțișoară în terci sau afine proaspete, scorțișoară și nuci. De asemenea, puteți crea o variantă cu mere sau sos de mere sau adăugați prune uscate sau stafide. Nu există limite pentru creativitatea ta.

Terci de vanilie cu zmeură

Dacă îți place ceva puțin mai neobișnuit, poți fi inspirat și de numeroși bloggeri de alimente și de rețetele lor. Un exemplu este terciul de vanilie cu zmeură.

o jumătate de cană de fulgi de ovăz
1 lingură semințe de in
1 cana de apa
zmeura congelata
Dragă după gust

banană
Zmeură
Iaurt de vanilie
Semințe de dovleac
scorţişoară
unt de arahide

Pregătire:

Gatiti fulgii de ovaz impreuna cu cateva zmeura congelata, inul si apa, amestecand continuu. În timp ce grătarul se răcește, puteți pregăti toppingurile. Tăiați banana în felii subțiri și adăugați în cele din urmă banană, zmeură, iaurt, semințe de dovleac și o linguriță de unt de arahide în terci. În cele din urmă, puteți garni banana cu puțină scorțișoară.

Terci copios

Dar terciul nu este recomandat doar la micul dejun sau ca variantă dulce - îl puteți încerca și ca rețetă sărată.

Terci consistent: oul, avocado, alte legume și condimente sunt perfecte pentru un terci consistent. (Sursa: VeselovaElena/Getty Images)

500 ml lichid (lapte, apă, fond de legume)
100 g fulgi de ovăz
1 vârf de sare
100 g mazăre
100 g porumb
2 linguri semințe de floarea soarelui

Numeroase legume sunt potrivite ca topping, dar și ca un ou prăjit sau diverse semințe și condimente.

Pregătire:

Șapte motive:Acesta este motivul pentru care ar trebui să mănânci mai des fulgi de ovăz
Videoclipul arată un truc:Cum se face oul fiert moale perfect
Cremos și aproape fără grăsimi:Ce este de fapt Skyr?

Aduceți lichidul și fulgii la fierbere, amestecând continuu. Se condimentează fie cu sare, fie cu bulion de legume și se lasă să gătească timp de aproximativ cinci minute. Se amestecă terciul cu mazărea și porumbul și se fierbe încă cinci minute. În cele din urmă, puteți garni terciul cu semințe de floarea-soarelui și serviți.