TNT - Trainsane Nutrition Timing Se introduce un concept nutrițional; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Un alt concept nutrițional nou îi va face pe unii oameni să se gândească atunci când citesc titlul acestui articol.
Ei bine, este adevărat, dar acest sistem nutrițional are câteva caracteristici speciale. Este primul sistem bazat pe condiții umane reale. În TNT, pentru prima dată se iau în considerare legile din corp, care pot fi numite și ritmul circadian al hormonilor.
Momentul macronutrienților grăsime, carbohidrați și proteine sunt furnizate la momentul potrivit. Conceptul nu se bazează nici pe o idee cu conținut scăzut de carbohidrați, nici cu o conținut scăzut de grăsimi și există, de asemenea, principiul potrivit căruia alimentele cu greu pot fi descrise ca fiind rele dacă sunt naturale.
Este potrivit atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru dietă și pentru tineri și bătrâni, indiferent de sex. Singura cerință pentru implementarea cu succes a TNT este activitatea fizică, ceea ce înseamnă în mod ideal antrenament de forță.
Să ne uităm la detaliile Trainsane Nutrition Timing:
Cele elementare
În TNT, grăsimile sunt hrănite separat de carbohidrați. Acest lucru nu înseamnă că o separare strictă 100% a acestor alimente una de alta este obligatorie. De exemplu, majoritatea legumelor și nucilor sunt considerate alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și pot fi combinate între ele. Cu toate acestea, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, nu pot fi combinate cu brânză sau alte alimente bogate în grăsimi.
Proteinele sunt considerate neutre în acest sens și pot fi combinate atât cu carbohidrați, cât și cu grăsimi.
Până acum nimic cu adevărat nou. Cu toate acestea, când ajungem la cantitatea de macronutrienți care trebuie furnizată, devine mult mai interesant. Proteinele sunt furnizate în funcție de greutatea corporală și grăsimile în funcție de scopuri și metabolism. Mai multe despre asta mai târziu.
Lucrul cu adevărat revoluționar despre TNT este calculul aportului de carbohidrați. Aceasta se calculează în funcție de mărimea masei musculare totale și a masei musculare antrenate.
Atunci când antrenăm picioarele trebuie să consumăm mult mai mulți carbohidrați decât în cazul antrenamentului pentru biceps/triceps.
Furnizăm cea mai mare cantitate de carbohidrați după antrenament (PWO).
Hormonii
Hormonii sunt responsabili de modul în care funcționează corpul nostru. Prin urmare, considerația lor în TNT este de o importanță centrală. Pe de o parte, acestea sunt supuse ritmului circadian și astfel influențează capacitatea de absorbție a macronutrienților. Pe de altă parte, ele pot fi, de asemenea, influențate într-o anumită măsură de antrenament.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor mai importanți hormoni:
Insulină și sensibilitate la insulină
Insulina este un hormon anabolic și scopul său principal este de a muta carbohidrații în mușchi și grăsime corporală.
Transportul carbohidraților în mușchi este o cerință de bază pentru creșterea musculară. Pe de altă parte, vrem cu siguranță să evităm depozitarea carbohidraților în organism ca grăsime.
Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că mușchii sunt deosebit de capabili să absoarbă carbohidrații.
Atât în grăsimi, cât și în mușchi există așa-numitele proteine de transport GLUT4, care transportă carbohidrații în celule. Insulina crește concentrația de GLUT4 pe suprafața celulei și astfel carbohidrații pot fi depozitați.
Prin antrenamentul muscular putem activa în mod specific GLUT4 în mușchi. Există două forme diferite de proteine de transport GLUT4. Unii reacționează la insulină, alții la un stimul mecanic. Dacă ne antrenăm mușchii, concentrația GLUT4 crește dramatic în mușchii antrenați.
Vorbim despre așa-numita sensibilitate crescută a mușchilor la insulină. În acest caz, organismul stochează în principal carbohidrați în mușchi. Sensibilitatea la insulină este crescută în orele de după antrenament. Aici este cel mai bun moment pentru a obține carbohidrați.
Antrenamentul de forță crește sensibilitatea mușchilor la insulină.
