Timpul sub tensiune - construirea mușchiului în jocul numerelor
Mai multă construcție musculară, forță și rezistență cu timpul sub tensiune (TUT)
Este vorba despre ceva care se numește „TUT” în jargonul tehnic sau, mai pe deplin, „Time Under Tension”. Acest lucru nu înseamnă altceva decât faptul că un mușchi este sub tensiune constantă în timpul unei repetări sau a unui set.
Atunci când te antrenezi pentru a construi mușchi, este vorba de i.a. scopul stimulării maxime a sintezei proteinelor. Oricine a muncit din greu și încăpățânat între 8 și 12 repetări a făcut unele lucruri bine, dar poate și unele greșite!
Fiecare secundă contează pentru a construi mușchi cu timpul sub tensiune
Factorul decisiv în ceea ce privește existența unui stimul de creștere în timpul antrenamentului pentru construirea mușchilor este durata tensiunii (timpul sub tensiune) în care este antrenat mușchiul. Folosirea numărului de repetări singure ca factor este extrem de neglijentă și vă poate costa ani valoroși în timp ce urmăriți obiectivul de a construi mușchi.
Fereastra de timp în care mușchii dvs. sunt sub tensiune decide dacă antrenamentul are succes. De exemplu, puteți apăsa pe bancă 12 repetări în 20, 30 sau 50 de secunde.
Timpul sub teoria tensiunii afirmă următoarele: Dacă atingi fereastra de timp potrivită în antrenament, vei fi recompensat cu succes!
Exemplu:
Când vă antrenați mușchii pieptului, faceți 12 apăsări pe bancă în 30 de secunde. Aceasta înseamnă că timpul sub tensiune este de 30 de secunde. Dacă apăsați aceeași greutate de 10 ori în 50 de secunde, mușchii pieptului sunt sub tensiune cu 20 de secunde mai mult, ceea ce declanșează un stimul de creștere mai mare.
Timpul sub tensiune - Definiția
TUT pentru repetarea unică
TUT (Time Under Tension) este o abordare calculativă care este utilizată pentru a găsi durata optimă pentru tensiunea mușchilor în timpul unui set de antrenament. Condiția de bază pentru determinarea unei astfel de cantități este continuitatea, adică menținerea tensiunii în contextul unei repetări complete, fără a o întrerupe în cursul etapelor individuale de mișcare, de exemplu prin punerea greutăților sau odihna stivei de greutate. La determinarea tensiunii totale, trebuie făcută o distincție între 3 faze de mișcare diferite în cadrul antrenamentului de forță, care sunt explicate folosind un exemplu:
Faza concentrică - Îndoi gantera în sus pe biceps
Faza statică - Țin gantera încordată la punctul final superior în timpul ondulării bicepsului
Faza excentrică - Cobor gantera înapoi la punctul de plecare în timp ce fac curlul bicepsului
Pentru această definiție există un material de studiu bine întemeiat care urmează să fie prezentat în secțiunea următoare a articolului pentru a clarifica care TUT este „cel mai bun” pe repetare. În general, se acordă puțină atenție fazei statice a unei mișcări atunci când vine vorba de dezvoltarea mușchilor și a forței, motiv pentru care ați citit acest termen aici pentru ultima dată.
Așa funcționează timpul sub tensiune în practică în timpul antrenamentului
Pentru a oferi mușchilor un stimul adecvat, nu este nevoie să studiați matematica, dar ar trebui să luați în considerare 3 lucruri în același timp la antrenament:
1.) Timp sub tensiune în câteva secunde
2.) Numărul de repetări
3.) Antrenament până la eșec
O altă definiție pentru TUT nu se referă la repetarea unică, ci la cantitatea de tensiune la care este expus un mușchi în timpul unui SET. Anumite afirmații privind rezultatul pot fi utilizate pentru a defini obiectivul de antrenament vizat după cum urmează.
Putere maxima (Consolidarea puterii) 20-40 secunde (4-5 repetări)
hipertrofie (Creștere musculară) 40-60 secunde (8-12 repetări)
Forța de rezistență 60-100 secunde (mai mult de 15 repetări)
Abordarea prezentată aici se bazează pe binecunoscuta schemă a diferitelor intervale de repetare pentru anumite obiective musculare (vezi cu roșu) care, conform unei revizuiri a lui Schönfeld din 2016 (1), dar și conform lui Gerald și colab. (2), este încă valabilă și, prin urmare, în acest moment De asemenea, nu ar trebui discutat în continuare. Astăzi ne preocupă aici repetarea perfectă.
Concluzie
Atât pentru proiectarea perfectă a repetării unice, cât și pentru durata unui set de antrenament, există considerații în cadrul TUT. În timp ce abordările pentru a proiecta cel mai bun timp sub tensiune pe set se bazează pe schema familiară a zonelor de repetare pentru obiective musculare definite, distincția mai fină se extinde la repetări individuale perfect proiectate și la fazele lor de mișcare respective.
Timpul sub tensiune - ceea ce spun studiile:
TUT ca un posibil marker independent de creștere musculară
Să începem pe scurt cu principala afirmație despre „timpul sub tensiune”.
În studiul lor, Burd și colab. (3) au examinat modul în care TUT afectează sinteza proteinelor. În acest scop, opt bărbați cu experiență de formare au finalizat două programe de formare care erau identice în ceea ce privește munca de executat, dar difereau considerabil în ceea ce privește timpul sub tensiune. Într-un experiment „SLOW”, extensia genunchiului cu o singură picioare a fost efectuată la o viteză de 6 secunde fiecare pentru fazele concentrice și excentrice. Într-un alt experiment, „CTL”, ritmul standard a fost stabilit la o secundă pentru ambele faze. Repetările pentru cele trei seturi au fost 12, 7 și 6 repetări. Fiecare propoziție a durat 2 minute. Toate seturile au fost realizate cu 30% 1-RM. În general, TUT total pentru grupul lent a fost de 407 secunde, în timp ce grupul CTL a practicat efectiv doar 50 de secunde.
