Tipuri metabolice Cel mai bun antrenament pentru fizicul dumneavoastră

Te-ai ocupat deja de tipul tău metabolic? Oferă sfaturi importante cu privire la modul în care ar trebui să mănânci optim și la modul cel mai bun de a face mișcare. Aflați dacă sunteți ecto-, mezo- sau endomorf - și ce înseamnă asta pentru dvs.!

Te antrenezi regulat și fii atent la dieta ta, dar pierderea în greutate sau construirea mușchilor pur și simplu nu funcționează?

Este posibil să vă ignorați tipul metabolic!

Cele trei tipuri metabolice conform lui Sheldon

În anii 1950, psihologul și medicul Dr. William Sheldon teoria sa despre cele trei tipuri de corp: Conform acestui fapt, toți oamenii pot fi încadrați în una dintre cele trei categorii „ectomorf”, „mezomorf” sau „endomorf”.

Baza modelului său: Sheldon a analizat dezvoltarea cotiledonilor din embrioni și le-a comparat cu structura corpului lor ulterioară.

Cotiledonate și fizic

În cea mai timpurie fază de creștere a uterului, se formează trei straturi de celule - Ectoderm (strat exterior), mezoderm (strat mediu), endoderm (strat interior) - din care apar în cele din urmă diferitele structuri, țesuturi și organe.

Potrivit lui Sheldon, dezvoltarea acestor cotiledonate are un impact asupra fizicului și metabolismului fiecărei persoane.

Ce îmi spun tipurile metabolice?

Împărțirea în cele trei tipuri de corp nu este în totalitate incontestabilă astăzi și nu este actuală din punct de vedere medical.

Modelul este încă utilizat în mediul de fitness: vă poate ajuta să vă îmbunătățiți Plan de antrenament și nutriție a optimiza.

Este posibil ca cunoașterea tipului dvs. individual de metabolizare să fie piesa lipsă a puzzle-ului pentru a obține în cele din urmă progresul dorit.

Determinați tipul de corp

Citiți cu atenție descrierile de mai jos și determinați tipul de corp pe baza caracteristicilor. Recomandările noastre conexe vă pot oferi indicații importante pentru antrenament și dietă.

Desigur, există și forme mixte. Vedeți doar ce tip vi se potrivește cel mai bine sau unde aveți cele mai multe suprapuneri.

Aici puteți vedea o prezentare generală a celor trei tipuri de corp:

Ectomorf

Tipul ectomorf se caracterizează printr-un metabolism rapid și un fizic subțire. Încetează să se îmbrace cu mușchi sau grăsime și are dificultăți în a se îngrășa.

Aceste caracteristici te fac:

piept, umeri și șolduri înguste
trunchiul scurt
membre lungi și subțiri
picioare și mâini înguste
procent redus de grăsime corporală
metabolism mai rapid

Plan de nutriție pentru tipul ectomorf

Pentru tipul ectomorf, mai mulți carbohidrați și proteine, mai puține grăsimi. Creșteți aportul de calorii pentru a câștiga masă pe termen lung.

Acordați atenție alimentelor de înaltă calitate, adică carbohidraților complecși, cum ar fi produsele din cereale integrale, cartofii dulci sau orezul.

Proteinele ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dumneavoastră. Sursele importante de proteine sunt produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, quarkul sau brânza de vaci, precum și alimentele pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile sau pseudo-boabele (de exemplu, quinoa).

Scuturările de proteine după antrenament ar putea fi, de asemenea, utile pentru dvs.

Plan de antrenament pentru tipul ectomorf

Accentul dvs. ar trebui să fie clar asupra antrenamentului de forță: Superseturile (aproximativ 6 până la 8 repetări a câte 5 seturi pe exercițiu) cu greutăți mari vă pot ajuta să construiți masa musculară. Concentrați-vă pe grupele musculare mari și antrenați-vă de trei până la patru ori pe săptămână.