ISOWHEY - Cel mai bun izolat din zer conform unei rețete elvețiene
27,93 CHF - 59,43 CHF incl. TVA -30%
MUSCLEFUEL - 100% maltodextrină pentru regenerare rapidă
PUREWHEY - concentrat de zer cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut de 80% proteine
24,43 CHF - 52,43 CHF incl. TVA -30%
TESTOBOOSTER - Modulați nivelurile de testosteron cu Tribulus Terrestris
Glicemia
Multe concepte de dietă fac greșeala de a cita insulina drept vinovat de lipsa de succes în lupta împotriva grăsimii corporale. Dar tocmai asta este greșit. Dacă acesta ar fi adevărul, proteinele ar trebui să fie ticălosul mult mai mare. În funcție de proteină, eliberarea de insulină este mai mare decât cu aportul de glucoză (carbohidrați).
Nu insulina duce la reducerea arderii grăsimilor, ci o surplus de calorii sau carbohidrați. Glucidele duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Dacă acum adăugăm carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Corpul reacționează la acest lucru, deoarece dorește cu disperare să restabilească nivelurile normale de zahăr din sânge. Acum poate arde direct carbohidrații furnizați. Dar mâinile sale sunt legate aici, pentru că această cale este parcurabilă doar atâta timp cât corpul are în prezent nevoie de energie. Acum va stoca carbohidrații rămași în organism cu ajutorul insulinei.
Dacă tocmai ieșim dintr-un antrenament, corpul va stoca carbohidrații în depozitele de glicogen din mușchi, deoarece acestea sunt goale. Cu toate acestea, dacă adăugăm carbohidrați în timp ce stăm pe scaunul de birou, corpul stochează o mare parte din carbohidrați ca grăsime corporală. În plus, organismul nu va arde nici o parte sau doar o mică parte a grăsimii în timpul procesării carbohidraților, deoarece există o surplus de energie pe termen scurt, carbohidrații.
Grăsimile adăugate în același timp cresc acest risc și mai mult, deoarece înseamnă că avem și mai mulți purtători de energie liberi în sânge în același timp.
Unii vor spune acum: Bine și corect într-o dietă, dar nu contează în structură. Acest lucru este parțial adevărat, dar de ce ar trebui să luăm mai mulți carbohidrați decât ne trebuie cu adevărat pentru obiectivele noastre?
Mai mulți hormoni
Cortizol, glucagon, hormon de creștere, CCK etc. - Mulți alți hormoni sunt implicați în metabolismul nostru. TNT ia în calcul și proprietățile acestor hormoni. Acestea sunt explicate pentru aplicare practică mai târziu în articol.
Partea teoretică ar putea fi extinsă mult mai mult. Ne vom descurca în acest moment și vom merge direct la aplicația practică a TNT.
mic dejun
Mănâncă ca un împărat dimineața, ca un rege la prânz și ca un cerșetor seara - la TNT nu există așa ceva. Aici, aportul de macronutrienți și, de asemenea, cantitatea de calorii sunt ajustate la momentul antrenamentului. Dacă ne antrenăm dimineața, se poate aplica această zicală, dar dacă ne antrenăm seara, nu este adevărat.
Când ne trezim dimineața, nivelul zahărului din sânge este destul de scăzut. Sensibilitatea la insulină este slabă datorită eliberării hormonului de creștere nocturn și a nivelului crescut de cortizol și grelină dimineața. Dacă adăugăm carbohidrați în acest moment, corpul eliberează o cantitate deosebit de mare de insulină pentru a le stoca.
Dacă nu ne antrenăm dimineața, nu consumăm carbohidrați. Datorită poziției hormonale de pornire, suntem deosebit de buni la arderea grăsimilor dimineața. Dacă ar fi să adăugăm carbohidrați, acest efect ar fi anulat.
Pe de altă parte, trebuie să luăm proteine dimineața pentru a reduce concentrația de grelină. Concentrația crescută cronic de grelină duce la o încetinire a metabolismului.
În mod ideal, avem un shake izolat din zer ca primă masă mâine. Proteina din zer este o proteină de înaltă calitate. Produce cea mai puternică eliberare de insulină dintre toate proteinele. Aceasta înseamnă că putem influența mai puternic nivelul de grelină și, mai presus de toate, să avem nivelul de cortizol sub control. După cum știm, cortizolul este un hormon catabolic și, atunci când este abundent, descompune mușchii.