După cum era de așteptat, cercetătorii din grupul SLOW au găsit un stimul de stres mai puternic decât s-a putut măsura în grupul CTL. Ca rezultat, a existat o creștere mai mare a sintezei proteinelor în grupul SLOW în primele 6 ore (114% în loc de 77%). Chiar și după 24-30 de ore, sinteza proteinelor mitocondriale a fost crescută și mai mult în grupul SLOW (175% în loc de 126%).
La început, studiul demonstrează doar (în condiții cert că nu optime și absolut practice, deoarece a fost realizat cu 30% -1 RM) că timpul sub tensiune poate fi important ca marker independent pentru sinteza proteinelor musculare
Timp sub tensiune - durata optimă a repetării
Cel mai bun răspuns care poate fi găsit aici provine dintr-o recenzie a lui Schoenfeld și colab. (3). Cercetătorii au evaluat un total de 8 studii RC cu 204 de persoane care au analizat influența vitezei de antrenament asupra hipertrofiei musculare la voluntarii sănătoși. De fapt, rezultatele au fost mult mai puțin specifice decât se aștepta, deoarece, după cum sa dovedit, pentru obiectivul hipertrofiei până la o anumită limită superioară (10 secunde pe repetare) nu face nicio diferență vizibilă cât durează repetarea individuală atâta timp cât setul este terminat cu debutul insuficienței musculare.
Ultimele rezultate ale studiului provin de la Pareira și colab. (5), de exemplu. Aici, cercetătorii se pronunță în favoarea „antrenamentului cu viteză lentă” pe subiecții testați cu experiență în antrenament, atât în ceea ce privește performanța maximă a forței, cât și creșterea grosimii mușchilor. În acest studiu, „viteza lentă” este definită ca o durată a fazei concentrice și excentrice de câte 3 secunde, comparativ cu 1 secundă în grupul de control.
Atâta timp cât nu faceți repetițiile „Super-lent” - adică cu 10 sau mai multe secunde sau „Super-rapid” cu doar 2 secunde, TUT-ul total efectiv pe repetare nu pare să facă prea multe diferențe.
Timpul sub tensiune - fazele de stres
Câte secunde ar trebui utilizate în mod explicit pentru fazele de mișcare concentrice și excentrice nu se poate spune cu certitudine din cauza lipsei rezultatelor clare ale testelor. Procedeul cel mai frecvent practicat în prezent al fazei concentrice explozive cu o fază statică excentrică oarecum mai lentă și lipsă se bazează pe câteva studii care, din păcate, fie au fost efectuate folosind dinamometrie izokinetică, fie au erori metodologice. În prezent, o gamă relativ largă poate fi interpretată ca o rată de repetare adecvată pentru hipertrofie. Fazele concentrice ar trebui să dureze maximum trei secunde, fazele excentrice ar trebui să fie cel puțin suficient de lungi pentru a muta greutatea într-un mod controlat împotriva gravitației. Măsura în care o variație a diferitelor viteze repetitive stimulează hipertrofia și mai bine nu a fost investigată sau clarificată în cele din urmă în prezent (3).
Un studiu realizat de Walker și colab. (7) arată că ar putea fi avantajos pentru creșterea puterii includerea fazelor de antrenament excentric emfatic în ciclul dvs. macro. Cercetătorii au avut fie subiecți de testare care efectuează antrenament tradițional de forță timp de 10 săptămâni, fie au stabilit ciclul de antrenament în așa fel încât subiecții cu 40% greutăți mari de antrenament să poată efectua doar faza excentrică a mișcării. Au primit ajutor pentru faza concentrică, dar au efectuat aceleași seturi și repetări. Un al treilea grup a fost utilizat în scopuri de control și nu a exercitat. După cum sa dovedit, ambele grupuri de antrenament au construit aproximativ aceeași cantitate de masă musculară. Cu toate acestea, au existat diferențe în acumularea forței, aici grupul de antrenament excentric a avut avantajul de la aproximativ jumătate din durata experimentului.
În prezent, există încă o lipsă de material de studiu bun pentru o declarație mai bună cu privire la proiectarea perfectă a fazelor de stres în contextul unei repetări. Pare important să nu se acorde prea mult timp pentru faza concentrică. Faza excentrică ar trebui să fie cel puțin suficientă pentru ca greutatea să poată fi readusă în poziția inițială într-un mod controlat și ca gravitația singură să nu preia.
Rezumat: Timpul sub tensiune este atât de potrivit pentru construirea mușchilor
TUT - Time Under Tension se dovedește a fi cu siguranță o variabilă neinteresantă în controlul antrenamentului. În general, se poate spune că timpul în care un mușchi este sub tensiune în timpul antrenamentului influențează cu siguranță modificările și adaptările musculare. Cum ar trebui să arate exact repetarea perfectă în sensul TUT și cât timp ar trebui să fie etapele individuale ale mișcării, nu a fost încă cercetat în mod adecvat în funcție de starea actuală a științei.
Ca stagiar, beneficiați de faze concentrice destul de scurte, dar nu prea scurte, în intervalul de până la 3 secunde și faze excentrice care sunt cel puțin suficient de lungi pentru a muta greutatea într-un mod controlat. O repetare nu ar trebui să dureze mai mult de 10 secunde, indiferent de modul în care proiectați fazele de mișcare, nici măcar dacă implicați faze statice în repetițiile cărora până acum nu li s-a acordat nicio atenție, cel puțin nu pentru obiectivele de creștere a forței maxime sau de construire a mușchiului.