Tipul corpului endomorf - Obțineți răspunsuri la toate întrebările dvs. aici

Un tip de corp endomorf este enervant. Cel puțin așa simt. Îi invidiez pe toți prietenii, cunoștințele și colegii care nu trebuie să numere tot timpul calorii și care încă arată subțiri. Cu un tip de corp endomorf (aka softgainer) aveți și avantaje: aveți o capacitate foarte bună de regenerare și puteți construi mușchii mai repede decât colegii noștri hardgainer. În articolul următor, voi răspunde la cele mai frecvente întrebări pentru tipurile de corp endomorf.

Ce înseamnă exact tipul de corp „endomorf”?

Un tip de corp endomorf înseamnă că ai tendința să te îngrași rapid și, din păcate, să te îmbraci și rapid cu grăsime. Tipurile de corp endomorf sunt adesea denumite „câștigători moi”. Când persoanele cu un tip de corp endomorf încep să facă antrenament de forță, adesea au problema că arată voluminoase și largi, dar grăsimea corporală ascunde mușchii pe care i-au antrenat.

Tipul de corp endomorf este comun. După cum sa menționat mai sus, un avantaj al persoanelor endomorfe este că pot câștiga destul de repede masa musculară. Ca endomorf trebuie să acordați o atenție deosebită dietei și de Echilibrul caloric ai grijă să obții sau să păstrezi o siluetă bună și tonifiată.

Caracteristicile unui tip de corp endomorf:

depozitați multă grăsime
de multe ori persoanele supraponderale
La exercitarea mușchilor „moi”
umeri largi și un piept mare
forma rotunjită a corpului și a feței
solduri largi, grase
Deseori probleme cu pierderea în greutate și menținerea greutății

beneficii:

buna capacitate regenerativa
construirea mai rapidă a mușchilor

Ce este posibil cu un tip de corp endomorf

Multe sunt posibile cu un tip de corp endomorf. La fel ca în orice lucru din viață, există întotdeauna avantaje și dezavantaje, iar dezavantajul tipurilor de corp endomorf este că metabolismul este relativ lent și este ușor să arzi mai puține calorii decât tipurile de corp ecto și mezomorf. În plus, endomorfii au de obicei o senzație mai mare de foame și pofta de mâncare și tind să se miște mai puțin.

Acest lucru simplifică consumul de cantități corecte de calorii. Dar cunoașterea acestui lucru face relativ ușor să vă ajustați obiceiurile și să vă atingeți obiectivul.

Care este telul tau?

Luna de încercare gratuită

Cum construiesc mușchi cu un tip de corp endomorf

Deocamdata a face muschi este cald? Da, acest lucru este foarte posibil ca tip de corp endomorf cu antrenamentul potrivit. Așadar, aici joacă dispoziția noastră pentru noi. Antrenați-vă cu greutăți mari și includeți exerciții complexe (genuflexiuni, deadlift-uri, rânduri, pull-up-uri, presă pe bancă, presă pe umeri) în antrenament. Antrenați-vă cu o greutate pe care o puteți face 5 repetări pe set și încercați să vă măriți greutățile în exerciții de la antrenament la antrenament. Mâncați o dietă bogată în proteine și încercați să vă satisfaceți exact nevoile calorice. La început, nu trebuie neapărat să mănânci mai multe calorii decât consumi. Acest lucru poate duce la depozitarea prea multă grăsime.

Cum pot slăbi cu un tip de corp endomorf

Nu ești un „pompier” și vrei doar să slăbești puțin? Nici o problema.

Acordați o atenție deosebită dietei, în special echilibrului caloric. Consumați cu 200-500 mai puține calorii decât utilizați în fiecare zi. Chiar dacă nu îți place să faci mișcare și să faci sport, îți recomand să faci puțin antrenament de forță pentru a-ți proteja mușchii. Fără antrenament cu greutăți, corpul tău va sacrifica și mușchii pentru a compensa reducerea calorică zilnică. Cu pregătirea potrivită și o dietă bogată în proteine, vă veți asigura că cea mai mare parte a grăsimilor este arsă și deveniți mai subțire.

Puteți găsi un articol foarte detaliat despre cum să slăbiți ca endomorf aici.

Devenind cu adevărat „rupt”

Vrei să fii punctul culminant al piscinei în aer liber vara viitoare? Da, chiar și cu un tip de corp endomorf, puteți reuși să arătați musculos, tonifiat și subțire.

Pentru a face acest lucru, trebuie să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Ca începător, ambele sunt posibile în același timp.

Mă refer la începător oricine nu a lucrat niciodată cu greutăți mari în intervalul de 5 repetări pe set. Exercițiu de 3 - 4 ori pe săptămână, de ex. cu un push/pull sau cu un plan de antrenament push/pull/picioare. Antrenează-te din greu și întărește-te crescând greutățile la fiecare sesiune de antrenament, dacă este posibil. În același timp, vă înșelați cantitatea de calorii (aproximativ 200 - 500 de calorii sub ceea ce aveți nevoie) și mâncați bogat în proteine. Faceți acest lucru atâta timp cât ați atins procentul dorit de grăsime corporală. Este atât de simplu. În 3 luni am făcut următoarea dezvoltare:

Este și mai rău? Natural!

