Toc presă

bancă scaun

Grup muscular: Mușchii picioarelor

Muschi antrenat: Spatele coapselor

Nivel de fitness: Începător, Avansat, Cu experienta

Toc presă este un exercițiu izometric destul de eficient pentru mușchii din spatele coapselor. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi cu experiență.

Toc presă

Prese de călcâi pot fi antrenate culcat și în picioare. Ne întindem în decubit dorsal. Adu-i mâinile împreună sub cap. Îți pui picioarele la aproximativ 90 °. Tocurile se apasă în pământ și degetele de la picioare sunt orientate în diagonală în sus. Îți încordezi stomacul strâns, ceea ce apasă partea inferioară a spatelui în pământ și împiedică o spate goală. Acum presiunea tocurilor în pământ va crește până când există o tensiune puternică în partea din spate a coapsei. Bazinul rămâne pe podea. Pentru a crește tensiunea, putem trage și călcâiele spre partea superioară a corpului (tragerea călcâiului). Poziția noastră rămâne neschimbată. Intensitatea poate fi crescută și prin creșterea distanței dintre tocuri și fese.

Apăsarea călcâiului în picioare este antrenată pe un picior. Am pus piciorul antrenat într-o poziție ridicată, ca pe o bancă sau un scaun. Vârfurile picioarelor se trag în sus, iar călcâiele se apasă în elevație (bancă, scaun etc.). Încordați mușchii abdominali aici și creșteți presiunea în jos pe tocuri.

Vă rugăm să rețineți că flexorii șoldului sunt puternic activate în versiunea cu un singur picior, ceea ce înseamnă că avem tendința de a arca spatele. O bună tensiune musculară abdominală contracarează acest lucru. Cu toate acestea, aveți grijă când antrenați apăsarea călcâiului.

Asemănător cu apăsarea călcâiului, dar mai intense sunt exercițiile de om rigid și de ridicare pelviană (pod).