Termodinamică De ce puteți acumula grăsimi chiar și în deficit!

Am arătat deja în mai multe articole că, spre deosebire de concepția greșită, puteți construi și mușchii în deficit. Cu toate acestea, aceasta nu este singura neînțelegere a termodinamicii și a legii conservării energiei. Dacă consumăm mai multă energie sub formă de calorii decât ardem, ne îngrășăm. Dacă, pe de altă parte, mâncăm mai puține calorii decât este necesar pentru a ne menține masa corporală, pierdem în greutate. Acestea sunt concluziile logice cu care probabil că majoritatea dintre voi sunteți deja familiarizați. Dar de ce nu se dovedesc întotdeauna corecte, vom clarifica în articolul de astăzi.

Dar nu atât de repede. Înainte ca toată lumea să țipe și să apere principiile fizicii, ar trebui spus că această presupunere este în general corectă în contextul persoanelor sedentare cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, ca lege pe care majoritatea oamenilor o văd, nu este întotdeauna consecventă.

Defectul logic al ecuației este că nu toată masa corpului nostru este legată liniar de energia stocată. Iată câteva exemple:

La o dietă ketogenică de întreținere-calorii, cel mai probabil vei pierde în greutate fără un deficit caloric. Datorită conținutului mai mic de glicogen al mușchilor, corpul pierde apă și își schimbă echilibrul electrolitic.
În schimb, alimentele care cauzează retenția de gaze și apă pot duce la creșterea în greutate fără exces de calorii.
Nu trebuie uitate diuretice, ciclul menstrual, medicamente, medicamente, modificări ale aportului de minerale, defecație, creatină etc.

Există multe modalități de a influența greutatea corpului pe termen lung, fără a-i modifica conținutul de energie stocat.

La fel, numărul de pe cântarul dvs. poate rămâne stabil în timp ce vă aflați într-un deficit de energie. Multe studii științifice arată că puteți construi mușchi chiar și într-o stare de deficit de energie și, prin urmare, vă puteți schimba compoziția corpului. În teorie, mușchii pot fi acumulați la fel de repede pe cât se poate pierde grăsimea în același timp. Drept urmare, greutatea corporală rămâne constantă. Acest fapt invalidează afirmația că bilanțul energetic prezice inevitabil o schimbare a greutății. Dacă greutatea corporală nu se schimbă, nu înseamnă neapărat că echilibrul energetic este echilibrat, iar un deficit energetic nu duce neapărat la pierderea în greutate.

Dimpotrivă, acest lucru înseamnă, de asemenea, că metoda de determinare a aportului de calorii de întreținere prin încercarea cantității de energie la care greutatea corporală rămâne stabilă timp de una până la două săptămâni nu este corectă în cele din urmă.

Construiți mușchi într-un deficit caloric

Există numeroase exemple din lumea reală care confirmă aceste excepții. Acest fapt ar putea fi demonstrat și în studii. Un studiu realizat de Maltais și colab. nu s-a constatat nicio diferență în modificarea compoziției corpului între aportul de proteine de 1,1 și 2,1 grame pe kilogram de greutate corporală. Subiecții dintr-un grup au slăbit 1,1 kilograme de grăsime și au crescut 1,7 kilograme de masă corporală slabă, în timp ce celălalt grup a slăbit 0,9 kilograme de grăsime și a crescut 1,4 kilograme de masă slabă. Astfel, ambele grupuri au construit o masă corporală slabă, inclusiv mușchii, mai repede decât au pierdut masa grasă.

Pierde grăsimea în exces de calorii

Devine și mai nebun. Cu ajutorul densității de energie convertibilă a grăsimii și a masei slabe, putem calcula cu precizie deficitul sau excesul pe baza modificării compoziției corpului [1]. Cineva care a construit 1,5 kilograme de masă musculară și a slăbit 0,5 kilograme de grăsime trebuie să se fi găsit într-un deficit caloric total de 1810 kcal. Aceasta este fizică și nu un număr arbitrar!

Dacă rotim acest gând puțin mai departe, putem chiar pierde excesul de grăsime! Acest lucru se întâmplă atunci când mușchii sunt acumulați atât de repede încât trebuie folosită și energia din rezervele de grăsime. Cu toate acestea, pe baza calculelor, va trebui să construiți masa musculară de 5,2 ori mai rapid decât rata la care pierdeți grăsime corporală. Cu alte cuvinte, pentru fiecare kilogram de grăsime pe care îl pierzi, ar trebui să construiești 5,2 kilograme de mușchi. Deși acest lucru nu este deosebit de comun, nu este imposibil.

Acumulați grăsimi într-un deficit caloric

Acum unii dintre voi vor clătina din cap și vor spune că acest lucru nu este posibil. Adevărul este, însă, că poți câștiga în continuare grăsimi într-un deficit caloric, cel puțin teoretic. Urmând aceeași logică, ar trebui să pierzi mușchiul de 5,2 ori mai repede decât crești grăsime, într-un echilibru energetic negativ. Sperăm că acest lucru nu ar trebui să se întâmple niciodată, cu excepția cazului în care strategia dvs. de dietă este incredibil de proastă. Cel puțin nu dacă nu aveți o boală gravă. O excepție ar putea fi sportivii de forță sau culturistii care trebuie să înceteze antrenamentul dintr-un moment în altul, de exemplu din cauza unei accidentări.

concluzie

Bilanțul energetic și schimbarea greutății corporale nu sunt inevitabil legate.

Greutatea corporală se poate modifica fără a modifica energia stocată din cauza fluctuațiilor conținutului de apă sau a conținutului intestinal.
În același mod, greutatea poate rămâne stabilă, deși construiți mușchi și reduceți în același timp grăsimea.
Dacă câștigi greutate corporală, ai putea fi totuși în deficit deoarece câștigi mușchi mai repede decât pierzi grăsime.
În schimb, ați putea pierde excesul de greutate dacă pierdeți mușchi foarte rapid.
De asemenea, puteți pierde excesul de grăsime dacă câștigați mușchi suficient de repede, iar grăsimea cu deficit ar putea fi îmbrăcată dacă pierdeți masa musculară foarte repede.

Sursa primara: mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

Sursa literaturii:

Hall, Kevin D. "Care este deficitul energetic necesar pe unitate de pierdere în greutate?" Jurnal internațional de obezitate 32,3 (2008): 573.