The; Provocare de 30 de zile pentru dieta Bro pentru o lună!
În ciuda tuturor dezbaterilor aprinse despre superioritatea anumitor metode de dietă, știința ne-a oferit câteva fapte solide despre cele mai eficiente modalități de a pierde grăsime. Dar cine este câștigătorul final?! Niciunul dintre ei! Putem pune în cele din urmă discuția „Scăzut de carbohidrați împotriva scăzut de grăsimi”, deoarece niciuna dintre metode nu este neapărat cea mai bună soluție. Așa cum mulți sportivi veterani au anticipat fără dovezi științifice, cea mai bună soluție este cea pe care o puteți trage în mod constant pe termen lung. Ca parte a unui studiu, oamenii de știință au îndrumat și însoțit 609 de participanți pe o perioadă de un an la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Rezultatul sugerează că diferențele dintre grupuri sunt neglijabile!
Dar ce zici de paleo și keto? Niciunul dintre ei nu câștigă! Niciun tip de dietă nu poate pretinde în mod legitim că este superior celorlalte forme de restricție calorică pierderea de grăsime. Nici o metodă în sine nu aduce în prim plan principii mai importante decât principiul central și asumat în mod obișnuit al consistenței.
Acest lucru înseamnă că vă puteți număra proteinele, vă puteți ajusta numărul total de calorii și vă puteți ajusta aportul de grăsimi și carbohidrați în limita totală de calorii în funcție de preferințe, fără să vă faceți griji că alte modalități de a pierde grăsime vă pot obține mai repede.
Unde intră în joc dieta Bro
Dieta Bro este un traseu recomandat de sportivi de culturism competiționali și de sportivi care vor să arate bine goi. Se caracterizează prin planuri de masă previzibile bazate pe câteva alimente - Pui, broccoli și orez de exemplu sunt un clasic în acest context.
Dar de ce se numește dieta Bro? „Bro” a devenit o etichetă derogatorie pentru cei ale căror sfaturi și sfaturi s-au bazat mai mult pe experiență decât pe știință. Deoarece accesul multor sportivi la nutriție și exerciții fizice nu s-a bazat în totalitate pe cercetare, a fost denumit „Bro Science” și etichetat ca fiind de încredere.
Deși limba a supraviețuit, nu mai este cu adevărat jignitoare. Așa-numiții „bros” știu adesea despre ce vorbesc, deoarece și-au realizat propriile studii empirice de-a lungul anilor și deceniilor, pe baza principiului „încercării și erorii”. Sfaturile dvs. trebuie luate în considerare (în combinație cu cunoștințele științifice) dacă doriți să avansați în arta tăierii. Dar există încă mulți antrenori de fitness care sunt fixați doar pe rezultatele cercetărilor științifice, cu prețul neglijării cunoștințelor practice foarte valoroase dobândite de concurenți și de ridicători pe câmpul de luptă al sporturilor de fier.
Studiile științifice sunt importante, deoarece ne oferă date precum cele enumerate mai sus, dar trebuie întotdeauna clarificat faptul că interesul științei în investigarea sistematică a anumitor fenomene și teoriile pe care se bazează aceste investigații constă întotdeauna în observarea fenomenelor cotidiene, Comportamentele sau obiceiurile își au originea. În lumea sporturilor de fier și a strategiilor nutriționale asociate, aceștia sunt de obicei câțiva sportivi (bros) care și-au derivat propria idee din experiența practică care s-a dovedit de mai multe ori pentru mulți oameni.
Cu o selecție limitată de alimente, este mai ușor să țineți evidența.
Singura modalitate de a fi „mărunțit”?
Așadar, în timp ce nici carbohidrații și nici conținutul scăzut de grăsimi nu joacă cu adevărat un rol în imaginea de ansamblu, alegerea alimentelor este foarte importantă dacă doriți să deveniți slabi.
Există un motiv pentru care marea majoritate a culturistilor se mulțumesc cu dieta Bro atunci când se pregătesc pentru o competiție și încearcă să obțină grăsime corporală foarte scăzută. Motivul este că funcționează. Dacă n-ar fi așa, atunci n-ar face-o. Totuși, se aude adesea lucruri de genul: „Bine, dar ar fi putut obține același rezultat dacă ar fi numărat doar calorii ...”
