Time4fitness Zidărie time4fitness
18 Sep Diferența dintre carbohidrații simpli și complecși ...
(și când poți sau ar trebui să mănânci ceva ...)
Carbohidrații sunt în prezent pe buzele tuturor. În fiecare colț există o nouă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați care promite o scădere semnificativă în greutate. Sunt toți carbohidrații la fel? Ar trebui să te descurci complet?
Carbohidrații sunt în primul rând donatori de energie. Glucidele sunt depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Dacă vă mutați, consumați acest glicogen. Cu cât mușchii tăi sunt mai repede și mai grei, cu atât este utilizat mai mult glicogen.
Apropo, grăsimea este și o sursă de energie. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi transformat în energie atât de rapidă și, prin urmare, este utilizat mai puțin pentru solicitări rapide, scurte și dure ale mușchilor. Și corpul este reticent să renunțe la grăsime, deoarece servește ca rezervă de depozitare pentru „vremurile rele”.
Vreau să-mi schimb dieta și să-mi modelez corpul ...
Carbohidrații simpli sunt de ex. tot felul de zahăr sau grâu, adică carbohidrați cu lanț scurt, care pot fi digerați foarte repede și astfel ajung în sânge foarte repede. Aceasta are mai multe dezavantaje: organismul nu poate stoca sau utiliza atât de mult ca glicogen atât de repede. Nivelul de insulină crește foarte repede pentru o perioadă scurtă de timp. Insulina este responsabilă de faptul că glucidele sunt procesate. Dacă carbohidrații sunt prea mulți simultan, vor fi depozitați sub formă de grăsime, astfel încât mânerele tale de dragoste vor fi mai mari. Dacă nivelul de insulină crește din ce în ce mai des, din ce în ce mai multe celule devin „rezistente la insulină”, deci nu mai răspund la insulină. Dacă asta scapă de sub control, ai diabet ...
Glucidele complexe sunt - așa cum sugerează și numele - foarte complexe și nu pot fi digerate la fel de repede. Cu alte cuvinte, acestea intră treptat în sânge doar pe o perioadă mult mai lungă de timp. Acest lucru are mai multe avantaje: nivelul de insulină nu crește la fel de ridicat și nu se absorb mai mulți carbohidrați decât cei prelucrați. Al doilea punct este, desigur, dependent de suma totală. 🙂
Și de aceea ar trebui să evitați carbohidrații simpli și să preferați întotdeauna cei complexi. Oriunde spune „cereale integrale” poate fi destul de complex ...
Deci, nu pâine albă, ci cereale integrale, fără tăiței de grâu, ci cereale integrale sau tăiței cu spelă. În loc de orez alb, preferați orezul întunecat sau quinoa.
Există o excepție în care puteți consuma cu ușurință carbohidrați, chiar și cei simpli: imediat după un antrenament greu! Deoarece stocarea dvs. de carbohidrați (glicogen) este goală acolo, deci nevoia dvs. de carbohidrați este foarte mare. Nici nivelul crescut de insulină nu dăunează, deoarece procesele corespunzătoare de regenerare au loc în organism, ceea ce poate tolera niveluri mai ridicate de insulină!
Deci, dacă doriți să mâncați sănătos și să reduceți grăsimea corporală, acordați atenție acestor puncte:
1. Evitați toți carbohidrații simpli, preferați carbohidrații complecși
3. Consumați carbohidrați (cu măsură ...) după antrenament.
Nu ar fi cel mai bine să lăsați complet carbohidrații pentru a slăbi rapid? Nu, cu siguranță nu o sfătuim. Sigur, puteți face fără carbohidrați complet timp de câteva zile pentru a trece corpul la „arderea grăsimilor”, dar pe termen lung nu veți rezista mult, pur și simplu nu este practic. Și apoi apare efectul yo-yo exact. Dacă vă asigurați că utilizați carbohidrați într-un mod țintit și nu consumați prea mult, puteți participa la evenimente sociale, cum ar fi Este mai bine să ieșiți să mâncați cu prietenii decât să tăiați complet carbohidrații. Selecția de rețete este mult mai largă și o puteți implementa pe termen lung ...
