The Whole Grain Dilemma - FETeV

Subiectul cerealelor integrale împarte nutriționiștii și profesioniștii din domeniul medical în două tabere. Unii susțin cerealele întregi și se referă la influența pozitivă asupra diferitelor boli ale civilizației. Ceilalți avertizează împotriva consumului de ingrediente dăunătoare și indică riscul mai mare de boli inflamatorii intestinale și boli autoimune.

Germanii, însă, consumă 47 kg de pâine de persoană pe an. 85% din toate pâinile cumpărate sunt făcute din făină albă. Există doar 3.000 de tipuri de pâine doar în Germania. Asociațiile nutriționale ar dori să schimbe raportul în favoarea variantelor de cereale integrale, dar până acum nu au reușit. Pe de altă parte, consumatorilor le este greu să identifice în mod clar produsele din cereale integrale din brutării sau supermarketuri. Cerealele integrale nu pot fi recunoscute prin culoarea maro sau prin termeni precum multi-grain sau four-grain.

Cerealele integrale nu mai înseamnă cereale, ci cerealele întregi

Forumul european HEALTHGRAIN a definit această definiție transfrontalieră pentru cerealele integrale pentru prima dată în 2014. Aceasta înseamnă că numai părțile necomestibile, cum ar fi coaja, pot fi îndepărtate din boabele de grâu, secară, orez, porumb și altele asemenea. Pielea exterioară a fructului poate fi, de asemenea, îndepărtată pentru a minimiza nivelul de poluanți cât mai mult posibil. Dacă, pe de altă parte, vorbim de făină albă sau orez alb, coaja de cereale sau, în cazul orezului, membrana de argint și răsadul sunt îndepărtate cu mașina, astfel încât să rămână doar endospermul, corpul făinii.

Diferențele dintre variantele integrale și cele fără cereale ale unui soi de cereale pot fi calculate folosind indicele integral.

Făina de grâu integral nu este mai întunecată decât făina albă. Pâinea făcută din aceasta seamănă mai mult cu pâinea brună. Numai utilizarea zahărului de malț conferă pâinii o culoare închisă. Condimentat cu câteva boabe și denumit cu nume robuste precum „Kraftkorn” sau „Vitalbrot”, o simplă pâine albă poate fi transformată într-o pâine presupusă sănătoasă. Dar mulți cumpărători doresc să evite acest lucru. Făina folosită la coacerea pâinii simple de grâu este în primul rând bogată în amidon. Oferă energie rapid disponibilă, care în cele din urmă trebuie arsă. Dacă doriți să știți exact, citiți eticheta sau întrebați brutarul. Deoarece pentru produsele din cereale există definiții fixe pentru produsele din cereale integrale, care sunt stabilite în principiile directoare pentru pâine și biscuiți, de exemplu.

Cerealele integrale conțin mai mulți micronutrienți și fibre, dar și mai mulți anti-nutrienți

Conform codului alimentar federal, produsele din cereale integrale conțin mai multe fibre, minerale și vitamine. Dintre minerale, nivelurile de zinc, fier și magneziu sunt mai mari. În cazul vitaminelor, există în principal cantități mai mari de vitamine B1, B2 și acid folic.

Pro-argument: Fibrele dietetice saturează și reduc riscul bolilor stilului de viață

Fibră nu poate fi descompus de corpul uman și ajunge aproape intestin la intestinul gros. Acolo umpluturile servesc drept hrană pentru bacteriile vii. Unele tulpini bacteriene descompun fibrele în acizi grași cu lanț scurt, printre altele, care servesc ca substrat energetic pentru celulele peretelui intestinal. Fibrele alimentare se umflă în timpul transportului prin intestin, crescând greutatea scaunului, stimulând intestinul și, nu în ultimul rând, promovând digestia datorită timpului de retenție mai lung în intestin. În plus, fibrele dietetice întârzie creșterea zahărului din sânge și sunt deosebit de bune pentru satisfacție prin umflare. Important este: cu cât o masă conține mai multe fibre, cu atât ar trebui să se bea mai mult.