Asta este o prostie! La un nivel competitiv de uscăciune, totul contează și rezultatele nu mai sunt influențate doar de factorii de calorii și cantități de proteine. Cu cât obiectivul de reducere a KFA este mai ambițios, cu atât mai complexe și mai sofisticate sunt metodele utilizate pentru controlul compozițiilor macro și micronutrienți în nutriție și alegerea surselor de hrană.
Acestea sunt aspecte care s-ar putea să nu facă o diferență vizibilă pentru persoana obișnuită care se plimba într-o stare dolofană, dar dacă doriți să scăpați cu trei procente de grăsime corporală, atunci acestea devin parametri centrali.
Un beneficiu major al dietei Bro este alegerile alimentare limitate și menținute în mod constant. În acest fel, orice diferență în aspectul exterior poate fi mai ușor urmărită înapoi la anumite elemente ale dietei și la anumite modificări ale acesteia. În termeni metodologici: cu cât sunt mai puține variabilele care trebuie verificate într-o configurație experimentală, cu atât este mai ușor de colectat valabile (semnificative cu referire la obiectul care urmează a fi cercetat), fiabile (capabile să confirme rezultatele în experimente repetate) și date obiective.
Pentru a clarifica acest lucru cu un exemplu concret: Când Phil Heath spune că tilapia face pielea subțire, atunci există probabil o legătură cauzală între aportul de proteine asigurat în primul rând de tilapia și retenția redusă de apă. Mai puțină apă în țesutul subcutanat și mușchii vor provoca cel mai probabil pielea sa „mai subțire”.
În afară de toate aceste beneficii foarte specifice, care sunt deosebit de relevante pentru sportivii competitivi și sportivii amatori cu ambiții pentru o figură competitivă, există și alte beneficii ale dietei Bro care sunt utile pentru oricine dorește să-și îmbunătățească compoziția corpului. Pentru că este doar un mod care vă poate ajuta să vă urmăriți caloriile și proteinele. Coerența - cea mai importantă caracteristică a oricărei diete - este încurajată și vă garantează succesul.
De ce funcționează Dietele Bro
1 - Măsurare consecventă
Majoritatea persoanelor care au dificultăți în a pierde grăsimea corporală vă vor spune că aportul lor caloric este sub nivelul de întreținere. Ei dau vina pe tot felul de alți factori pentru că nu au reușit să scape de grăsimea lor.
Adevăratul motiv este că pur și simplu nu mănâncă sub nivelurile de întreținere, deoarece dacă ar fi cazul ar pierde grăsime.
Aici, de fapt, Science Bros și Bro Bros sunt de acord. Indiferent dacă surplusul de calorii este generat în weekend sau în fiecare seară în pat, când vă răsfățați cu o găleată de 4000 de calorii de aripi de pui - caloriile în plus trebuie să vină de undeva. Nu uitați: doar pentru că este pui nu înseamnă că are mai puțină putere calorică.
Dacă ar fi să măsori puterea calorică a alimentelor pe care le consumi - și asta înseamnă într-adevăr tot ce are o densitate calorică mai mare de 1 din 100 de grame, de la pui la orez până la felii de ananas - ai fi uimit să afli că mănânci în exces pentru a pierde grăsime.
Dacă nu pierdeți în greutate pe termen mediu prin mesele pre-planificate, nu sunteți sub caloriile de întreținere și trebuie să reacționați în consecință.
2 - Restricția alegerilor alimentare
De ce restricționarea diversității alimentare are un rol? Nu este varietatea importantă pentru sănătate? Nu asta ne tot spun nutriționiștii (sau cei care vor să fie)?! Dar asta este doar parțial adevărat, pentru că puteți acoperi o gamă largă de micronutrienți importanți (minerale, vitamine etc.) chiar și cu o dietă destul de plictisitoare și monotonă.