Vrei să afli mai multe despre dieta ta? Vrei să știi cum poți să îți schimbi personal dieta?
Înregistrați-vă aici pentru unul dintre programele noastre și ne puteți contacta personal, astfel încât să putem lucra împreună la dieta dumneavoastră.
16 septembrie cum vă afectează postura aspectul ...
În câteva secunde, îți poți schimba aspectul, aspectul. Puternic și sexy în câteva secunde? Prostii? Nu, pentru că nu numai forma corpului tău, ci și postura îți influențează aspectul, efectul asupra celor din jur. Un antrenor bun poate spune doar din postura dvs. ce părți ale corpului trebuie antrenate și care trebuie întinse. Deoarece poziția verticală naturală este puternic influențată în timp - mai ales prin așezarea multă. Unii mușchi tind să devină semnificativ mai slabi, iar alții tind să se „scurteze”. Cea mai obișnuită postură este așa cum se arată în imagine: umerii sunt trageți înainte și în jos, șoldurile sunt înclinate. Drept urmare, pieptul arată „slab”, pieptul atârnă și stomacul iese. Ce sa fac?
Vreau să-mi schimb postura și să-mi modelez corpul ...
Pur și simplu schimbându-vă postura, puteți schimba imediat acest aspect. Luați-vă umerii înapoi („pieptul afară”) și mențineți-vă nucleul întins. Pieptul tău crește, partea superioară a corpului pare mai puternică și stomacul dispare. Această mică schimbare te va face mult mai atractiv. Chiar dacă sunteți conștient de acest lucru, puteți să-i acordați atenție în viața de zi cu zi. Din păcate, uneori cade din nou în postura „veche”, care se datorează modificărilor musculare descrise deja. Persoanele sedentare în special au probleme cu aceste dezechilibre musculare. Vestea bună: Cu puțin efort și exercițiile potrivite la momentul potrivit, postura poate fi schimbată pozitiv pe termen lung! Trebuie să faceți următoarele:
1. Întindeți flexorul șoldului.
2. Întărește-ți abdomenul
3. Întăriți partea superioară a spatelui
Doar cu un antrenament regulat în aceste domenii, vă puteți schimba poziția și astfel aspectul permanent într-un timp foarte scurt, în câteva săptămâni.
Vrei să afli mai multe despre postura ta personală? Vrei să știi cum îți poți îmbunătăți personal postura?
Înregistrați-vă aici pentru unul dintre programele noastre și ne puteți contacta personal, astfel încât să putem lucra la postura dvs. împreună.
15 sept de ce exercițiile fizice și exercițiile fizice sunt atât de importante pentru a slăbi ...
Dacă doriți să slăbiți, adică să reduceți grăsimea corporală, aveți nevoie în primul rând de un deficit caloric. Cu alte cuvinte, nutriția este un punct foarte important în modelarea corpului. Dar de ce nu este suficient? Nu poți pierde în greutate fără antrenament? Fără sport? Desigur, funcționează până la un anumit punct, dar apoi nu mai ... Fără antrenament, fără sport veți pierde un anumit procent de grăsime corporală, dar atunci va apărea stagnarea. Sau mai rău, vei acumula din nou grăsime corporală! De unde vine?
Vreau să slăbesc și să modelez și să-mi modelez corpul ...
