Test Ai mușchii scurtați
Test: Ai mușchii scurtați?
Cu cele patru exerciții, puteți afla în câteva minute unde vă sunt mușchii scurtați. Dureri de gât, probleme la genunchi sau un model de mers modificat - în cel mai bun caz, puteți ameliora aceste simptome cu exercițiile corecte de întindere sau puteți scăpa de ele complet. Zonele problematice tipice cu mușchii scurtați sunt mușchii gâtului și pieptului, spatele inferior, flexorii șoldului și picioarele. Marele lucru legat de auto-verificarea noastră: Puteți folosi același exercițiu pentru a găsi scurtarea și întinderea mușchilor afectați.
Auto-verificare: Ai mușchii scurtați?
Cu aceste patru auto-verificări, care sunt și exerciții bune de întindere, puteți afla dacă mușchii dvs. au nevoie de mai multă lungime. Zonele pentru care ați răspuns „Nu” la întrebările de testare trebuie întinse de trei până la cinci ori pe săptămână.
Mușchii scurtați: gâtul
Puteți vedea clar un stilou pe care cineva îl ține la spate, la nivelul umerilor, la un deget de la coloana vertebrală când vă întoarceți capul spre dreapta și spre stânga?
Mușchii scurtați: partea din spate a piciorului
În decubit dorsal, puteți întinde cel puțin un picior în sus cu ajutorul ambelor mâini atunci când celălalt picior este întins pe podea? Testați ambele părți!
Mușchii scurtați: partea inferioară a spatelui
În poziție culcat, puteți pune picioarele în unghi drept pe podea, cu genunchii închiși pe ambele părți, fără a vă îndepărta umerii de pe podea (ambele brațe îndoite în unghi drept pe podea)?
Mușchii scurtați: flexori ai șoldului
Când vă întindeți pe spate pe o masă, puteți lăsa o coapsă cu piciorul inferior să cadă cel puțin în orizontală dacă trageți celălalt genunchi spre partea superioară a corpului cu ambele mâini? Testați ambele părți!
Mușchii scurtați: sportivii trebuie întotdeauna să se întindă?
Ceea ce mulți sportivi de agrement nu știu: „Practic, nu toată lumea trebuie să se întindă”, spune dr. Christiane Wilke de la Centrul pentru Sănătate de la Universitatea Germană de Sport din Köln. "Există studii științifice sportive care spun că la persoanele sănătoase nu face nicio diferență dacă se întind sau nu. În cazul tensiunii și scurtării, totuși, are întotdeauna sens, astfel încât să nu apară alte probleme, cum ar fi problemele gâtului sau genunchiului menționate. Sfat: De obicei Timpul de menținere de două ori între 15 și 20 de secunde este suficient - pentru scurtarea și tensiunea musculară, acesta ar trebui să fie de două ori 30 până la 60 de secunde.
Sfat: combinați întinderea cu întărirea, deoarece tensiunea este adesea rezultatul mușchilor slabi. Cu toate acestea, femeile cu tendință la hipermobilitate, care răsucesc frecvent glezna sau exagerează articulațiile cotului și genunchiului, ar trebui mai degrabă să se întărească decât să se întindă. Articulațiile, ligamentele și tendoanele sunt prea libere și, prin urmare, sunt mai predispuse la rănire.
Întindere: țineți sau stâncați?
Cu întinderea statică, păstrați o poziție neschimbată, cu varianta dinamică săriți ușor și mergeți mai adânc în poziția finală. „Multe studii arată că efectul este același pentru toate metodele”, spune dr. Wilke. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să se întindă mai întâi static, deoarece adesea sunt incorecte în loc să-și relaxeze mușchii și să simtă mai bine această diferență atunci când se țin. Este corect dacă tragerea ușoară a mușchilor dispare după un timp.
Stretching: înainte sau după?
Întinderea în timpul încălzirii este indispensabilă doar pentru sporturi precum gimnastica sau dansul jazz, deoarece mușchii trebuie să fie flexibili. Dacă sunt necesare viteză și forță, de exemplu în volei sau într-un ritm alert, ar trebui să vă întindeți dinamic dinainte pentru a menține tensiunea musculară necesară. Pentru majoritatea sporturilor, întinderea după antrenament este suficientă. Un sport variat aduce la fel de mult. De asemenea, el se asigură că nu devenim rigizi și inflexibili. Cu toate acestea, întinderea este indispensabilă după antrenamentul de forță pentru a evita scurtarea pe termen lung. Sfat: Intindeți dinamic după antrenament - acest lucru accelerează regenerarea.