Avantajul enorm al unei selecții înguste de alimente și al unui canon fix de mese compuse simplu, pe de altă parte, este cuantificarea simplificată semnificativ a macronutrienților și a caloriilor totale. Am abordat deja avantajul strategic al acestei simplificări în jargonul științifico-metodologic ca o reducere a variabilelor terțe potențial distorsionante. Una dintre cele mai bune strategii pentru determinarea precisă a aportului dvs. de calorii și macronutrienți este să vă limitați la alimente a căror putere calorică este compusă în primul rând din unul dintre cele trei grupe de macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).
De exemplu, fileul de piept de pui sau curcan este atât de popular în culturism, deoarece cele aproximativ 100 de calorii pe 100 de grame pe care le conține sunt formate aproape exclusiv din proteine, nu conțin carbohidrați și foarte puține grăsimi. Deci trebuie să aveți de-a face doar cu un singur macronutrienți, adică o variabilă pe care trebuie să o controlați și să o raportați la variabila calorii totale.
Același lucru este valabil și pentru orez și cartofi, ambii fiind săraci în proteine și grăsimi, dar bogate în carbohidrați. Tot ce trebuie să faceți aritmetic este cantitatea de carbohidrați pentru a putea efectua o determinare destul de precisă a macronutrienților dvs.
Puteți găsi, de asemenea, lucruri precum uleiul de măsline sau de nucă de cocos ca resurse preferate de grăsime în planurile de dietă ale multor culturisti. Și aici, cantitățile celorlalte două macronutrienți conținute sunt cantitativ neglijabile, astfel încât calculul este ușor.
Astfel de alimente, care sunt dominate de un macronutrienți specific, fac foarte ușor controlul sigur al aportului adecvat de calorii și macronutrienți. Bros știu cum reacționează corpul lor la anumite alimente și cât de mult au nevoie, fără a fi nevoie să studieze fizica cuantică.
Când vine vorba de gama de alimente pe care le poți mânca, există încă o mulțime de legume pe care le poți încorpora în dieta ta. Nu complică lucrurile dacă înlocuiți sparanghelul, spanacul sau orice altă legumă bogată în micronutrienți pentru broccoli aburit.
3 - Pregătirea meselor devine o chestiune firească
O mulțime de oameni își bat joc de culturisti care se plimbă cu Tupperware-ul lor, dar poate ar trebui să arunce o privire mai atentă la obiceiurile acestor sportivi dacă visează să meargă la piscină din când în când fără cămașă. Pregătirea meselor și transportul meselor prin Tupperware este un obicei care nu trebuie neglijat.
În fiecare săptămână, astfel de culturisti petrec câteva ore în bucătărie cântărindu-și alimentele, planificându-și aportul de calorii și macronutrienți pentru fiecare zi. Apoi gătesc o grămadă de alimente pentru a se asigura zilele următoare cât mai mult posibil și pentru a putea rămâne fără dificultate la numărul specificat de calorii și macro-uri.
Nebun ce? Ai un obiectiv și îți pui efectiv munca necesară pentru a-ți oferi cea mai mare șansă posibilă de succes. Ce face asta? Răspunsul: oameni care își iau sarcina suficient de serios pentru a pune în aplicare soluția, în loc să o discute doar online.
„Provocarea ta de 30 de zile pentru frate”
Este foarte ușor. Urmați dieta Bro timp de 30 de zile și astfel dobândiți atât de multă experiență încât o puteți implementa fără dificultăți în viitor.
Pasul 1: Aflați nevoile dvs. de calorii
Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să vă determinați necesarul zilnic pentru prima săptămână înmulțind greutatea corporală cu un factor de 33. Apoi scădeți 200 până la 300 de calorii de la o săptămână la alta.
Dacă doriți să continuați cu dieta Bro după cele patru săptămâni, extindeți acest ritm de reducere treptată a caloriilor atât timp cât doriți și reduceți factorul cu care vă înmulțiți greutatea corporală la 22. Acesta este punctul în care încă odată cu adevărat coboară foarte mult.
Ce se întâmplă dacă trebuie să reduceți în continuare? Fă-o! Uneori, concurenții ajung până la 1.500 - 1.700 de calorii.
Desigur, macronutrienții sunt, de asemenea, importanți. Am ajuns la asta acum.
Înainte de a putea calcula cantități specifice pentru proteine, carbohidrați și grăsimi, trebuie să aflați care sunt nevoile dvs. de calorii.