Ar trebui să acordați corpului suficient timp pentru a vă regenera între antrenamente. Aceasta este singura modalitate de creștere a mușchilor.

Sporturile de anduranță sunt destul de contraproductive. Reduceți unitățile cardio la una până la maximum de două ori pe săptămână și apoi mergeți la antrenamente de intensitate scăzută în loc de HIIT.

Mesomorf

Tipul mezomorf are o siluetă atletică, tinde să construiască mușchii cu ușurință și are puține dificultăți în menținerea greutății sale. Bărbații au de obicei o creștere puternică a părului.

Aceste caracteristici te fac:

piept și umeri largi
trunchiul lung
pronunțată în formă de V la bărbați, în formă de X la femeie
mâini și picioare mari
trăsături distinctive ale feței
muschi definiti, puternici
procent redus de grăsime corporală (mai ales pe abdomenul inferior și șoldurile)

Plan nutrițional pentru tipul mezomorf

O dietă echilibrată cu carbohidrați, grăsimi și proteine suficiente este cea mai bună modalitate pentru dvs. - media aurie.

Controlează-ți aportul de calorii în funcție de obiectivul tău: dacă vrei să slăbești, reduce-ți aportul, dacă vrei să câștigi în greutate crește proporția de carbohidrați. Pentru a construi mușchi, ar trebui să vă creșteți aportul de proteine.

Dacă doriți să vă mențineți greutatea, dar doriți totuși să vă schimbați puțin dieta, ați putea încerca postul intermitent. În general: găsiți un echilibru sănătos și alimentați-vă corpul cu toți nutrienții importanți.

Plan de antrenament pentru tipul mezomorf

Când vine vorba de sport, vă aflați în locul potrivit în mijlocul de aur: o combinație de forță și antrenament cardio vă avantajează silueta în orice mod. Construiți mușchii și vă creșteți rezistența.

Pe lângă un antrenament variat în sala de gimnastică, HIIT este ideal pentru dvs. La fel ca boxul, kickbox-ul sau artele marțiale.

Antrenați-vă de trei până la patru ori pe săptămână și, în funcție de locul în care vă aflați obiectivul personal (tonifiere, creștere musculară sau slăbire), concentrați-vă pe zonele dvs.

Endomorf

Tipul endomorf este larg și are un metabolism lent. Îi este ușor să-și construiască mușchi. Pe de altă parte, el câștigă și masa de grăsime rapid.

Aceste caracteristici te fac:

piept larg, umeri și șolduri
membre puternice
mâini și picioare mari
fata rotunda
aproape nici o definiție musculară
procent ridicat de grăsime corporală
metabolism lent

Plan de dietă pentru tipul endomorf

Pentru tipul endomorf: mai multe proteine și grăsimi, mai puțini carbohidrați.

Scopul ar trebui să fie acela de a vă echilibra echilibrul hormonal și de a vă stimula arderea grăsimilor. Pentru a pierde în greutate, puteți începe prin construirea unui deficit caloric.

Pe termen lung, ar trebui să vă concentrați în mod conștient pe o dietă echilibrată cu alimente de înaltă calitate - o mulțime de legume proaspete, în special verzi din regiune, surse bune de grăsimi (de exemplu, avocado, nuci, ulei de in, ulei de măsline presat la rece) și carbohidrați complecși.

Ați putea încerca bucătăria vegană o dată și, în general, ar trebui să evitați zahărul rafinat.

Plan de instruire pentru tipul endomorf

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentelor de forță și rezistență. Tipul endomorf este creat pentru antrenamentul greutății corporale care întărește și stimulează metabolismul.

Ați încercat HIIT înainte? În caz contrar, combinați două până la trei unități cardio pe săptămână cu antrenament de forță în sala de gimnastică. Lucrați cu greutăți moderate și repetări mari (15-20 pentru fiecare exercițiu, 2 până la 4 seturi).

Antrenamentul de forță vă ajută să creșteți rata metabolică bazală și să ardeți energie chiar și atunci când vă odihniți.