Zerul acționează și asupra altor hormoni, cum ar fi CCK și GLP-1. CCK are în special proprietăți de accelerare a metabolismului și de reglare a apetitului. De asemenea, activează glucagonul și crește eliberarea acizilor grași. Beneficiem atât în alimentație, cât și în structura zerului.
Mai multe despre zer în articolul următor:
Dacă facem exerciții fizice dimineața, adăugăm carbohidrați. Același lucru este valabil și pentru maximizarea succesului construirii mușchilor. Dar nu este obligatoriu aici.
În practică, arată astfel:
- 30g de proteine din zer imediat după ce te-ai ridicat
- 30 de minute mai târziu proteine din altă sursă precum albușuri de ou + nuci
În cazul antrenamentului de dimineață sau al stabilirii obiectivelor pentru construirea musculară maximă:
- 30g proteine din zer
- 30-50g carbohidrați dintr-un amestec de glucide glicemic ridicat (maltodextrină) și destul de scăzut glicemic (de exemplu, fulgi de ovăz)
Acest lucru ne ajută să strângem energia necesară în antrenament. În unele cazuri, nivelul zahărului din sânge este instabil mâine și simțim o pierdere a performanței în timpul exercițiului. Aportul unei cantități mici de KH în timpul antrenamentului ajută aici. Un spritzer cu mere este deosebit de potrivit.
(Între) mese
Gustările dintre mese constau din acizi grași sănătoși, cum ar fi Nuci, avocado, uleiuri sănătoase, pești grași etc. și surse de proteine de înaltă calitate, bogate în aminoacizi esențiali. De asemenea, putem mânca legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu ne abținem de la a mânca mese bogate în carbohidrați.
Inaintea antrenamentului
Masa pre-antrenament constă în aprovizionarea cu proteine din zer sau un amestec pur de aminoacizi esențiali (EAA). BCAA poate fi adăugat și aici.
Ca parte a unei diete, renunțăm la aportul de carbohidrați și în schimb obținem o cantitate mică de grăsimi sănătoase.
Dar dacă avem scopul de a construi mușchi, atunci luăm carbohidrați împreună cu proteina. Ca și în cazul antrenamentelor de dimineață, se recomandă un amestec de un amestec de carbohidrați glicemic ridicat și scăzut.
Post-antrenament (TNT PWO-CarbCalc)
După antrenament, sensibilitatea la insulină este crescută masiv. Prin urmare, am pus aici majoritatea carbohidraților.
Alegem un amestec de 20g izolat din zer sau EAA cu 40-60g maltodextrină și adăugăm acel 20 de minute după antrenament.
Adăugăm carbohidrații rămași în următoarele 3-4 ore. Le putem împărți pe orice număr de mese. În practică, acestea sunt de obicei 1-2 mese ulterioare. Sursele de KH, cum ar fi orezul, cartofii, pastele de spelt, etc. sunt deosebit de potrivite aici.
Aici ajungem la partea revoluționară a TNT:
Cantitatea de carbohidrați care trebuie furnizată depinde de mărimea mușchilor care sunt antrenați.
Există, de asemenea, un blog separat pentru aceasta:
Cu ajutorul PWO-CarbCalc, pe care îl puteți găsi în partea de jos a acestui articol de pe site-ul web oferit la „Autor”, puteți calcula necesarul de carbohidrați după antrenament pe baza greutății și a procentului de grăsime corporală. Prin simplul clic pe mușchii antrenați din PWO-CarbCalc, calculatorul calculează cantitatea de KH pentru dvs.
Teoria exactă o puteți găsi în blogul de mai sus.
Calculul glucidelor PWO cu ajutorul TNT PWO-CarbCalc este una dintre cheile implementării cu succes a TNT!
Antrenament intra
Pentru sesiunile de antrenament care durează mai mult de 90 de minute, ar trebui să consumăm un amestec de BCAA și carbohidrați. Apple spritzer este deosebit de potrivit aici. De asemenea, putem calcula suma folosind TNT PWO-CarbCalc.
Cantitatea de proteine
Cantitatea de proteine este ușor calculată pe baza greutății corporale.
Se ridică la:
- 2,5g/kg greutate corporală în fazele de construcție musculară (nutriție hipercalorică)
- 3g/kg greutate corporală într-o dietă (dietă hipocalorică)