Pasul 2: Gândiți-vă la macronutrienți
Iată un rezumat rapid despre ce trebuie să căutați la o dietă de frate:
- Consumul de proteine ar trebui să fie de cel puțin două grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este prima valoare de referință calorică pe care trebuie să o introduceți și apoi să o mențineți întotdeauna.
- 20% din necesarul zilnic de calorii ar trebui să fie alcătuit din grăsimi.
- În mod logic, carbohidrații alcătuiesc restul de calorii.
De ce ar trebui să mențineți grăsimea scăzută? Deoarece majoritatea dietelor pentru frați sunt slabe în grăsimi. Acesta este modul în care mulți sportivi preferă să mențină masa și forța musculară în timpul unei perioade de restricție a caloriilor. Și da, asta include un consum moderat de carbohidrați.
Am spus mai sus, cu referire la rezultatele studiului științific, că nici carbohidrații săraci și nici conținutul scăzut de grăsimi nu sunt practic metoda preferată și dorim să ținem cont de acest lucru pentru experimentele ulterioare; dar mai întâi ar trebui să încercați dieta tradițională a fraților. Utilizați o aplicație nutrițională pentru a vă urmări caloriile și macronutrienții, astfel încât să nu dați greș la această parte.
Pasul 3: Găsiți surse de hrană specifice pentru fiecare macronutrienți.
- Proteină: Alegeți patru surse dominante în proteine. Vă recomandăm file de piept de pui sau curcan, ton, albușuri de ou și praf de proteine.
Dar carnea de vită? Aici trebuie să acordați o atenție deosebită părții din carnea de vită pe care o consumați: friptura de vită, de exemplu, conține deja mult mai multe grăsimi decât șoldurile. Filetul, pe de altă parte, este foarte slab. Din motive de simplitate, mulți frați nu au deloc carne roșie. Dacă nu doriți acest lucru, aruncați o privire atentă asupra compoziției macronutrienților a puterii calorice înainte de a cumpăra.
- Carbohidrați: Alegeți patru surse bogate în carbohidrați. Cartofi (albi, roșii sau dulci), orez (maro, alb sau iasomie) și fulgi de ovăz. Deși făina de ovăz are puțin mai multe proteine și grăsimi decât orezul și cartofii, acestea sunt totuși un bun aliment de bază.
Ce zici de legume? Legumele bogate în fibre pot fi consumate la nesfârșit. Nici nu merită să numărați caloriile, deoarece nu conține aproape deloc energie, iar fibra nu este doar sănătoasă, ci și motivul pentru care cu greu găsiți carbohidrați în ea.
- Grăsimi: Alegeți două surse dominate de grăsime. Uleiurile de măsline și de cocos sunt probabil cele mai bune două opțiuni, dar untul obișnuit nu este nici o alegere proastă. O mulțime de oameni îi place și avocado, dar este relativ bogat în carbohidrați, deci ar trebui să fie utilizat numai dacă sunt incluși și carbohidrații din el.
Pasul 4: cântărește și măsoară toată mâncarea ta.
Cu excepția legumelor, totul trebuie măsurat. Notă: Dacă dispare în gât, este doar pentru că a fost cântărită în prealabil și macrocomenzile au fost numărate.
Depinde de dvs. dacă doriți să utilizați Tupperware, care a devenit deja un clișeu în acest context, sau nu. Desigur, depinde în primul rând de celelalte condiții de zi cu zi. Dacă lucrați cu normă întreagă ca angajat, abia veți putea să vă gătiți orezul și pieptul de curcan la birou. Dacă, pe de altă parte, lucrați independent de casă sau aveți alte ore de lucru flexibile, până când este posibil să nu depindeți de Tupperware.
Dacă luați această provocare timp de 30 de zile și o scoateți, făcând ajustările cantitative corespunzătoare numărului de calorii, totul vă va fi mult mai ușor spre sfârșitul lunii. Veți putea estima cât din ce trebuie să consumați la ce moment. Veți avea, de asemenea, un fizic semnificativ mai slab, pe scurt: veți fi mai înțelept și mai sexy, prin stilul bro!