Corpul „se obișnuiește” cu dieta ta. Devine mai puțin, așa că va folosi mai puțin pentru a nu slăbi pentru totdeauna. În plus, încetinește metabolismul și reduce mușchii! Mai puțini mușchi consumă mai puțină energie, iar caloriile reduse sunt suficiente pentru ca el să acumuleze din nou grăsime corporală! Un ciclu nesfârșit ... și îl poți rupe doar împiedicându-ți corpul să-și încetinească metabolismul, nu lăsându-l să descompună mușchii. Și cum funcționează? Doar prin antrenament sau sport ... Acum este clar și de ce cardio, adică antrenamentul de rezistență, nu este neapărat prima alegere, ci antrenamentul de forță. Numai antrenamentul de forță stimulează mușchii, astfel încât corpul dorește să le mențină sau să le construiască. Stimularea musculară eliberează hormoni care accelerează arderea grăsimilor și în același timp favorizează creșterea musculară. Mai mulți mușchi, înseamnă mai mult consum de energie, înseamnă și mai mult consum de calorii. Și de unde își ia corpul energia, dacă nu prin nutriție? Exact ... din mânerele tale de dragoste ... 🙂
Și lucrul frumos al stimulării musculare este că, după o iritare, mușchiul are nevoie mai întâi de o fază lungă de recuperare pentru a se regenera, de fapt pentru a crește! Deci, nu trebuie să alergi în fiecare zi la sală pentru a stabili suficienți stimuli. Dacă un mușchi a fost stimulat, are nevoie de 2-3 zile pentru a-și reveni, uneori chiar mai mult. Prin urmare, sportivii competitivi își împart antrenamentul în consecință. O parte a corpului care a fost antrenată nu este antrenată a doua zi și a doua zi după aceea, cel puțin nu la intensitate maximă. Un antrenament complet de două ori pe săptămână este suficient pentru a vă schimba corpul pozitiv pe termen lung, adică pentru a reduce grăsimea, pentru a modela și întări mușchii.
Noi de la time4fitness am dezvoltat un concept în care vă puteți determina cât de des puteți/doriți să vă antrenați în timpul săptămânii. Da, puteți chiar să o schimbați de la o săptămână la alta. Cu toate acestea, rămânem fideli principiului stimulării tuturor mușchilor de aproximativ 2 ori pe săptămână și oferindu-le în continuare suficientă regenerare, chiar dacă preferați să vă antrenați scurt zilnic.
28 aug Aflați de la cei mai buni - Interviu cu Eva Saischegg
Când vine vorba de modelarea și modelarea propriului corp, reducerea procentului de grăsime corporală la cel mai mic, construirea și tonifierea mușchilor, adevărații stăpâni sunt probabil bărbații și femeile din competițiile de fitness și culturism. Clasa „bikini” a creat în special o categorie în care masa musculară mare nu este dorită, ci mai degrabă subliniază un aspect general echilibrat, mușchii bine formați și un procent redus de grăsime corporală. Doamnele din această clasă știu exact cum poate fi modelat corpul, cum să facă mișcare și ce nutriție este importantă. De aceea am început seria de interviuri „Învață de la cei mai buni” cu vedete din această scenă.
Vreau să învăț din cele mai bune și să-mi modelez și modelez corpul ...
În interviu: Eva Saischegg
Eva este o atletă bikini de 20 de ani din Austria. Ea s-a antrenat abia din 2013, dar a atras imediat atenția asupra ei la FIBO 2015 în competiția „Miss FIBO Power Beauty Newcomer”, în care a reușit să se claseze în top 10. Următorul obiectiv: „Campionatul austriac pentru nou-veniți IFBB” din Grafenwörth.
Bună Eva, în primul rând vă mulțumesc foarte mult pentru că ați făcut timp pentru acest interviu. Ați atras atenția mai întâi asupra dvs. la „Noua venită Miss Fibo Power Beauty” - cum ați ajuns acolo, de ce ați participat? Cum ai intrat în fitness și culturism în primul rând?