Nu sunt nici un culturist profesionist și nici nu vreau să fiu pe acoperișul de sănătate al bărbaților. Nici eu nu sunt cea mai disciplinată persoană din lume. Dacă ați citit pagina „Despre mine”, știți că îmi place foarte mult să mănânc - uneori o pizza sau alte „lucruri nesănătoase”.

Pentru mine, rezultatul din imagine a fost o nebunie. Nu m-am gândit niciodată că aș putea realiza acest lucru și pentru mine a fost corpul meu absolut de vis. Nu vreau și nu trebuie să arăt ca un culturist monstru sau un model de 6% grăsime corporală dintr-o husă de sănătate pentru bărbați.

Dar dacă acesta este obiectivul dvs., este foarte posibil să aveți un tip de corp endomorf. Ai nevoie de disciplină și perseverență și, eventual, de o renunțare aproape completă a zilelor de înșelăciune și a sărbătorilor. Dar dacă obiectivul tău este să ajungi pe coperta Sănătății bărbaților, atunci o poți face. Chakaa!; P

Cum ar trebui să arate un plan de antrenament pentru un tip de corp endomorf

Ca endomorf, dacă aveți nevoie de un plan de antrenament, nu trebuie să recurgeți la programe complicate sau mega-obositoare. Aici am reunit cele mai bune 6 planuri de antrenament pentru dvs.

Pe de o parte, este important să vă antrenați cu greutăți mari pentru a vă crește puterea. Pe de altă parte, ar trebui să încorporezi exercițiile potrivite în planul tău de antrenament. Un plan foarte bun de pregătire pentru începători este acesta Planul Push/Pull:

Marți - împingeți

Ghemuitori
Presă de bancă înclinată
Apăsați pe umăr
presă pe bancă strânsă pentru triceps
Extensie triceps pe cablu

Joi - trage

Deadlift
Dispozitive de rulare lat sau pullups
Canotaj cu bara sau cablu
trageri strânse
Bucle cu biceps sau cu gantere

Sâmbătă - împinge

Ghemuitori
Presă de bancă înclinată
Apăsați pe umăr
presă pe bancă strânsă pentru triceps
Extensie triceps pe cablu

Exerciții abdominale puteți introduce la sfârșitul unui antrenament oricând doriți. Îmi exercit stomacul o dată sau de două ori pe săptămână. Este important, de asemenea, cu exercițiile abdominale să faceți cel puțin un exercițiu în care să vă îngrășați și să creșteți astfel greutatea.

Antrenament cardio, puteți încorpora după cum doriți. Vă pot recomanda să faceți o plimbare de aproximativ 1 oră o dată pe săptămână și să încorporați o alergare relaxată de 30 de minute o dată pe săptămână.

Dacă ați reușit să vă creșteți forța în câteva luni și apoi doriți să vă antrenați de cel puțin 4 ori pe săptămână, puteți converti planul de mai sus într-un plan push/pull/picioare. Picioarele își obțin apoi propria zi de antrenament (genuflexiuni, lunges, ridicări de vițel).

Ca tip de corp endomorf, există un plan suplimentar de nutriție pentru mine

Cea mai importantă regulă pentru planul tău alimentar este: Nu vă depășiți nevoile calorice!

Dacă ești atent la acest lucru, vei avea aproape vaca de pe gheață.

De asemenea, este important să vă satisfaceți nevoile de proteine. Dacă faceți antrenament de forță (de exemplu, conform planului de mai sus), ar trebui să consumați zilnic aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Ca om de 90 kg, asta înseamnă 180 g de proteine pe zi.

O dieta saraca in carbohidrati, poate sa fii semnificativ pentru tine. Aș dori să subliniez „poate” de 5 ori, deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați au fost menționați ca remediu pentru toți cei supraponderali de câțiva ani.

Conținutul scăzut de carbohidrați vă ajută dacă vă reduceți echilibrul caloric cu această dietă. Apoi și numai atunci vei slăbi cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă înlocuiți carbohidrații cu o mulțime de alimente grase, cum ar fi nuci, pește, avocado, brânză etc., nu veți pierde în greutate nici cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nu recomand să acordați atât de multă atenție carbohidraților, ci mai degrabă să folosiți un jurnal alimentar (FDDB Extender sau MyFitnessPal) pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele calorice sau că rămâneți sub acestea în dietă. Nu contează câte grame de carbohidrați consumați, atâta timp cât mâncați suficiente proteine și rămâneți sub necesarul de calorii.

Iată un plan simplu de masă pentru o zi: