Tipuri de zahăr și proprietățile lor
Nu tot zahărul este creat egal. Pe de o parte demonizat, pe de altă parte combustibil important - nu numai în cazuri excepționale. Am rezumat pentru dvs. ce distinge monozaharidele (unice), dizaharidele (duble) și polizaharidele (mai multe zaharuri), ce fac și ce conțin acestea .
Tipuri de zahăr și proprietățile lor: Sweet Who’s Who/Image: iStock/nitrub
ZAHAR SIMPLU (MONOSACARID): „ALIAȚII PE TERMEN SCURT”
Zaharurile simple sunt cele mai mici componente ale glucidelor. Ele nu pot fi descompuse mai departe de corp. Monozaharidele curg literalmente în sânge. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește rapid, pentru a scădea din nou în același ritm. Zaharurile simple includ zahărul din struguri (glucoză), zahărul din fructe (fructoză) și zahărul din mucus (galactoză).
Unde este inclus? În zahărul de uz casnic și din struguri, limonade, dulciuri, miere etc.
Beneficii pentru sportivi: Zaharurile simple aduc un plus de performanță în câteva minute.
Dezavantajul: La scurt timp, nivelul zahărului din sânge scade din nou, există o scădere a performanței, care este asociată cu probleme de oboseală și concentrare.
Dar: La exerciții, este eliberat hormonul de stres cortizol, care contracarează insulina și slăbește oarecum efectul menționat anterior. În comparație cu persoanele inactive, sportivii au un fel de „bonus de zahăr". Corpul reacționează pur și simplu diferit la zahăr sub stres.
Tipuri de zahăr și proprietățile lor: The Sweet Who's Who/Image: iStock/karandaev
ZAHAR DUBLU (DISACHARID): „AJUTORII RAPIDI”
Dizaharidele sunt formate din două molecule de zahăr. Pentru a putea folosi zahărul, corpul îl împarte în două molecule simple de zahăr. Zaharurile duble sunt zahărul din lapte (lactoză), sfecla (zaharoză) și zahărul din malț (maltoza).
Unde este inclus? Similar cu zaharurile simple, zaharurile duble se găsesc în principal în dulciuri. În cea mai mare parte sunt purtători de energie goi. Excepție fac zaharurile duble conținute în fructe și lapte.
Beneficii pentru sportivi: În timpul exercițiilor de rezistență îndelungată, astfel de carbohidrați sub formă de geluri sportive sau băuturi sportive pot întârzia scăderile de performanță fără a împovăra sistemul digestiv. Cu toate acestea, ele sunt foarte utile doar cu o intensitate ridicată a antrenamentului și o durată de încărcare de aproximativ 60 de minute.
Tipuri de zahăr și proprietățile lor: Dulce Cine e Cine/Imagine: iStock/Magone
ZAHAR MULTIPLIC (POLISACARID): „BURSA PERMANENTĂ”
Mai multe zaharuri sunt alcătuite din multe molecule simple de zahăr care sunt construite în lanțuri lungi. Fiecare verigă din lanț este deschisă separat și eliberată în sânge. Acest lucru necesită timp - consecințele: nivelul zahărului din sânge crește doar încet, nu numai că vă simțiți plin mai mult, dar aveți și mai multă putere în general.
Unde este inclus? În alimentele care conțin amidon și fibre, cum ar fi produsele din cereale integrale (pâine din cereale integrale și produse de patiserie, paste din grâu integral), fulgi de ovăz, amestecuri de musli, orez și cartofi etc.
Beneficii pentru sportivi: Corpul tău poate stoca carbohidrați sub formă de glicogen. Aceste depozite sunt crescute sistematic printr-o dietă bogată în carbohidrați. Detalii interesante pe lateral: un sportiv amator instruit în medie are în jur de 400 g de carbohidrați sub formă de glicogen - cu antrenament direcționat și o dietă pe bază de carbohidrați, aceste rezerve pot fi crescute la 600-750 g.