Bună dragă Bernhard,
Am luat decizia de a urca pe scenă în următorii câțiva ani - cred - vara trecută. Mi-a plăcut întotdeauna să mă antrenez, dar în mod inconsecvent și, mai presus de toate, când a venit vorba de nutriție, am fost foarte neglijent și am mâncat sau am mâncat prostii imediat după fiecare antrenament. Când l-am întâlnit pe prietenul meu Felix Wagner, totul s-a adâncit foarte mult. Apoi am văzut că a existat această competiție pentru noii veniți la Fibo și care m-a atras cumva să iau gustul întregului lucru. Spontan am aplicat acolo, au fost selectate doar 10 fete cărora li s-a permis în sfârșit să urce pe scenă și am fost una dintre acele norocoase, datorită multor oameni care m-au votat online și m-au susținut. Când era clar că voi fi acolo, aveam doar 1,5 luni de pregătit, ceea ce pur și simplu era mult prea puțin timp. În ciuda tuturor, am urcat pe scenă și m-am distrat și apoi am știut: acesta este lucrul corect de făcut și vreau să continui.
Am intrat într-adevăr în fitness și culturism acum aproximativ un an. Înainte, era doar din când în când să te antrenezi la sală (în special, stomac, picioare, fese, desigur). Apoi am primit câțiva tipi care să ajute în studio și atunci a început dragostea mea pentru fier. Am fost întotdeauna atletic, de la baschet la hip hop și gimnastică - am încercat totul, dar tocmai mi-am descoperit adevărata pasiune ... 😉
Cum este antrenamentul tău? Apreciați mai mult antrenamentul cu greutăți sau cardio? Cum crezi că se poate modela cel mai eficient corpul?
În prezent, antrenamentul meu de forță are loc de 6-7 ori pe săptămână și mă antrenez cu adevărat fără un plan și orice îmi vine în minte. Deci, cu exercițiile, variaz fiecare antrenament, iar împărțirile mele sunt uneori diferite. Picioarele sunt antrenate de 2-3 ori pe săptămână și umerii și spatele cel puțin o dată. Dar se poate întâmpla și să fac o zi pură de sân, ceea ce este destul de neobișnuit pentru fetele de fitness bikini.
Cu siguranță pun mult mai mult accent pe antrenamentul cu greutăți și chiar îmi place. Din păcate, nu puteți evita cardio-ul în dieta competiției și de aceea, în pregătirea pentru competițiile mele, există cardio în fiecare zi, în plus față de antrenamentul de forță, mai ales pe stomacul gol.
Rar fac cardio în extrasezon.
După părerea mea, îți poți modela corpul doar cu greutăți mari și antrenament intensiv.
Foarte des femeile spun: „Nu vreau să devin prea musculară, doar să mă strâng”. Cât de dificil sau ușor este ca femeie (sau, de asemenea, ca bărbat) să construiești o masă musculară reală?
Haha da, știu foarte bine această propoziție. Femeile cred că, dacă se antrenează ca bărbații, vor arăta așa, dar opusul este cazul, deoarece este într-adevăr dificil și în opinia mea chiar imposibil să arăți natural (fără dopaj) ca un bărbat sau cu adevărat puternic pentru a construi mușchi. Pentru a tonifica corpul, trebuie să faci antrenament de forță, pentru că dacă faci doar cardio, poți pierde în greutate, dar pielea devine slăbită și lăsată. De aceea, sfătuiesc femeile să se antreneze ca băieții, dacă nu chiar mai greu 😉
Ce rol joacă dieta ta? Ce dieta preferi? Cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau nici unul dintre ele? Câți kcal pe zi?
Dieta este desigur foarte importantă și chiar cel mai important lucru din dietă. În afara sezonului nu sunt atât de strict cu mine și îmi place, de asemenea, să mă bucur de unul sau de celălalt dulce sau pizza.
În afara sezonului mănânc cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru că am nevoie doar de KH și după un antrenament intens nu este nimic mai bun pentru mine decât orezul cu pui.