Studiile științifice au arătat că produsele din cereale integrale sunt utile pentru diferite boli în comparație cu produsele din făină albă. Consumul de produse din cereale integrale și legume a îmbunătățit controlul nivelului zahărului din sânge la pacienții cu diabet zaharat [Ven2004]. O revizuire a 16 studii de cohortă, în care făina albă a fost în mare parte înlocuită cu cereale integrale, a confirmat ipoteza [Aun2013]. O meta-analiză a 45 de studii din 2016 a ajuns la concluzia că consumul regulat de cereale integrale reduce în principal riscul cardiovascular [Aun2016]. Oamenii de știință americani au aflat în 2014 că fibra conținută în cerealele integrale poate crește chiar efectul de scădere a colesterolului statinelor [Wan2014]. O meta-analiză a 14 studii cu peste 786.000 de participanți a arătat că participanții cu cel mai mare consum de cereale integrale au redus riscul de deces prematur cu 16% [Zon2016]. Din păcate, calitatea studiilor examinate variază foarte mult. De asemenea, rămâne discutabil în ce măsură înlocuirea produselor din făină albă cu alte cereale bogate în fibre, cum ar fi legumele sau nucile, ar putea duce la rezultate pozitive similare.

Cerealele întregi conțin mai multe vitamine și minerale decât pământul și cereale cernute. Acestea susțin metabolismul și au multe alte funcții speciale. La fel este fier important pentru formarea sângelui și metabolismul energetic din celulă. zinc este indispensabil pielii și membranelor mucoase, face parte din sistemele de protecție antioxidantă ale celulelor noastre și promovează sistemul imunitar. De asemenea Vitaminele B1 și B2 susțin diverse procese metabolice ca cofactori. Acid folic este, de asemenea, important pentru detoxifierea homocisteinei. Rămâne de văzut în ce măsură conținutul de nutrienți măsurat anterior corespunde valorilor nutriționale actuale. Investigațiile arată o pierdere terifiantă de minerale în funcție de soi și cultivare [Fan2008]. Vestea bună este că toate vitaminele și mineralele pot fi obținute și în cantități suficiente din alte alimente.

Contra argument: antinutrienții ne atacă intestinele și promovează inflamația

Produsele din cereale au făcut mult timp obiectul unor critici datorită conținutului ridicat de amidon, gluten, acid fitic și lectină. Oamenii de știință argumentează în ce măsură avantajele depășesc dezavantajele și rareori ajung ei înșiși la o concluzie clară.

Proteina glutinoasă produsă în timpul producției de pâine gluten poate provoca cu siguranță efecte negative la nivelul intestinului. Cu toate acestea, acestea depind de starea individuală de sănătate și de diferiți factori, cum ar fi tipul și prelucrarea cerealelor. Glutenul poate promova bolile intestinale existente și poate declanșa reacții imune cu procese inflamatorii. Am tratat deja pe larg problema glutenului.

Acidul fitic este un fel de conexiune de stocare pentru plante. Se așează în straturile exterioare ale bobului și servește ca un factor important de creștere pentru răsad. Acesta stochează potasiu, fosfat, magneziu, calciu și mangan. Și în alimente, acidul fitic se acumulează cu calciu, magneziu, zinc și fier pentru a forma complexe insolubile, astfel încât acestea să nu mai fie disponibile organismului nostru. În plus, anti-nutrienții inhibă enzimele pepsină și tripsină, care sunt importante pentru digestia proteinelor. Astfel, acționează și ca o protecție împotriva prădătorilor plantei. Niveluri relativ ridicate pot fi găsite în cereale, leguminoase, nuci și arahide și porumb. O mică colecție de conținut de acid fitic din alimente este disponibilă sub PrecisionNutrition.

Lectine sunt un alt grup de anti-nutrienți care se găsesc în cereale. Acestea sunt diverse glicoproteine în care structurile proteinelor sunt legate de structurile glucidice. Aceste substanțe servesc și ca protecție împotriva prădătorilor pentru plantă. Unele lectine sunt complet inofensive, în timp ce altele sunt toxice pentru oameni. Reprezentanții nocivi se pot atașa de peretele intestinal și pot declanșa reacții inflamatorii acolo. Odată ajuns în fluxul sanguin, substanțele ajung în alte organe și țesuturi, unde pot declanșa și procese dăunătoare. În plus, lectinele pot duce la aglomerarea celulelor roșii din sânge. Apoi vorbim despre efectele lor ca hemaglutinine. Potențialul dăunător al lectinelor pentru funcția intestinală a fost deja dovedit în unele studii [deP2013]. Acest lucru se aplică și pacienților non-celiaci [Bie2011], [New2011].

Dacă este dăunător sau util: depinde de procesare și pregătire

Majoritatea antinutrienților menționați mai sus pot fi inofensivi prin preparare și prelucrare. Procesele tradiționale de aluat, în special, cum ar fi producerea de aluat, pot inactiva aproape complet acidul fitic. Acest lucru este asigurat de procese precum înmuierea, fermentarea și coacerea ușoară. Germinarea boabelor de cereale reduce, de asemenea, proporția considerabil, deoarece, de exemplu, acidul fitic este împărțit de o enzimă în timpul germinării pentru a elibera substanțele nutritive legate. Lectinele, pe de altă parte, sunt sensibile la căldură. O parte din aceasta este distrusă în timpul gătitului și coacerii.

Cu toate acestea, problema în acest context este că pe piață nu există cu greu pâine și chifle care să îndeplinească cerințele procesării tradiționale a aluatului. Un aluat bun se face în 3 până la 5 zile. Majoritatea pâinilor sunt coapte într-un timp foarte scurt cu ajutorul agenților de creștere agresivi. În plus, aluatul trebuie să crească cel puțin 6 ore după amestecare. Acest lucru necesită timp pe care un brutar își poate permite rar astăzi.

Toleranța depinde și de starea de sănătate

Contrar părerii multor experți, cerealele integrale nu sunt de fapt potrivite pentru toată lumea. Știm acum că fibrele și produsele din cereale integrale pot agrava simptomele aparițiilor inflamatorii acute în bolile intestinale, cum ar fi diverticulita, boala Crohn, colita ulcerativă sau sindromul intestinului iritabil. În general, produsele din cereale integrale sunt mai puțin bine tolerate dacă intestinul este expus stresului. Aceasta include și daune cauzate de medicamente precum antibiotice sau alte boli precum boala celiacă. Stresul cronic și consumul ridicat de alcool pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra toleranței. În cele din urmă, este discutată și o influență negativă asupra bolilor autoimune, cum ar fi scleroza multiplă.

Recomandări pentru practică

Ce înseamnă asta în practică? Depinde de dvs. să decideți în ce măsură doriți să vă abțineți de la consumul de cereale integrale. Se pare că există suficiente motive. Cu unele imagini clinice, cantități mai mari de produse din cereale integrale sau fibre pot avea un efect nefavorabil asupra cursului. Acestea includ, în special, boli inflamatorii cronice intestinale sau boli autoimune. Există suficiente alimente alternative pentru a vă satisface nevoile de minerale și vitamine. Chiar și cei care doresc doar să nu aibă cereale integrale, dar nu și fibre, au suficiente alternative din care să aleagă. Argumentul unei insuficiențe cu acești nutrienți importanți este doar o chestiune a alegerii abile a alimentelor.

Dacă nu doriți să faceți fără cereale integrale, cu toate acestea, sunt recomandate următoarele recomandări.

La început: încorporați produse din cereale integrale în dietă bucată cu bucată, creșteți-vă încet consumul și beți suficient.
Cumpărați și coaceți pâinea: preferați pâinea integrală (secară) pe baza producției tradiționale de aluat cu aluat lung și timp de mers și coacere blândă. Întrebați în mod specific despre rețetă la piețele săptămânale și la brutăriile locale. Același lucru este valabil și pentru coacerea la domiciliu.
Cereale în propria bucătărie: înmuiați boabe (precum și nuci, semințe și leguminoase) peste noapte în apă, oțet sau într-un produs din lapte acru.
Pentru terci și muesli cu boabe proaspete: germinați boabele (și nucile) sau înmuiați-le peste noapte. Secara cu cereale integrale nu este potrivită pentru consumul brut.
Pentru bolile intestinale: Evitați produsele care conțin gluten și cerealele integrale timp de 2-4 săptămâni. Când simptomele scad, puteți testa treptat toleranța alimentelor individuale conform recomandărilor menționate.
Dacă evitați cerealele integrale: acoperiți cerințele de fibre cu legume, fructe, ciuperci, nuci și semințe. Produsele lactate, precum și carnea și peștele sunt, de asemenea, bogate în minerale și vitamine.