De data aceasta mi-am început dieta cu ciclismul cu carbohidrați și asta a funcționat foarte bine pentru mine. Când m-am blocat, am trecut la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece corpul meu merge mai bine așa. Dar fiecare trebuie să găsească ceea ce trebuie pentru ei înșiși.
În acest moment mănânc 1200 kcal, ceea ce este foarte puțin, dar sunt, de asemenea, afară timp de 2 săptămâni și totul este să obțin maximul din acesta. Mi-am început dieta la aproximativ 1800 kcal și am continuat să o reduc.
Uau, asta este foarte puțin și cu siguranță nu va dura atât de mult ... Cum arată o zi obișnuită din dieta ta? Cât de mult variați în timpul săptămânii?
O zi tipică ar fi omletă sau fulgi de ovăz la micul dejun, pui cu legume la prânz și pui cu orez seara și prăjituri de orez, fructe, batoane de proteine, shake-uri ...
Din păcate, acest lucru nu mai este posibil în dietă și mănânc albușuri de ou, pește, pui, legume precum broccoli și morcovi, ...
Mesele mele tipice în acest moment:
Albus de ou dulce: 350 g albus de ou, 100g dovlecei rasi si putin indulcitor si scortisoara, eventual fructe de padure
Pui cu legume
Budinca de chia (semințe de chia, zer, lapte de migdale neîndulcit)
Tort cu făină de nucă de cocos la cuptorul cu microunde (făină de nucă de cocos, albuș de ou, zer, fulgi de soia, condimente de turtă dulce)
Sunteți pe punctul de a începe din nou următoarea competiție, campionatul austriac pentru nou-veniți, pe 5 septembrie. în Grafenwörth.
Cu cât timp înainte de o competiție începeți pregătirea?
Am început dieta la începutul lunii iunie, adică cu 3 luni înainte de WK și m-am gândit că ar fi suficient timp, acum se dovedește că poate chiar 4 luni ar fi fost bune. Aș prefera să am mai mult decât mai puțin timp, dar înveți cu timpul 😉
În dietă, nutriția este, desigur, foarte importantă, trebuie să se potrivească cu adevărat. Totul este întotdeauna cântărit și documentat în aplicația mea „Myfitnesspal”.
Despre pregătirea ta: cât de des și cât timp te antrenezi? Aveți întotdeauna același plan sau îl schimbați regulat?
Antrenez forța de 6-7 ori pe săptămână și așa între 1,5-2 ore. După cum s-a menționat mai sus, mă antrenez fără un plan real și ce vreau să fac și unde nu am mușchi dureroși 😀
Ce exercițiu iubești și care urăști?
Îmi place aproape orice exercițiu, dar acum preferatul meu este ridicarea umărului lateral și lungirea încrucișată.
Urăsc exercițiul de deltare din spate, pentru că sunt foarte slab și nu-mi place 😀
Să ajungem la competiții: culturismul pentru femei este împărțit în diferite clase. Pe care ai ales-o și de ce? Vrei să te schimbi cândva?
Voi începe la cursul de fitness bikini, orice altceva este exclus pentru mine. Îmi place estetica feminină din această clasă și comportamentul. Nu-mi place nimic din ce se întâmplă și nu mă pot identifica cu adevărat.
Ce sfaturi le puteți oferi femeilor care doresc să facă ceva pentru corpul lor sau care au chiar scopul de a participa la competiții?
Nu există alt sfat real decât să te antrenezi din greu, să fii consecvent și disciplinat, iar munca va da roade.
Cum arată exact pregătirea pentru următoarea ta competiție?
Campionatul noilor veniți este în 1,5 săptămâni. Până atunci, bineînțeles, te vei antrena bine și vei face cardio. În plus, pozatul trebuie să fie corect și se practică aproape în fiecare zi.
Voi vedea cum merge la mine la această competiție, mai sunt câteva competiții planificate.
Vă mulțumim pentru interviu, am fost foarte mulțumiți. Vă dorim mult succes!
Interviu: Bernhard Greindl
time4fitness